Так що?

Глікоген - це речовина, яка зберігається головним чином у клітинах печінки та скелетних м’язів і забезпечує глюкозу, яка потрібна нашому мозку та м’язам для фізичних вправ. Коли він закінчується, у велосипедистів виникає "la pájara", а у бігунів - "стіна". Щоб довше підтримувати інтенсивність фізичних вправ (швидкість) і зменшувати ймовірність того, що у нас закінчиться глюкоза в мозку (сплутаність свідомості, запаморочення, нудота тощо) і в м’язах (нездатність «тягнути», «ноги вони не йди ”), тобто для затримки втоми зручно зберігати якомога більше глікогену перед змаганнями. Окрім втоми, нестача глікогену є однією з основних причин зниження працездатності та появи м’язових травм, наприклад та серед інших, у футболістів, баскетболістів тощо.

швидке

Після спроб зменшити запаси глікогену необхідно їх поповнити. Коли між одним тренуванням або одним змаганням і наступним (від 48 до 72 годин) залишається достатньо часу, глікоген можна відновити просто за допомогою збалансованої дієти та достатньої кількості вуглеводів та білків. Однак у багатьох випадках, таких як етапні перегони чи чемпіонат, між кінцем однієї сесії та початком наступної є лише 24 години або менше. Саме в цих випадках потрібно прагнути до швидкого відновлення запасів глікогену в м’язах і печінці, щоб якомога швидше опинитися в оптимальних умовах.

Часи дуже важливі

Відновлення глікогену після фізичних вправ має дві фази:

  1. Швидкий, який відбувається через 30 хвилин відразу після закінчення вправи і при якому глікоген відновлюється зі швидкістю 12-30 ммоль/кг м'язів/годину.
  2. Повільний, який починається через 30 хвилин і триває до 6 годин. У цій фазі швидкість відновлення з часом зменшується: через 2 години вона становила б 15 ммоль/кг м’яза/годину, тоді як протягом наступних 4 годин вона впала б до третини 5 ммоль/кг м’яза/час.

Коротше кажучи, важливо скористатися першими 6 годинами після закінчення вправи і зробити 4 постріли, відлічуючи з моменту закінчення вправи:

  • 1-й. Протягом перших 30 хвилин.
  • 2-й. Через 2 години.
  • 3-й. О 4 годині.
  • 4-й. О 6 годині.

Іноді графіки не дозволяють такого розподілу, і в цих випадках можуть бути зроблені більш окремі споживання:

  • 1-й. Протягом перших 30 хвилин.
  • 2-й. О 4 годині.
  • 3-й. О 8 годині.
  • 4-й. О 20 годині.

Кількість і тип вуглеводів також важливі

Що стосується кількостей, було показано, що оптимальна кількість на прийом - 1 г вуглеводів на кг ваги, до максимум 1,5 г/кг маси тіла. І загалом, між одним заняттям та іншим тренуванням чи змаганням, максимум 7-10 г/кг ваги/день. Для людини з вагою 70 кг це могло б призвести: від 70 до 105 г вуглеводів за один прийом, а загальна кількість між сеансами (протягом 24 годин) - від 490 до 700 г. Прийом більше не покращить відновлення глікогену, а натомість може призвести до проблем.

Хоча, як правило, рекомендується споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом (складні вуглеводи, які важче засвоюються), ця процедура вимагає вуглеводів з високим глікемічним індексом, тобто цукрів, які майже не потребують травлення та швидко засвоюються. . Мета полягає в тому, щоб вони якомога швидше дійшли до крові.

Для досягнення більшого ефекту було б доцільно споживати невелику кількість білка одночасно (краще, якщо це розгалужені амінокислоти, відомі BCAA). У цих випадках рекомендоване співвідношення вуглеводів/білків буде 3: 1 до 4: 1 (3-4 г гідрату на грам білка).

У перші 30 хвилин

У цей час рекомендується використовувати якийсь рідкий препарат, оскільки його легше проковтнути. Відразу після фізичних навантажень тверда їжа, як правило, не апетитна. Водночас дуже важливим є водопостачання.

Ви можете використовувати комерційні препарати, серед яких ми зазвичай рекомендуємо Total Recovery from Victory Endurance або інші, які легко готуються вдома, наприклад, той, який можна завантажити за цим посиланням.

Ці кількості будуть такими, що забезпечують внесок від 1 до 1,5 г вуглеводів (цукрів) та 0,25 - 0,35 г білка на кілограм ваги. Крім того, до препарату слід додати 0,5-1 г натрію та достатню кількість води.

У наступні години

Кількість вуглеводів і білків подібна до кількості перших 30 хвилин, хоча гідрати вже можуть мати більш помірний глікемічний індекс (не лише цукри) і можуть супроводжуватися ліпідами.

Прикладами таких типів їжі можуть бути:

  • Рисовий або макаронний салат з тунцем (або вареним яйцем, креветками, вареною шинкою ...) та різними овочами.
  • Макарони з трохи тунця або нежирного м’яса.
  • Рис зі смаженими яйцями та томатним соусом.
  • Картопля, приготована з м’ясом або рибою.
  • Піца, чим більше інгредієнтів, тим краще.
  • Бутерброд з серрано або вареною шинкою, або індичкою або курячою грудкою, що супроводжується оливковою олією та натуральним помідором.
  • Хліб зі згущеним молоком.
  • Фруктові смузі з молоком та медом тощо.

Для розрахунку відповідних кількостей, подібних до перших 30 хвилин, ми рекомендуємо, знаючи вагу, кожен спортсмен використовувати комп’ютерний інструмент для калібрування дієти. Ми пропонуємо той, що наданий Центром досліджень ендокринології та клінічного харчування, який є безкоштовним у користуванні.

Важливість відпочинку

Нарешті, слід пам’ятати, що, незважаючи на те, що все це важливо, важливо також добре тренуватися і прийти на тест відпочивши, для чого важливо дотримуватися достатню кількість годин відпочинку і сну. Незалежно від того, скільки ергогенних харчових допоміжних засобів використовується, вони ніколи не можуть замінити хороший стан форми та вдале планування компенсаційних перерв та відпочинку.

Джерела

Американська дієтологічна асоціація та дієтологи Канади. (2009). Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука в
Спорт та фізичні вправи, 709–731.

Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. and Stromme, S. B. (2010). Харчування та продуктивність. У P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl, and B. B. Stromme (Eds.), Посібник з фізіологічних вправ. (4-е вид., С. 437–466). Барселона: Пайдотрібо.

Білен, М., Берк, Л. М., Гібала, М. Дж., І ван Лоон, Л., C. (2010). Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 20 (6), 515–32.

Берк, Л. (2010). Гонка на довгі та середні дистанції. У Л. Берк (Ред.), Харчування у спорті. Практичний підхід. (1-е видання, стор. 109-140). Мадрид: Редакція Médica Panamericana S.A.

Гарсія-Ровес Гонсалес, П. М., Іглесіас-Гутьєррес, Е. та Менендес Паттерсон, Á. (2010). Харчування велосипедиста. У J. F. Jiménez Díaz, N. Terrados Cepeda, G. Villa Vicente, and P. Manonelles Marqueta (Eds.), Medicine and fiziology of cycling. Том II (1-е видання, стор. 1028-1058). Бадалона: Nexus Médica Editores, SL.

Айві, Дж. Л. (2001). Дієтичні стратегії, що сприяють синтезу глікогену після фізичних вправ. Канадський журнал прикладної фізіології = Revue Canadienne de Physiologie Appliquée, 26 Suppl, S236–45.

Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. та Padilla Magunacelaya, S. (2004). Відновлення втоми спортсмена. (1-е видання). Мадрид: Редакційна Deportiva Gymnos.