Ми часто чуємо про роль харчування у збереженні здоров’я. Це важливо, оскільки воно сприяє добробуту, а також може зменшити розвиток певних захворювань. Вживається прикметник "здоровий", коли говорять про харчування. Доступної інформації багато, але при такому великому і неконтрольованому припливі інформації, на жаль, до нас надходить також багато неправдивої та оманливої інформації. Багато з цих помилкових уявлень поширюються/створюються тими, хто менше або зовсім не знайомий з наукою про харчування, тим самим ще більше включаючи їх у суспільну свідомість. Написання цього допису надихнуло мене допомогти орієнтуватися в хаосі. Звичайно, це теж не Писання, оскільки я теж не дієтолог.
Що зробить наш раціон здоровим?
Не можна наголосити на тому, що загальні вказівки/рекомендації набагато простіші та правильніші, ніж написання певної дієти та заборона будь-кому їсти певні продукти.
Здоров’я можна розглядати як багатофакторне комплексне поняття (гармонія психічної, соціальної та фізичної складових). Як результат, це дуже складне питання, як і питання здорових фізичних вправ. Ерго, якщо ми хочемо жити здоровим, тоді нам потрібно змінити спосіб життя та (погані) звички. Це вимагає більш ніж короткого запуску на короткий час суперфуд-фаршировані продукти/ягоди, виготовлені з них на кілограм!
Здорове харчування також може прийти на розум як дороге проведення часу. Частково це так, але виходячи з того, що ми також витрачаємо багато грошей на дієтичні добавки, безалкогольні напої, напої, каву в дорозі, сигару, дієту, написану «знаменитостями»/гуру.
Якщо ми хочемо чітко сформулювати і уявити, це харчування лїжте: свідоме, збалансоване, різноманітне, дайте тілу те, що йому потрібно, але не заважає залишатися приємним. Я хотів би додатково охарактеризувати ці ключові особливості:
- Свідомість(обізнаність):сьогодні - це теж привабливе, але важливе слово. Майте на увазі, що воно не стає компульсивним (наприклад, нервова орторексія). Будьте в курсі наших щоденних рішень Існують певні принципи, прості та прості, про які слід пам’ятати.
- Збалансований (помірний)- з назви цього показника ми можемо зробити висновок: надмірність/екстремальна дієта не є здоровою і може продовжуватися протягом короткого часу без наслідків.
- Різноманітний: це говорить про те, що ми не повинні обмежувати свій раціон певними групами продуктів харчування або уникати певних продуктів (наприклад, молочних продуктів), якщо ми не чутливі/алергічні до них
Сучасна рекомендація щодо харчування сприяє різноманітній дієті з певними принципами. Він нічого не забороняє, але пропонує помірність/обмеження.
Через відсутність різноманітності та рівноваги та звичку звикати до інтенсивних (переважно штучно посилених) ароматів, продукти, приготовані з натуральною/низькою кількістю солі, можуть відчувати несмак. Я також вважаю, що кожен стикався з особистим досвідом, якщо ми їмо одне і те ж протягом 3 днів, у нас буде мінімальний гастрономічний досвід цієї конкретної їжі, або нам буде погано від запаху.
Відповідь можна знайти в мозку: лекція Ніколь Авена на TED описує це явище шляхом коливання дофаміну (який є нейромедіатором у центральній нервовій системі - корисним механізмом мозку). Мудрість людського тіла: Отже, прагнення до різноманітності змушене тим, що ми, швидше за все, вносимо якомога більше необхідних поживних речовин. Для цього ви можете додати цукор і солодкий аромат. За словами Ніколь, споживання цукру підтримує рівень дофаміну на постійно високому рівні, що стимулює подальше споживання продуктів з високим вмістом цукру. Варто також згадати, що серед продуктів харчування в природі солодощі (фрукти, ягоди) мають високу енергію та їстівні. Це може бути еволюційним поясненням переваги солодкого смаку.
- Дайте своєму тілу те, що йому потрібно: Здорове/фізіологічне фізичне та психічне функціонування вимагає енергії та поживних речовин.
Ця потреба, як правило, досить індивідуальна (велика дисперсія). На це також впливає, наприклад, стать, розмір тіла, рівень фізичної активності/захворювання. Якщо в довгому періоді організм чогось відчуває дефіцит, він не зможе функціонувати настільки ефективно, він буде більш вразливим - слабшим, його функція буде дисфункціональною і буде важче відновлюватися. Вживайте достатньо енергії, достатньо марко- (білків, вуглеводів, жиру) та мікроелементів (вітаміни та мінерали), споживайте достатню кількість рідини, клітковини.
Регулярність та приємність/стійкість: Хоча сталий розвиток не є харчовою концепцією, можливо, варто взяти його за основу. Людина - це не машина! Він їсть не просто для задоволення своїх фізичних потреб.
Здоровий спосіб життя - це не шкода про себе. Дуже суворі та обмежені дієти можна короткочасно переносити психічно. Вони часто асоціюються з тягою та зниженням працездатності. Їх послідовники, як правило, перекушують і беруть назад більше, ніж кидають (добре відомий ефект йо-йо).
Я б також зазначив важливість належної функції кишкового тракту та кишкової флори. Вони також мають значний вплив на наше здоров’я, засвоєння поживних речовин та функціонування нашої імунної системи.
Обережно, шахраї!
На жаль, я кілька разів бачив у різних групах, що "дієта/дієта", замовлена у facebook/instagram, не походить від "гуру". У разі скарги на заздалегідь перераховані гроші залишається просто вимкнення або видалення профілю та кисле відчуття «грошей, викинутих у вікно». Подібна тема, коли дводенна масажистка та «безпаперові» тренери дають поради щодо прийому їжі та харчових добавок (добавок).
Моя думка, що повторюється: Не вибирайте професіонала на основі ваших вподобань/фоловерів, фотографій профілю! Симпатія важлива, але багато послідовників не приносять нікому жодних професійних знань або відповідної кваліфікації. Подивимось, чи має людина належні якості! Тут я зауважу: не робота і компетенція персонального тренера складати дієту і не робити це офіційно (незважаючи на те, що пройшов кілька днів відповідного тренінгу).
Ми, не дієтологи/лікарі, можемо робити РЕКОМЕНДАЦІЇ та пропозиції.
Передбачувані джерела помилкових уявлень:
Наукова позиція також часто змінюється, і між експертними групами також ведуться серйозні дискусії. Донині немає широко прийнятих відповідей на багато питань! Це факт! . Тож існує безліч помилок. У більшості випадків вони походять з мого джерела:
1, Складна структура не завжди працює так, як здається найбільш логічним для неспеціаліста (отже, вона складна). Ці "логічні мислителі" роблять речі, які можна простежити до необгрунтованих крихт, часто замовчуваних іншими, або до їх неправильної інтерпретації, до нескінченного спрощення речей (міркування логіки, "broscience"). Хто не має харчової, харчової інженерії, хімічної, біохімічної, мікробіологічної, анатомічної тощо. знання, не будемо гадати!
2, Інтерпретація науково-дослідної експертизи (володіння науковою темою та методологією дослідження, знання англійської мови) без цього практично неможливо зробити неупереджені, реалістичні висновки. У 99% випадків читацька аудиторія стикається не з оригінальною дослідницькою статтею, а з кількома її версіями.
3, Маркетинг, маркетинговий фокус, MLM (Багаторівневий маркетинг). Здорові, дієтичні, нежирні слова продають товари. Не знаю, чи потрібно це детально деталізувати.
Принципи, які прості, але можуть допомогти у зміні способу життя
Деякі моменти можуть виглядати як пережована кістка, яку всі знають і рефлекторно прокручує. Однак найчастіше ці основні стовпи ігноруються тими, хто завжди просто шукає новий.
1. Зміна способу життя та обізнаність:
Давайте будемо свідомо бути присутніми, коли купуємо інгредієнти, готуємо їжу або проходимо повз ресторан швидкого харчування, коли беремо їжу на тарілку, а також коли солимо її з нашої рутини, цукруємо їжу в стіл! Є багато маленьких маленьких рішень та дій, які ми можемо навіть не помітити. Як вже згадувалося раніше, зміна способу життя є набагато довгостроковішим, здоровішим та бажанішим рішенням, ніж дієта (розроблена некваліфікованими, не входять в моду, націленими на швидкі результати).
Звичайно, у нас завжди буде знайомий, хлопець/дівчина, які «схудли» певним методом дієти (наприклад, кетогенна дієта).
2. Не базуйте свою (спортивну) дієту на дієтичних добавках!
Ми намагаємось вживати поживні речовини, усвідомлюючи свої повсякденні звички та різноманітні добре підібрані продукти. Якщо ми енергійно піднімаємо тренування, ми переживаємо більший стрес, ніж в середньому, ми одужуємо від хвороби, тоді варто задуматися. Можна застосовувати середні дози магнію і вітаміни С і D, звичайно, кожні кілька днів можна приймати полівітаміни.
3. Не зберігайте білок/жир/фрукти тощо. день!
Незбалансована ідея, яка також по суті абсолютно безглузда, оскільки: не існує продуктів, що містять лише одну поживну речовину. У нас теж немає магазину білка, тому ми не можемо його поповнити. Деякі білки можуть перетворюватися на тригліцериди (жир, що зберігається) та вуглеводи, але їжа з високим вмістом білка багата жирами або вуглеводами.
В інших варіаціях нам буде недостатньо (якісно-кількісно) споживання білка, що шкода.
Хоча короткочасний (один-два дні) пісний курс може пройти кожен, це не дієта. У разі тривалого курсу лікування рекомендується відвідати нашого сімейного лікаря або кваліфікованого натуропата.
4. Спершу слід зменшити кількісні показники, потім якісні. Змінивши обидва параметри одночасно і зробивши це кардинально, це призведе до 90% відмов.
Подолання звичок і звичок - важке завдання, що вимагає великої рішучості та уваги. Багато людей намагаються обдурити нашу організацію розумними рішеннями, але це теж не доцільно. Це нікого не оздоровить. Цікаво, що безалкогольні напої, вже підсолоджені штучними підсолоджувачами з енергетичним вмістом 0 ккал, хоча в суспільній свідомості як дієти, були пов’язані з більш тривалими (поздовжніми) дослідженнями споживання їх при ожирінні. Подібне рішення для пригнічення засвоєння поживних речовин - диво-ягід (споживчі "ліки").
5. Уникайте сильних коливань рівня інсуліну!
Їжа з високим глікемічним індексом (ГІ)/навантаженням (ГЛ) швидко підвищує рівень цукру в крові, що призводить до швидкої та високої секреції інсуліну. Після великого підйому очікується швидке зниження, що призведе до втоми, постійного голоду, деконцентрації та ожиріння. Рішення полягає у споживанні цільнозернових продуктів, молочних продуктів, олійних культур, бобових, овочів, фруктів, виборі продуктів, що не містять «доданого цукру». Приготування їжі може впливати на їх глікемічний індекс. (наприклад, пересмажені макарони або смажена картопля)
6. Споживання овочів/фруктів
Вони мають значний вміст вітамінів, мінералів/мікроелементів та антиоксидантів. На відміну від вітамінних препаратів, вони також містять речовини, які допомагають засвоювати вітаміни. Ви можете спокійно споживати їх у будь-який час доби. Рекомендується робити це кілька разів на день! У випадку з фруктами, що вживаються ввечері, теорія кишкової гнилі також абсолютно безглузда. Певне бактеріальне бродіння (гниття) також відбувається в товстій кишці в природних умовах під час формування калу.
7. Не включайте м’ясо/субпродукти у всі страви! Їжте рибу принаймні раз на тиждень!
Існує золота середина між надмірним споживанням м’яса та абсолютно без м’ясної дієти. М’ясо не тільки містить білок, тому його можна замінити. У деяких дослідженнях надмірне споживання червоного м’яса пов’язане з розвитком раку товстої кишки. Вміст жиру в субпродуктах та червоному м’ясі, як правило, високий.
8. Зменште споживання жиру, але не намагайтеся повністю його усунути!
Особливо це стосується насичених і трансжирів, оскільки вони можуть створити сприятливі умови для розвитку серцево-судинних захворювань (особливо в сидячому способі життя, який не позбавлений шкідливих пристрастей). Цього можна досягти, приготувавши частину їжі в рясному маслі, якщо ми використовуємо жир, то використовуємо лише трохи його. Кокосовий жир, пальмовий жир та оливкова олія та соняшникова олія також є чудовими альтернативами сала. Замість смаження на жирі ви також можете приготувати певні страви на пароварці.
Вживання поліненасичених жирних кислот (особливо омега-3) може бути профілактичним фактором, який також доповнюється здоровими фізичними вправами. На це найкраще впливає витривалість (яку часто називають „кардіо“).
9. Віддавайте перевагу місцевим та сезонним овочам та фруктам!
Звідси випливає, що ми будемо споживати свіжі та правильно дозрілі плоди з хорошою харчовою цінністю.
10. Обмежте продукти, що містять цукор та доданий цукор/сіль.
З цього також випливає, що бажано рідше вживати готові страви. Упакований попкорн, чіпси, локшина швидкого приготування (по-азіатськи) означає велику кількість прихованого споживання солі, як і приховане споживання цукру. Деякі заздалегідь приготовлені кухні містять харчову цінність їжі і звертають увагу на те, щоб зробити її більш здоровою.
11. Вживайте достатню кількість харчових волокон та достатню кількість води!
12. Спробуйте на смак якомога більше страв та ознайомтеся з кількома кухонними техніками!
13. Коли судимо і плануємо наш раціон
Ніколи не забувайте про індивідуальні характеристики-чутливість-дисфункції!
Подібно до того, як план тренувань іншої людини для мене не є найоптимальнішим, перевірена дієта для нього не обов’язково вийде. Також ми не знаємо багато разів, чи була їхня втрата ваги якісною чи просто означала втрату ваги.
Вони можуть бути належним чином оцінені та персоналізовані ЛІКОВО НАВЧАНИМ ПРОФЕСІОНАЛОМ. Тим, хто робить це, лише дивлячись на це, без серйозної «орієнтації на опитування», варто задуматися.
У наступному дописі я згадаю деякі типові помилки.
Якщо вам сподобався цей допис (ви вважаєте його корисним), поділіться ним!:)