ПАЛЕОЛІТНА ДІЄТА
Це, без сумніву, дієта з примхи. Найбільш шукана дієта в Google у 2013 р. Революція в харчуванні.
Палео-дієта була викреслена як дієта, якої повинен дотримуватися кожен, оскільки вона є найбільш оптимальною для людей, еволюційно кажучи. У цій статті я хотів би якомога об’єктивніше розповісти про цей протокол та розповісти про його переваги та слабкі сторони. Перш за все, я хотів би наголосити, що я не прихильник цього, але і не є недоброзичливцем. Давай, я намагаюся бачити з відкритою душею якомога більше.
Хороше питання. З цього нам слід починати.
Багато людей вважають, що палео-дієта - це те, чим вона не є, і тоді трапляється те, що трапляється: ідея спотворюється і повії себе продає книги та диво-дієти.
Палео-дієта - це дієта, яка намагається імітувати дієту, якої дотримувались наші предки палеоліту. Тому, а отже, ми намагаємось уникати продуктів, які були недоступні на той час, щоб ми їли подібним чином. І там ми знаходимо першу проблему. Наші предки жили в дуже різноманітних районах, і не було спільного раціону, який би їх об’єднував.
ОДНОЇ ПАЛЕО-ДІЄТИ НЕМАЄ.
Я вважаю справедливим сказати, що наші предки не шукали, чи є те, що вони їли, хорошим, поганим, піднімали запальні маркери тощо ... Можливо, наші предки їли те, що мали в наявності, і могли полювати, так що це було дуже обмежено територією, в якій вони жили (як я вже говорив, вона була широкою і з досить різноманітним кліматом, флорою та фауною).
Тому жителі кожної області мали власну палео дієту, яка, мабуть, не мала нічого спільного з їжею в інших місцях.
Навіть у межах однієї області доступна їжа змінювалась залежно від пори року. І ми також повинні пам’ятати, що палеолітичні народи раніше були кочівниками.
Давай, не так просто сказати, що палео-дієта - це "так і так". Ми також повинні розуміти, що наші предки їли те, що їли з необхідності і тому, що не було альтернативи, але ті, хто дотримується нинішньої палео-дієти, роблять це тому, що хочуть. Там є важлива різниця.
Нарешті, наголосимо, що палео-дієта НЕ є кетогенною дієтою. Це дуже важливо пам’ятати.
Ще одне дуже вдале питання. Існує основна проблема палео-дієти, яка полягає в тому, що серед практикуючих лікарів існують різні думки щодо того, що в ній можна і що не можна. Можна сказати, що між ними, часом, вони не просто домовляються.
Я думаю, що для початку найкраще сказати, що НЕ є частиною палео-дієти для переважної більшості. У цій категорії ми маємо:
• Зернові (рис, пшениця, овес, ...).
Чому ці продукти виключені? Ну, оскільки теорія говорить, що ми ввели ці продукти у свій раціон порівняно недавно, починаючи із сільськогосподарської революції приблизно 10 000 років тому (яка дозволила нам перейти від мисливців-збирачів до сільськогосподарських виробників та скотоводів), і наш організм ще не встиг час адаптуватися до цих продуктів, тому вони погано їх сприймають.
Кажуть також, що з часу сільськогосподарської революції людина розвинула велику кількість хвороб, яких не було до цієї революції, отже, вони, мабуть, були спричинені продуктами харчування, які ми ввели "нещодавно".
З моєї точки зору, не надто.
Як ми вже говорили раніше, палео-дієта була зроблена з необхідності, а не з вибору. Якби наші предки мали доступ до продуктів, які сьогодні заборонені, я впевнений, вони б цим харчувались, не вагаючись. Мені важко повірити, що вони сказали б, "це не є частиною нашого способу життя" і відкинули це.
Насправді, і це потрібно враховувати, те, що наші предки їли певним чином, не означає, що це було найкращим чи найоптимальнішим. Вони були прив’язані до ситуації, в якій вони жили, не більше того.
Крім того, і ті з вас, хто читає мене довгий час, будуть дуже добре знати, я не люблю вказувати на щось конкретне і говорити, що це винуватець усього поганого, що з нами трапляється. Зазвичай вони, як правило, складаються з кількох факторів, які згруповані для створення такої ситуації. Щось подібне відбувається на палео-дієті. Їжа, яка виявилася цілком корисною для здоров’я, свавільно заборонена.
НАПРИКЛАД:
1.- Бобові культури. Наші предки їх не їли (нібито), але це продукти, багаті клітковиною, білками, вітамінами, мінералами ... Чи справді є причина заперечувати їх у нашому раціоні? Я так не думаю. Можна сказати, що вони мають антинутрієнти, але їх можна в основному усунути, приготувавши, наприклад. (1,2,3,4,5). А якщо говорити про антиелементи, вони також присутні в багатьох овочах, які дозволено зловживати на палео-дієті.
2. - Вівсяна каша - це їжа, яка містить ненасичені жирні кислоти, клітковину, білок, бета-глюкан, що знижує рівень ЛПНЩ та покращує імунну систему тощо ... Чи варто нам її також видаляти? Під яким приводом?.
3. - Зернові культури в цілому асоціюються з меншим ризиком діабету, нижчим запаленням, більшим контролем глюкози, меншим ризиком серцевих нападів, ішемічної хвороби серця тощо ... (1,2,3,4,5,6, 7, 8).
Крім того, є дослідження, які вивчали зубні камені (скам'янілий наліт) зубів скелетів неандертальців та спостерігали, що там були залишки зерен та продуктів, багатих вуглеводами. Тому ми не можемо бути на 100% впевнені, на чому саме базувалася палеолітична дієта, щоб повністю виключити важливу групу поживних речовин.
Також зауважте, що наразі передчасно говорити, що всі злаки діють однаково в нашому організмі і для всіх людей однаково. Це правда, що певні злаки (наприклад, гліадин пшениці) можуть впливати на кишкову проникність, але перш за все це відбувається у групах ризику, а у тих, хто не входить до групи ризику, це оборотно і невідомо, є це проблематичним чи ні.
* До речі, ви пробачите мене за те, що я не заглиблювався в проблему молочних продуктів у цій статті, тому що у мене є ще одне, на якому я детально їх обговорю 🙂
Особливо це спрямовано на палео-талібів, які категорично відмовляються їсти все, що не споживали наші предки. Це не для всіх ...
Якщо ми дійсно хочемо їсти так, як це робили наші предки, і не їсти нічого, що було після 10 000 р. До н. Е., Ми повинні пам’ятати, що багато з наших сучасних продуктів харчування нещодавно були змінені для задоволення наших потреб.
Наприклад, банан. Банан, який споживають сьогодні (і який не міг би скласти проблему включити в палео-дієту), є сучасним винаходом, завдяки активному відбору та модифікаціям, що призведе до відомих нам сьогодні фруктів. Але банан спочатку був зовсім іншим:
Є багато інших прикладів харчових продуктів, які ми модифікували в сільському господарстві, щоб отримати зразки, які ми споживаємо сьогодні. Салати, морква, персики, авокадо, брокколі або помідори повністю "фальсифікуються", щоб задовольнити наші поточні потреби, але вони не мають нічого спільного зі своїми варіантами палеоліту. Насправді їх, мабуть, навіть не включили б.
Наприклад, у помідорів видалили соланін, який є типовим токсином сімейства пасльонових. Раніше ніхто не міг їсти помідор, а сьогодні всі Палео включають його в свій раціон. Це правильно.
Те саме відбувається з м’ясом, яке не має нічого спільного з м’ясом, яке їли в палеоліті. Його склад повністю відрізняється від колишніх, особливо в жирних кислотах. Масла слід видаляти, оскільки палеоліт не міг їх добути, оскільки вони не мали необхідних інструментів.
Ті з вас, хто в цей час дотримується палео-підходу, "ти, мабуть, змушуєш мене впасти з осла" (сподіваюся, ти зайшов так далеко, перш ніж коментувати і звинувачувати мене), але коли я сказав тобі, що хочу бути максимально об'єктивним, це було правдою.
Чи корисна палео дієта? ЗВИЧАЙНО.
Немає суперечок, що палео-підхід може покращити стан здоров'я. Але це щось надзвичайно логічне.
Що пропонує палео дієта?
1. - Їжте поживну їжу.
2.- Тримайтеся подалі від цукру та оброблених продуктів.
3. - Їжте фрукти та овочі (отже, збільшення клітковини).
4. - їжте якісне м’ясо та жири.
5. - Включіть горіхи в раціон.
Основи чудові, тому насправді немає претензій щодо підходу. Крім того, включаючи в раціон достатню кількість білка, клітковини, овочів тощо, логічно, що палео-дієта є більш ситною і допомагає контролювати масу тіла.
Проблема полягає в тому, коли ви хочете звинуватити всі поточні проблеми в тій групі продуктів, яка виключена з палео-дієти. Це для мене помилка. Я щиро вірю, що це неправда. На мою думку, існує безліч причин, якими суспільство стає таким, яке воно є.
1. - Рекомендуйте, щоб 60% калорій надходило від СН, незалежно від рівня активності.
2.- Мала кількість клітковини.
3.- Мала кількість білка.
5. - Хронічний надлишок калорій.
6.- Збільшення вмісту трансжирів у раціоні.
7.- Збільшення доданого цукру.
8.- Маленький відпочинок.
9.- Хронічний стрес.
Це, без сумніву, причини, які додають проблемі і насправді посилюють її набагато більше, ніж вживання або не вживання бобових та злакових культур. У нас є сучасні суспільства або соціальні групи, які засновують значну частину свого раціону на продуктах, «заборонених» палео-дієтою, і цілком здорові. (1,2,3).
Існує книга під назвою "Блакитні зони", яка стосується населення з більшою кількістю сторічників, меншим відсотком хронічних та дегенеративних захворювань та більшою тривалістю життя. 5 із цих зон засновують свій раціон на продуктах, заборонених палео-дієтою:
1.- Ікарія, Греція.
2.- Адвентисти сьомого дня.
3.- Нікойя, Коста-Ріка.
4.- Сардинія, Італія.
5. - Окінава, Японія.
У нас також є дослідження, які показують, що ви можете схуднути та покращити показники здоров'я за допомогою дієти з високим вмістом СН (1,2,3,4)
На все слід дивитись у належному контексті.
Бачите, я справді думаю, що ні.
Як я вже говорив раніше, я не думаю, що суто палео-підхід є правильним. Не для великої частини людей. Зрозуміло, що для людей, які мають проблеми з чутливістю до певних продуктів (наприклад, до різних круп), палео-дієта може стати гарною альтернативою, але з іншого боку, люди, які, наприклад, схильні до підвищення рівня сечової кислоти (нирок наприклад, каміння) може завдати шкоди палео-підходом.
Я також не думаю, що це підходяща дієта (настільки, наскільки це зараз модно, наприклад, у Crossfit) для людей, які багато займаються спортом. Незважаючи на те, що палео-дієта не є кетогенною, дієта, як правило, має нижчий вміст СН, і є важливим макроелементом для людей, які активно або досить часто займаються спортом.
Нарешті, я вважаю, що дієта важлива, якої легко дотримуватися. Ви можете мати ідеальну дієту, яка, якщо неможливо дотримуватися, у вас немає абсолютно нічого. І реально, і хоча деяким це здається трохи «хоррою», ми є культурою, яка базує свій раціон на продуктах, заборонених палео-дієтою. Паелья, макарони, томатний хліб? (Я маю на увазі, що я каталонець і не дозволяю їм торкатися мого pa amb tomàquet ("пантумака"):)
Наприклад, сім'я моєї дівчини - аргентинка. Чи повинен я сказати ні чорипану? Чи доводиться азіатам відмовлятися від рису?
Хочемо ми цього чи ні, гастрономія є дуже важливою частиною нашої культури, і відмова від неї може бути ще однією причиною відмови від дієти.
Мені подобаються деякі речі щодо палео-дієти, інші - не дуже, а треті я вважаю непродуктивними. На мою думку, нам слід застосовувати "псевдопалео". Я маю на увазі:
1.- Не обмежуйте їжу.
2.- Збільште кількість фруктів та овочів, особливо в сезон.
3. - Зменшити споживання оброблених харчових продуктів (80% -20%).
4.- Пристосуйте кількість СН до нашої фізичної активності.
5. - Обмежте певні продукти відповідно до наших особистих умов.
І такими, якими ми є, якщо поглянути на палеоліт:
Сумніваюся, що вони мали такі зручні дивани і цілими днями сиділи на стільцях!.
Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.
Ви залишили "еволюційний" фактор, саме тут ця теорія є найсильнішою, хоча дієта була продана нам як фіксовані правила (що абсурдно), глобальна концепція дієти має багато логіки і все більше підтримується наукою (справжню науку не купували)
Дуже хороша стаття. Я на «палео дієті» вже 2 роки. Переваги, яких я досяг завдяки цьому, дозволили мені дотримуватися високого рівня прихильності, тому я особисто вважаю, що "харчуючись палео-стилем", у вас є більше можливостей бути здоровим, ніж 80% людей, які дотримуються дуже різноманітної дієти, але вони справді погано їдять більшу частину часу.
Цього літа я почав намагатися вводити "заборонені продукти", і наразі включаю рис, картоплю, ряжанку і правду, що я не помічаю жодної різниці. Йогурт і кефір навіть мають велику користь для здоров’я кишкової флори. І звичайно, їсти те, що ви хочете час від часу, дуже важливо ...
Я повністю з вами згоден. Я думаю, що ця дієта є цікавою відправною точкою, особливо для того, щоб розірвати певні догми (Приклад: Зернові культури біля основи піраміди, яких я не поділяю) і взяти ті позитивні аспекти, про які ви вже згадали. Це та індивідуалізація є набагато важливішими за будь-яку моду Дейта чи будь-яку догму, яку намагаються встановити.
Говорити про те, щоб зернові були здоровими, бо те чи інше дослідження показало, що це не має особливого сенсу; тому що зараз недостатньо досліджень, які б порівнювали дієту зі злаками та без них. Ті, що існують у цьому сенсі зараз, мають свої обмеження, як правило, низької тривалості або низької вибірки (наукові дослідження коштують грошей, а читання реферату в виданні - лише секунду), але вони дають перевагу дієті без каш . Тобто, ми можемо сказати "недостатньо доказів", але ми не можемо сказати, "є докази того, що вживання крупи здоровіше, ніж не вживання їх". Будьте обережні при інтерпретації наукової літератури.
Немає наукового сенсу говорити, наприклад, що середземноморська дієта є найздоровішою, оскільки PREDIMED дав хороший результат ... порівняно з низьким вмістом жиру. Або немає сенсу стверджувати, що цільні зерна загалом здорові, якщо порівнювати з рафінованими. І навіть для цих досліджень дослідження не є досить переконливими, слідкуйте за цим.
Як момент, зараз у дослідженнях дієта, яка найкраще виглядає щодо маркерів запалення, - це вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів ... які за збігом випадків також мають низький вміст злакових та бобових культур.
Щодо бобових та молочних продуктів, я маю застереження, я не бачу достатньо причин, але я не вимовляю себе, коли мова не про те, що наука щось про це сказала. Я також не розумію, чому деякі каші не можна було прийняти, особливо належним чином підготувати (наприклад, 100 років тому в Швейцарії вони їли житній хліб, приготовлений традиційним способом, і мали хороше здоров'я, але, звичайно, тип приготування зменшився кількість клейковини).
Що стосується культурних аргументів, це щось мене дуже втомлює. Хіба сало для всього з’їденого в Іспанії було не так давно? Ніхто не сумнівався ні на йоту, коли мова заходила про стримування споживання тваринного жиру, їх не хвилювало питання культури. Крім того, мова не йде про припинення вживання цих продуктів, хоча це може бути ідеальним варіантом, але зі зменшенням відбудуться покращення. Здається, що з харчуванням ви повинні бути бінарними, коли насправді мова йде лише про досягнення більш здорової дієти, завжди пристосовуючись до особистості та суспільства.
PS: цікавий папір неандертальців, я розгляну його краще. Хоча добре, що неандертальці не є такими ж видами, як ми, можна стверджувати, і докази того, що homo sapiens їсть церелі загалом у палеоліті, також свідчать про погане здоров’я зубів та/або проблеми із серцем.
Дуже хороша стаття. Є одна річ, з якою ви кажете, що я не погоджуюсь, і це абсурдно.
Ви кажете ... «Якби наші предки мали доступ до продуктів, які сьогодні заборонені, я впевнений, вони б цим харчувались, не вагаючись. Я важко вірю, що вони сказали б, "це не є частиною нашого способу життя" і відкинули б це ".
Палео-дієта говорить, що ми їмо продукти, найбільш схожі на продукти наших предків, не тому, що вони хотіли б це, не тому, що вони відкинули інші продукти, не тому, що це було найкращим для них ... Вона рекомендує їсти через стільки століть Їжа це ті продукти, які в теорії ми більш пристосовані і рідше доставляють нам незручності.
До речі, дуже хороший коментар від Demostenes. Повністю погоджуюся з тим, що там сказано.