Я не знаю, як ти з ним, але я люблю проводити час у спортзалі якомога ефективніше. Гаразд, це значною мірою тому, що я постійно кудись поспішаю, але я помітив, що навіть якщо це не так, я все одно люблю якнайшвидше закінчувати тренування. Якщо ви також веслуєте на цьому човні, ця стаття буде для вас особливо корисною. Однак якщо вам пощастило не поспішати, у вас є достатньо часу для тренувань у тренажерному залі, все одно знайдуться трюки, які ви зможете плавно включити у тренування, якщо ви ще цього не зробили!
Де ми можемо заощадити час?
Давайте подивимося, що це за тренування! розминка, послідовності робіт, періоди відпочинку, виведення/розтяжка. Давайте подивимось, де ми можемо виграти час, а де ні!
Розминка
До речі, не бажано економити на розминці, це 5-10 хвилин, на які ви, очевидно, можете натрапити, але незабаром ви заплатите ціну, і перша половина тренування буде не такою ефективною, якщо вам "холодно" до цього. Розминка включає близько 5 хвилин аеробних вправ, а також 5 хвилин вільної гімнастики в ідеалі, а також кілька наборів для розминки з порожнім бруском або невеликою гантелью. Це мінімум чого доцільно це робити, незалежно від того, який ви поспіх.
Робоча серія
Ви вже можете це зробити тут. Очевидно, що є ідеальний обсяг тренувань, який ви хочете просувати. Однак ви можете розділити серійний номер, який ви призначили або який, на вашу думку, є ідеальним, кількома способами Встановивши прийоми, що підвищують інтенсивність, ви можете зменшити кількість підходів, щоб інтенсивність вашого тренування не суттєво зменшилася. - насправді, ви часто закінчуєте важче тренування або далі, ніж якщо б ви тренувались "традиційно".
Відпочиваючи
Ну, це золотий рудник. Періоди відпочинку вони непомітно пожирають час тренувань. Подумайте, для великих груп м’язів, скажімо, 12 серій тренувань, математика з 2-хвилинним відпочинком, 24 хвилини, коли ви НІЧОГО НІЧОГО. Звичайно, якщо ви не поспішаєте, це може поміститися плавно. Але якщо вам гроші, це жахлива розкіш. Тож, безумовно, варто почати щось із цього - і, можливо, пор. пізніше!
Виведення/розтягування
Гаразд, я знаю, що ідеальним є розтяжка в кінці кожного тренування. Але якщо ми залишаємось на землі реальності, ми можемо знати, що існує життя, не тягнучись. Якщо ви можете це зробити, розтягніть, це навіть не проблема, але якщо час закінчується, це частина, яку іноді можна перенести на наступний раз. Але знайте, що найкраще завжди розтягуватися після тренування. Якщо ви знаєте, як це зробити у вас не буде часу, тоді спробуйте зробити принаймні динамічні розтяжки між серіями (Ви знаєте, це коли ви розтягуєтесь “пружинисто”, а не постійно, статично.
Методи економії часу
Давайте подивимось, якими конкретними прийомами може користуватися кожен, хто хоче пройти тренування!
1) Супер і Трисет
Ми навіть не будемо вдаватися в подробиці про це, оскільки ми розглянемо це в десятках статей. Дві вправи поспіль без відпочинку, потім решту звичайної довжини, перш ніж розпочати все спочатку. Неважко зрозуміти, що це може заощадити половину часу відпочинку, особливо якщо вам не доведеться багато мігрувати між двома машинами чи пристроями. Ви можете виконувати суперсети над однією і тією ж групою м’язів (наприклад, згинальний жим лежачи) або на протилежних антагоністичних групах м’язів (розтягування жиму лежачи). Ще жорсткіша версія тріс, де ти вже робиш три вправи зробіть те ж саме (наприклад, перетягування жиму лежачи) - тут ви можете отримати більше часу.
2) Гігантські серії
Насправді включено все, що вище триса за кількістю вправ. Багато вправ поспіль, без відпочинку, а потім в кінці круглого відпочинку. Скажімо, 4-5 практичних тренувань ніг або спини для значного збільшення часу є кінцевим результатом. Наприклад, у випадку гігантської серії розтягування ноги-згинання-ступні-присідання, якщо порахувати 4 серії роботи, з 2-2 хвилинами відпочинку, ми відпочиваємо 8 хвилин замість 32 хвилин, що цілком вимірювана різниця. Звичайно, характер тренувань одночасно зміщується у напрямку витривалості, але це нормально, якщо це теж трохи. Спробуйте, це буде тривалим досвідом, однак, це трохи пошкодить ваше его, що використані ваги трохи впадуть.
3) Розкидані серії
Ви ненавидите розкол? На перервах виконуйте інші вправи, розкидані під час тренувань! В кінці тренування ви можете натиснути 4x20 повних присідань, але таким чином ви можете ненав’язливо натиснути один за одним до 8 сетів, тільки не складених. Ви навіть можете робити вправу, вставлену таким чином, під час кожного другого відпочинку. Звичайно, це не буде настільки інтенсивно, як тренування на підтягуванні шлунка, але ви не збираєтеся на цьому закінчувати, і у вас не буде зайвого часу. Безпрограшний!
4) Послідовності замість відпочинку
Чим він відрізняється від розсіяного ряду чи супер-відп. трисетті? Тут ви робите це на додаток до м’яза або м’язів, які ви щойно працювали час відпочинку використовуєте для тренування зовсім іншої групи м’язів, який не є ні агоністом, ні антагоністом, але не розкидані, як і в попередньому випадку, але на всіх послідовних періодах відпочинку. Тож я б не називав це ні надмножиною, ні розсіяною серією. Мій власний приклад: скажімо, ви можете отримати заряд під час перерви на грудях або біцепсах-трицепсах. Це не зашкодить аеробній витривалості - принаймні, не настільки - воно залишатиметься відносно сильним на литку під час спини грудей або біцепса-трицепса, оскільки саме теля не використовується, і ви можете насправді знизитися під час тренування. звинуватити, замість того, щоб потім мучитися з цим. Психологічно та з точки зору графіка це виграшна позиція!
5) Роздягання серії
З роздяганням серії насправді кількість серій можна зменшити. За замовчуванням у вас може бути 4 набори вбитих біцепсів, з гантелью вагою 15 кг, 10-12 повторень, але якщо після 12 повторень ви відпочиваєте на 14 кг, не відпочиваючи і тягнете стільки, скільки зможете, тоді на 13k, 12 і так далі далі, ви отримаєте дві з двох серій, і хоча сама серія триває довше традиційної, швидше за все, ви зберегли більше.
6) Короткі паузи для відпочинку
У цьому випадку ви робите так багато регулярне повторення, скільки зможете, потім знову через 10-15 секунд відпочинку якомога більше, і так далі, поки ви не зможете зробити жодних повторень. Якщо ви розвинете це до досконалості, вам може знадобитися навіть однієї серії робіт із даної практики. Але для цього вам слід регулярно вибирати навантаження, і вам дійсно потрібно вміти битися з kü. І, як і всі попередні методи, ця спеціально для досвідчених.
7) Кредити
Це воно місцевість дуже рішуча, і, можливо, більше відноситься до категорії витривалості. Система проста: ви робите всі вправи під час тренування одну за одною і відпочиваєте в кінці раунду. Ви натискаєте 3-5 таких кружечків і готово. Звичайно, тут будуть вибудовані всі групи м’язів. Приклад: жим лежачи-присідання-тиск в грудях-біцепс стоячи-штовхаючи-литок стоячи-черевний прес. Таким чином, це коло, вони повинні відпочивати, не натискаючи, один за одним. Коли раунд відбудеться, ви зітхнете, тоді ви зможете знову їхати. Жорстокий, але подумайте, приблизно. Ви робите 2-3 хвилини 12 хвилин відпочинку на серію, тож, якщо порахувати 4 серії, це насправді приблизно. ви економили три чверті години на порядок, лише з рештою.
Звичайно, з точки зору нарощування м’язів, можливо, не ідеально використовувати такі техніки - хоча, я тут зауважу якщо з їжею все гаразд, ви можете плавно рости за допомогою надзвичайно заданого методу тренувань, як гриби, всупереч віруванням. З погонею, може, і менше, але принаймні ти спустився і зробив роботу в кімнаті.
Бачите, є багато способів, як виграти час у тренажерному залі. Той, хто цього хоче, вирішить рухатись навіть у найкоротші терміни. Ми сподіваємось, одна чи інша з вищезазначених методик буде працювати і для вас - не бійтеся їх, бо, хоча вони і болючі, з їх допомогою ви можете бути гіперефективними.!