Підпишіться на Vitónica

вправами

Одним із питань, що стосуються харчування та схуднення, є мільйон доларів: чи намагається схуднути бажано робити все на дієті, чи найбільші зусилля повинні бути спрямовані на виконання фізичних вправ? І це те, що на сьогоднішній день багато хто з нас знає, як важливо збільшувати свою активність та практикувати більше фізичних вправ для свого здоров'я.

Але чи достатньо схуднути, якщо ми не змінимо свій раціон? Або, навпаки, чи можемо ми - або повинні - схуднути, змінюючи свій раціон, не роблячи фізичних вправ? Відповідь дає наука на деякі з цих питань.

Дієта - це те, що дозволить нам досягти ключового моменту: дефіциту калорій

Реальність така, що єдиний спосіб схуднути - це досягнення дефіциту калорій. Я маю на увазі, що б ми не робили, ми не збираємось худнути якщо ми не витрачаємо більше кілокалорій, ніж споживаємо. Проблема в тому, що це легше сказати, ніж зробити.

І це те, що наше тіло має спосіб захиститися, щоб забезпечити своє виживання. Серед них накопичення жиру в тих випадках, коли вам це потрібно - наприклад, коли рівень енергії від швидкого споживання цукру вже використовується -.

Коли ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо, наше тіло зберігає його у вигляді жирової тканини щоб ви переконались, що у вас є енергія у випадку, якщо вона вам потрібна - у часи нестачі -. Цей механізм був дуже ефективний у той час, коли було дуже важко знайти продукти, які забезпечать нас хорошою кількістю калорій.

До цих запасів жиру нам потрібно отримати доступ, якщо ми хочемо схуднути. Проблема полягає в тому, що в наш час ми живемо в оточенні калорійних продуктів, і нам дуже легко подолати свої калорійні потреби, фактично їх не спалюючи. Ось чому дієта, при якій зменшується кількість споживаних нами калорій, є запорукою схуднення.

Ми менш ефективні, ніж ми думаємо, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ

Звичайно, фізичні вправи та збільшення щоденних фізичних навантажень можуть допомогти нам спалити більше калорій. Проблема в тому, що ми можемо переоцінити реальний вплив занять спортом на спалювання калорій, і ми ризикуємо спробувати вирішити погану дієту за допомогою вправ.

У 2016 році Королівське товариство громадського здоров’я опублікувало звіт, в якому проаналізувало час фізичних вправ, необхідних для спалювання дуже калорійних і не дуже поживних продуктів, поширених у західній дієті. Звичайно, це було наближення з тих пір наші конкретні умови вплинуть у спалюванні калорій.

Але, у будь-якому випадку, вони знайшли деякі дані: щоб спалити солодку соду (близько 138 калорій) знадобиться 23 хвилини ходьби з хорошим темпом. Щоб спалити калорії промислової булочки (приблизно 420 калорій) це зайняло б близько 44 хвилин бігу з неквапливою рисі. До цього слід додати той факт, що існує метаболічна адаптація, завдяки якій, згідно з останніми дослідженнями, з часом ми спалюємо менше калорій, виконуючи однакову кількість фізичних вправ.

Клініка Майо також опублікувала звіт деякий час тому, в якому вони підраховували, скільки калорій спалювали фізичні вправи, виходячи з ваги. Наприклад, 76-кілограмова жінка спалила б близько 365 калорій за годину, бігаючи по еліптичній, а 88-кілограмовий чоловік спалив 455 калорій за допомогою тієї ж вправи. Якщо взяти до уваги, що середня порція картоплі фрі містить близько 400 калорій, ми отримуємо уявлення про те, як важко спалити зайві споживані калорії.

Скільки калорій нам доведеться зменшити в раціоні, щоб схуднути

Потреби в калоріях кожного з нас залежать від різних факторів, і це буде базуватися на цьому, що ми можемо підрахуйте, скільки калорій нам довелося б зменшити нашого щоденного раціону для схуднення. Для того, щоб розрахувати наші добові потреби в калоріях, ми можемо слідувати одній із цих формул, які ми пояснюємо в цій статті.

Як тільки ми це знаємо, звичайні рекомендації вказують, що доцільно скоротити від 15 до 20%. Інші докази вказують на те, що можна віднімати приблизно 500 калорій на день. Цими двома способами ми досягнемо безпечної, стійкої та здорової втрати ваги.

Фізичні вправи допомагають підтримувати вагу та покращувати склад тіла

Те, що дієта є запорукою схуднення, не означає, що фізичні вправи не важливі або необхідні. З одного боку, дослідження виявляють, що, хоча дієта є більш важливою для схуднення, коли мова заходить про підтримку втраченої ваги, головне - робити фізичні вправи.

Але фізична активність важлива не тільки після того, як ми схудли. Дослідження показують, що, хоча дієта важливіша для схуднення, найбільш стійке довгострокове зниження ваги відбувається, коли дієта та фізичні вправи поєднуються. Однією з речей, на яку ми звертаємо увагу, коли ми худнемо, є отримати рекомпозицію тіла: тобто втрачати жир і набирати м’язи. Для досягнення цього важливим є здійснення фізичних вправ. Особливо силові тренування.

Крім того, робота з м’язами дозволить спалити більше калорій у спокої. М'язи - це метаболічно активна тканина, тому людина з більшою масою тіла має вищий базальний обмін, що полегшує їй досягнення дефіциту калорій.

Зображення | Unsplash, Gtres

Поділитися Щоб схуднути, чи краще харчуватися чи займатися фізичними вправами? Ось, що про це говорить наука