EGCG (ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ) ТА ЙОГО ВЗАЄМОЗВ'ЯЗКУ З ВТРАТАМИ ТУРУ
EGCG (ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ) ТА ЙОГО ВЗАЄМОЗВ'ЯЗКУ З ВТРАТАМИ ТУРУ
Зелений чай (Camellia sinensis) - один із найпоширеніших напоїв (у формі інфузій) та добавок (капсул) у фітнес-секторі завдяки своїй взаємозв'язку із втратою жиру та деяким іншим покращенням здоров'я.
Склад зеленого чаю різноманітний. Такі речовини, як амінокислота теанін, деякі компоненти, які також використовуються промисловістю спортивних добавок як підсилювач когнітивних функцій.
Звичайно, ще однією з груп речовин у зеленому чаї є поліфеноли і в них ми знаходимо справжній корінь цієї статті, а саме чотири катехіни (належить до групи флавоноїдів) основний зелений чай.
Хоча в цих катехінах є й інші метаболіти, основними та найважливішими є:
• EGCg, будучи найпотужнішим та найцікавішим на маркетинговому рівні.
• EGC.
• ЕКг.
• ЄС.
На комерційному рівні добавки до цих катехінів зазвичай містяться у добавках, що називаються "екстракт зеленого чаю", "зелений чай" (нижчий% катехінів), і існують навіть добавки лише з EGCg.
Я склав дуже простий графік деяких брендів, щоб ви могли бачити міліграмів катехінів та EGCg зазвичай додають в капсулу. Як бачите, суми, як правило, різняться на ринку:
На рівні здоров’я EFSA досліджувала [1], чи вживання зеленого чаю, включаючи його катехіни (разом), покращило деякі аспекти здоров’я, такі як артеріальний тиск, підтримання рівня глюкози в крові або належне підтримання рівня ліпідів, включаючи холестерин ЛПНЩ.
Ну, незважаючи на те, що вміст поліфенолу в зеленому чаї вищий, ніж у продуктах харчування, які корелюють із поліпшенням стану здоров'я, EFSA не дала йому крутитися, заявляючи, що “немає переконливих доказів того, що вживання зеленого чаю покращує вивчені параметри здоров’я".
Це не слід сприймати за номінал, як це траплялося з багатьма оглядами офіційних органів, які, оскільки вони занадто консервативні, нічого не підтверджують і не заперечують, за відсутності дуже суворих доказів.
ВТРАТА ВЖИРА
Як і будь-яка добавка, його вплив на втрату жиру не вплине, адже дієта та фізичні вправи є найважливішими для створення дефіциту калорій. Тим не менше, використання зеленого чаю і, насамперед, його катехінів (переважно EGCg), пов’язаний із підвищеним окисленням жиру, що буде параметром, який вкаже на кількісну оцінку втрати жиру.
У дослідженнях, найбільше окиснення жиру спостерігається у людей із надмірною вагою та ожирінням, хоча вони траплялися і у спортсменів.
У разі людей із зайвою вагою та ожирінням деякі дослідження, в яких протягом 6 місяців використовували настої зеленого чаю без кофеїну (59 мг катехінів та 32 мг EGCg), зменшували масу тіла (-1'2 кг) і підвищували рівень холестерину ЛПВЩ [2 ]. Я думаю, що ці дуже малі суми принесли б користь лише людям із ожирінням, а не здоровим суб’єктам.
В інших дослідженнях із людьми із зайвою вагою та ожирінням було встановлено, що при дозах 886 мг катехінів + 200 мг кофеїну протягом 90 днів [3], 576 мг катехінів протягом 24 тижнів [4] та 625 мг катехінів + 40 мг кофеїну [5], теми:
• Зниження маси тіла.
• Зменшена окружність талії.
• Зниження жиру в животі.
• Поліпшились показники здоров'я, такі як систолічний артеріальний тиск або тригліцериди.
В результаті метааналізу, який включав 11 досліджень, було зроблено висновок, що катехіни зеленого чаю були пов’язані із втратою маси тіла та подальшим підтриманням ваги, і це, з додаванням кофеїну до протоколу, він буде синергізуватися з катехінами, збільшуючи ефект [6].
В іншому добре відомому мета-аналізі було використано 6 досліджень, щоб з'ясувати, наскільки синергія може існувати між катехінами у зеленому чаї та кофеїном для збільшення окислення жиру. Окислення жиру лише збільшувалось при поєднанні катехінів і кофеїну порівняно із застосовуваним плацебо [7].
Також було проведено дослідження серед спортсменів з метою визначення толерантності до глюкози та окислення жиру, коли вони приймали добавку до екстракту зеленого чаю. В кінці прийому добавки, Швидкість окислення жиру 17% спостерігалася під час фізичних вправ середньої інтенсивності [8].
ПРОТОКОЛ СПОЖИВАННЯ
Катехінові добавки з переважанням у EGCg зазвичай використовуються в періоди втрати жиру, особливо в більш естетичному секторі бодібілдингу. Типові комбінації EGCg можуть бути з кофеїном, тирозином або ALCAR.
Дослідження перевіряли лише синергію з кофеїном, і всі роблять висновок, що поєднання EGCg + кофеїн було б цікавішим, ніж просто EGCg. Це відбувається тому, що кофеїн збільшує катехоламін норадреналін і синергізує з силою EGCg, щоб пригнічувати фермент, який називається катехол-о-метилтрансфераза (КОМТ), який також розкладає норадреналін. КОМТ інактивує певні молекули, щоб запобігти надмірному підвищенню. Однак EGCg інгібує цей фермент і, отже, синергізується з кофеїном.
Показано, що EGCg краще засвоюється натщесерце [9]. Крім того, ще одним плюсом додати його лише натщесерце було б те, що поєднання прийому EGCg з їжею, багатою вуглеводами, призведе до поганого засвоєння цих вуглеводів, інгібуючи такі ферменти, як амілази або глюкозидази, на 25% [10 ].
Список літератури
[1] EFSA. Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних із Camellia sinensis (L.) Kuntze (чай), включаючи катехіни в зеленому чаї. Італія. Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA).
[2] Stendell-Hollis NR, Thomson CA, et al. Зелений чай покращує метаболічні біомаркери, а не вагу або склад тіла: пілотне дослідження, що пережило рак молочної залози із зайвою вагою. J Hum Nutr Дієта. 2010 р .; 23 (6): 590-600.
[3] Wang H, Wen Y, Yan X та ін. Вплив збагаченого катехіном зеленого чаю на склад тіла. Ожиріння (Срібна весна). 2010 р .; 18 (4): 773-9.
[4] Matsuyama T, Tanaka Y, et al. Катехін безпечно покращує вищий рівень жирності, артеріального тиску та холестерину у дітей. Ожиріння (Срібна весна). 2008; 16 (6): 1338-48.
[5] Maki KC, Reeves MS та ін. Вживання катехіну зеленого чаю посилює втрату жиру в животі у людей із надмірною вагою та ожирінням, що викликаються фізичними вправами. J Nutr. 2009; 139 (2): 264-70.
[6] Hursel R, Viechtbauer W та ін. Вплив зеленого чаю на схуднення та підтримку ваги: мета-аналіз. Int J Obes (Лонд). 2009; 33 (9): 956-61.
[7] Hursel R, Viechtbauer W та ін. Вплив чаїв, багатих на катехін, та кофеїну на витрату енергії та окислення жиру: мета-аналіз. Obes Rev. 2011; 12 (7): e573-81.
[8] Venables MC, Hulston CJ та ін. Проковтування екстракту зеленого чаю, окислення жиру та толерантність до глюкози у здорових людей.
[9] Ненад Наумовський, Барбара Л. Блейдс та ін. Їжа пригнічує пероральну біодоступність основного антиоксиданта зеленого чаю епігалокатехінгалату у людей. Антиоксиданти. 2015 рік; 4 (2): 373-393.
[10] Zhong L, Furne JK. Екстракт чорного, зеленого та шовковичного чаїв спричиняє порушення всмоктування вуглеводів, але не триацилгліцерину у здорових добровольців. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (3): 551-5.