Ї Джерела рослинного білка менш ефективні, ніж тваринного походження?

тваринні

14.10.2018

Зазвичай ми пов’язуємо білок з продуктами тваринного походження, і ми вважаємо, що якщо ми не вводимо в їжу тваринне джерело, а під час вечері він не є повноцінним: м’ясо, риба чи яйця. Насправді вважається, що найкращим джерелом білка є м'ясо, і тому спортсмен повинен споживати більше м'яса в раціоні. Звичайне: курка та рис щодня у деяких досить сумнівних спортивних дієтах. Ми також схильні стверджувати, що рослинний білок має гіршу якість, менш ефективний для організму, він гірше засвоюється, вони не враховують однаково при підрахунку споживання білка під час дієти ... Давайте подивимося, що все це насправді і як щоб досягти потреби в білках будь-кого.

Зображення узагальнює основні джерела рослинного білка та приблизний вміст білка, який вони містять, щоб ми могли побачити, наскільки просто, спираючись на рослинні джерела, ми досягли б білкових рекомендацій будь-кого, включаючи елітних спортсменів, людей у ​​фазі набору маси мускулистими ... Тобто, вегетаріанська дієта, яка не включає м’яса, риби або морепродуктів, але включає яйця та молочні продукти; або веганська дієта, яка не включає жодної їжі тваринного походження, повноцінна в харчових продуктах і не має ризику нестачі білка, якщо дієта правильно складена.

Як ми можемо перевірити Основними джерелами рослинного білка є: бобові та похідні (виділяючи текстуровану сою, їжу, багату білком), горіхи та насіння, особливо виділяються деякі злакові культури, такі як цілий овес, псевдозернові ... У нас є різноманітна рослинна їжа, багата білком, що дозволяє нам досягти рекомендацій.

Насправді при всеїдній дієті не рекомендується покладатися виключно на продукти тваринного походження для отримання білка, а навпаки, існує баланс принаймні 50-50 між білком тваринного та рослинного походження. Тому рекомендується, щоб принаймні половина білка, що отримується щодня, надходила з рослинних джерел для всіх.

Є рослинним білком гіршої якості?

Якість білка вимірюється різними факторами. Для початку ми повинні взяти до уваги кількість білка, яке має їжа, потім, якщо вона повноцінна (якщо вона містить усі необхідні амінокислоти) і, нарешті, її засвоюваність, яка позначить біодоступність для організму.

Білки складаються з амінокислот, які є кожним із компонентів, що входять до його складу, а їх загалом 20. Повноцінний білок означає, що він містить все незамінні амінокислоти (яких 8), тобто ті, які організм не може синтезувати самостійно, і їх потрібно отримувати із зовнішніх джерел, якими буде їжа. Усі джерела тваринного білка містять усі необхідні амінокислоти у належній пропорції: м’ясо, риба, молюски, яйця та молочні продукти. Тому сказано, що тваринний білок має ВИСОКУ БІОЛОГІЧНУ ЦІННІСТЬ.

На відміну від цього, зазвичай вважають, що в рослинному білку завжди бракує незамінних амінокислот, і з цієї причини він гіршої якості і його ефективність знижується. Ну це не зовсім так.

Є рослинна їжа, білок якої повноцінний у всіх незамінних амінокислотах, а також тваринних джерелах. Деякі приклади: нут, різні види квасолі, соя та похідні (тофу, текстурована соя ...), фісташки, насіння конопель, псевдозернові культури, такі як кіноа та амарант ...

А чи решта продуктів з рослинним білком гірші?

Не. Решта продуктів рослинного походження містять білок з дефіцитом якоїсь незамінної амінокислоти, яку можна було б назвати: обмежуючою амінокислотою. Це не проблема у різноманітному харчуванні, і ми побачимо, чому. Білок має здатність доповнювати себе, що відоме як: ВІДПОВІДНІСТЬ БІЛКІВ. Це означає, що якщо в білку в їжі, наприклад, із сочевиці, не вистачає незамінної амінокислоти (в даному випадку метіоніну), а інша їжа, така як крупи (наприклад, рис), містить метіонін, вони доповнюють і утворюють якість повноцінний білок.

Це типовий приклад традиційного рецепту: сочевиця з рисом. Ну, в цьому випадку саме сочевиця має меншу частку амінокислоти - метіоніну, яка міститься в рисі; а в рису не вистачає іншої амінокислоти - лізину, що міститься в сочевиці. Якщо взяти їх разом, ми утворюємо повноцінний білок, оскільки вони доповнюються. Вирішена справа.

Які продукти доповнюють одна одну?

  • ЛЕГУМИ + ЗЕРНОВІ
  • ОВОЧІ + СУХІ ФРУКТИ
  • ЗЕРНОВИНИ + СУХІ ФРУКТИ

Чи завжди ми повинні приймати їх разом під час однієї їжі?

Немає потреби. Їх можна приймати розподіленими протягом дня, не втрачаючи ефективності. Тобто, я можу снідати цільнозернову кашу на сніданок і бобові, де бракує якоїсь незамінної амінокислоти на вечерю (оскільки не всі є), і вони доповнюють одна одну однаково. Це завдяки тому, що наша печінка містить запас амінокислотних запасів і зберігається цілий день.

Отже, на закінчення:

Не проблема, що деякі продукти рослинного походження відчувають дефіцит незамінної амінокислоти, оскільки вони доповнюють одна одну.

І ще одне питання, чи засвоюється засвоюваність білка між продуктами тваринного та рослинного походження?
Так, їжа тваринного походження має додаткову перевагу, яка полягає в тому, що вони не мають клітинної стінки, яка оточує їх, як рослини. У цьому випадку рослинна їжа має таку стінку, яка ускладнює доступ до поживних речовин і повинна бути порушена. Знову ж таки, це не буде серйозною проблемою, поки ці продукти рослинного походження: давайте замочувати, варити, бродити (як хліб), проростати ... Завдяки цим процесам ми руйнуємо клітинну стінку і є значно більша доступність вмісту поживних речовин. Знову ж таки, легко вирішити.

І відомі антинутрієнти в продуктах рослинного походження?

Їжа рослинного походження містить компоненти, які називаються АНТИНУТРІЄНТИ, такі як фітати (у клітковині) або дубильні речовини (у каві та чаї), які зменшують засвоєння деяких поживних речовин. Тоді вважається, що якість цих продуктів нижча, оскільки частина поживних речовин не використовується.

Знову це можна легко виправити. Такі процеси, як замочування, пророщування, варіння або бродіння, дуже ефективно протидіють цим антинутрієнтам і підвищують біодоступність поживних речовин, таких як білок, що міститься.

Здається, тоді загальні повсякденні техніки допомагають його покращити: замочування бобових, процеси бродіння, такі як виготовлення хліба, варіння макаронних виробів, рису та бобових ... Або, наприклад, смаження горіхів, замочування насіння або подрібнення їх до споживання ... і вуаля!

ВИСНОВОК:

Рослинна їжа - це якісні джерела білка, які можуть задовольнити будь-які потреби в білках так само, як і продукти тваринного походження, без підвищеного ризику дефіциту поживних речовин. Ми повинні щодня включати в свій раціон джерела рослинного білка, незалежно від того, харчуємось всеїдною, вегетаріанською або веганською дієтою.