ефективне

Ефективне спалювання жиру при вільних видах спорту - спортивні переваги, втрата ваги, вимірювання пульсу, біг калорій, помилкові уявлення, техніка бігу

Я вже писав про ці теми:

Спорт і схуднення

Старанна та розумна робота завжди приносить результати. Ми знаємо історію, коли двом людям довелося пропускати воду з одного місця в інше. Один дуже втомився, проносячи воду через відра, а інший спочатку думав, потім пропускав через трубу ... Очевидно, те саме стосується іншого. Але загалом, чим менше ми про щось знаємо, ми це компенсуємо (див. Контрзаходи), думаючи, що ми в цьому розумніші. Неймовірно, наскільки глибоко є тематичний вид спорту - спорт та втрата ваги, спорт і втрата ваги, спалювання жиру в пульсі, біг калорій, помилкові уявлення про спорт, техніки бігу, переваги спорту


Переваги спорту - знижує артеріальний тиск

Циркуляція збільшується, оскільки Дунай промиває все (не зберігає). Крім того, регулярні заняття спортом дуже важливі для наших легенів і серця. Це також відмінне рішення проти стресу та травлення. Кровоносна судина розширюється, артеріальний тиск падає, яким би не був парадокс.


Спортивні міфи про спорт та методи схуднення, схуднення та техніки бігу - спрощена версія

Візьміть біг, але те саме стосується інших видів спорту. Виконайте розминку перед бігом (див. Вправу 5), після чого може відбутися повільний біг (разом 10 хвилин разом), а потім перехід на спалювання жиру з 20-хвилинним бігом. Але помилкова думка полягає в тому, що розминка зайва, оскільки ми до того часу не втрачаємо вагу, бо в певному сенсі ми все одно худнемо, і це все одно важливо. Тільки тоді ми спалюємо не жир, а вуглевод, який згодом не стане жиром. І нам доводиться розтягуватися, тому що м’язи стискають його, але між ними має бути рівновага, і розтягування варто робити як вихід, навіть після занять спортом. Є монітори серцевого ритму (за 10 тисяч форинтів ви можете отримати дуже прохолодний годинник), які вимірюють наш пульс і показують, коли ми знаходимося в якій зоні: наприклад розминка, спалювання жиру, аеробіка (більш інтенсивні заняття спортом). Оскільки коли ми дуже інтенсивно вправляємось, ми втрачаємо менше, оскільки не вистачає кисню, а це означає, що організм спалює вуглеводи. Це пов’язано з тим, що спалювання жиру відбувається за наявності кінцевого окислення, тобто кисню. Отже, нам потрібен кисень, щоб додати його, але якщо ми задихаємось, для цього не вистачає кисню. Тобто, їзда по гладкій місцевості та біг спалює більше жиру, ніж якби ми бігли в гору. З часом, звичайно, ми ставатимемо все більш тренованими.

Вимірювання пульсу для спалювання жиру

Приблизно повільний біг підтюпцем (але не тоді, коли ми кидаємось на землю, руйнуючи ноги), майже безшумно, вільно досягаючи землі, еквівалентно спалюванню жиру перед тим, як ми почнемо задихатися. Тож спалювання жиру (залежно від нашого тренування, звичайно) починається з швидкої ходьби, з меншим навантаженням. Розраховане на основі вашого пульсу, приблизно:
220 - (наш вік, якщо, наприклад, нам 40 років) = 180. Це 100% з точки зору серцевого навантаження. Перевантажувати це нездорово!

Пульсові зони

Розминка: 50-65% (діапазон пульсу: 90-117)

Спалювання жиру: 55-75% (діапазон пульсу: 99-135)

Аеробіка: 65-80% (діапазон пульсу: 117-144), фітнес-тренування

Інтенсивний: 80-90% (діапазон серцевих скорочень: 144-162), зона підвищення витривалості

Дуже інтенсивний: 90-100% (діапазон серцевих скорочень: 162-180): для елітних спортсменів, тренування в зоні розвитку

Звичайно, це залежить від того, яка мета, адже це відповідно до зон: силова витривалість (макс. Сила, якою я можу навантажуватися найдовше). Витривалість на швидкості (тут ми тримаємо темп якомога довше), напр. макс. Швидкий біг 6-8 разів 60-100 м, 5 хвилин відпочинку між колами. Але існує витривалість сили швидкості: напр. Швидкий біг 200-400 м. Також можна говорити про тривалу витривалість.

Більш серйозні розрахунки стосуються зони пульсу

Максимальний пульс: 220-40 (вік) = 180 ударів на хвилину

Ми вимірюємо пульс у спокої: напр. 68 ударів в хвилину

Робочий пульс: 180-68 = 112 уд/хв

Частота серцевих скорочень розминки: між (112 х 0,4) + 68 = 112 та (112 х 0,5) + 68 = 124

Тож між 112 і 124
Для розвитку аеробної витривалості (тривалі середні показники, «нормальні» види спорту, спалювання жиру, тобто проміжне навантаження): (112 х 0,6) + 68 = 135 ударів/хвилину (спалювання жиру)
(112 x 0,8 + 68) = 158 ударів на хвилину (витривалість)

Для поліпшення анаеробної витривалості (при максимальному зусиллі, швидкості, спринті, наприклад, при бігу на 100 м): (112 x 0,9) + 68 = 169 ударів в хвилину та (112 x 0,95) + 68 = 174 ударів в хвилину

Запуск калорій

На дуже середній основі година відлічує 54 г спалювання жиру приблизно за 30 хвилин (в середньому в зоні пульсу 125-155), що відповідає 417 ккал.
Той, хто регулярно тренується через 8-15 хвилин, почне спалювати жир, на відміну від тих, хто не звик тренуватися. Йому може знадобитися 30 хвилин. Тож це також помилкова думка, що через 30 хвилин ми починаємо щоразу спалювати жир.


Звичайно, ми не маємо енергії на початку занять спортом

Крім того, у спорті тіло автоматично повертає результати, якщо не вистачає енергії, в цьому немає нічого поганого, тому ми не можемо робити це неправильно. І багато разів, як правило, протягом декількох хвилин після початку занять спортом, у нас з’являється перше відчуття: «Мені не хочеться займатися спортом, бо у мене немає енергії». І ми дивуємось, як інші можуть пробігти десять кіл, коли ми спочатку втомлюємося. Це природно, і всі живуть по кілька разів під час занять спортом. У цей час тіло відкриває ще один запас енергії, оскільки старий закінчився. Отже, це спостерігається кілька разів на початку та під час занять спортом: ми не маємо енергії ні на хвилину, але тоді ми не повинні припиняти займатися спортом, і це пройде.

Якщо ви раніше або ніколи не займалися спортом, не починайте так

Наскільки мені відомо, найефективніше з точки зору дієти бігати вранці (на швидкопоглинаючому складі ще немає поживної речовини, яка спорожняється вночі) або через 1-2 години після їжі. Але той, хто ніколи не бігав або не робив фізичних вправ роками і важить 90-100 кг (або близько 25% жиру), не повинен починати бігати, тому що його тіло, ноги тощо будуть зіпсовані. Спочатку велосипед, техніка ремінців (є багато практики зі спеціальним спортивним ремінцем довжиною 2,5 м), використовуйте еліптичний тренажер або гірськолижну машину (там, звичайно, рука рухається вперед-назад з ногою, як під час бігу), виконайте точніші присідання, підтягування живота до неправильного використання м’яза-згинача стегна не повинно спричиняти грижі (див. хорошу техніку тут), дієти тощо. А потім просто починайте бігати.

Аттіла Керестес, автор статей

Я маю справу з людьми з 2005 року, поєднуючи західну психологію зі східною філософією, публікую в медичних журналах, маю медичні огляди в 3 областях (східна та західна медицина). 350+ кількість публічних рекомендацій на веб-сайті. Я розглядаю індивідуальні консультації та здоровий масаж для здорових людей.