Більше половини людей, які відвідують спортзали, споживають білкові добавки згідно з дослідженням Університету Гранади, яке також підкреслило, що 30 відсотків цих людей обирають білкові порошки.

потрібно

Вживання білків природного походження достатньо для досягнення рекомендованої добової норми споживання без необхідності вдаватися до добавок для збільшення м’язової маси, згідно з оглядом досліджень, проведених дієтологами Medicadiet, в яких ставиться під сумнів використання цих аксесуарів у спортзалах.

Амінокислоти містяться в продуктах тваринного походження, таких як яйця та молоко, і разом з ними ви можете досягти рекомендованої кількості, не вдаючись до прикорму. "Бажано забезпечити надходження білків з високою біологічною цінністю, щоб підтримувати рівень амінокислот у крові, який дозволяє м'язам мати їх у розпорядженні, коли він вирішить синтезувати м'язові білки", - сказала спортивний дієтолог Medicadiet Паула Лабейра.

Цей фахівець підкреслює важливість підтримання достатнього споживання енергії на основі середземноморської дієти для досягнення збільшення м’язової маси. Зокрема, він пропонує використовувати метод обміну, тип дієти, заснований на традиційній їжі, без добавок і без голоду.

Харчування під керівництвом професіонала

Збільшення м’язових розмірів - це повільний і нудний процес, який вимагає тренувань з відповідними навантаженнями та професійно спрямованого, цілеспрямованого харчування. Тому для досягнення цього збільшення необхідно їсти продукти, багаті вуглеводами. "У небагатьох ситуаціях білки використовуються як джерело енергії. Тому дієта для збільшення м'язової маси вимагає дієтичної стратегії, заснованої на спільному споживанні вуглеводів і білків у певний момент, а також на достатній силовий тренінг", спеціаліст.

Насправді Іспанське товариство громадського харчування рекомендує, щоб розподілений збалансований раціон становив 50-55 відсотків вуглеводів, 15-20 відсотків білків і 30-35 відсотків жиру. Зі свого боку, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) встановлює, що оптимальне споживання білка становить 0,8 г/кг ваги на добу, що може бути збільшено у спортсменів до 1,2-1,5 г/кг ваги та до 2 г/кг максимум вага в силових видах спорту.

Ризики перевищення

Будь-який надлишок несе ризик, оскільки відсоток білків, що використовуються організмом, значно нижчий за рівень, який споживають ті, хто приймає їх в якості добавок, оскільки вони не засвоюються, оскільки, коли до білка, що вживається в дієті, додається добавка, це дуже поширене що рекомендовані межі перевищені, а надлишок їх у раціоні шкідливий через перевищення здатності печінки до метаболізму азоту. Це також може спричинити перевантаження нирок та сечокам’яну хворобу.

З іншого боку, важливо визначити графік прийому, щоб поліпшити реакцію на тренування та забезпечити поживні речовини саме в той момент, коли м’яз цього потребує. "Спільне споживання білків з високою біологічною цінністю та вуглеводів має більший вплив на засвоєння амінокислот протягом трьох годин після тренування, тобто більшу анаболічну реакцію на фізичні вправи порівняно з ізольованим споживанням білків", Лабейра вказано наголошено.

Таким чином, нещодавнє американське дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, гарантує, що споживання білка під час тренувань має важливе значення для адаптації м’язів, і вказує на те, що споживання достатньої кількості білка в поєднанні з силою фізичного навантаження є ключовим фактор максимізації синтезу м’язового білка.