Хоча у Vitónica ми не вважаємо, що брак часу є виправданням для того, щоб не займатися спортом, ми також знаємо, що для багатьох людей це справжня проблема. Таким чином у цій статті ми допомагаємо вам максимально використати час, який у вас є за допомогою експрес-тренування HIIT ви можете робити в тренажерному залі.

хвилин

Що таке навчання HIIT?

ХІІТ є методом навчання, який чергуйте максимальні інтервали зусиль з короткими інтервалами відпочинку, які можуть бути активними або пасивними.

Є вагомі докази того, що ця тренувальна система є гарною стратегією, якої слід дотримуватися, коли справа доходить до поліпшення метаболічної функції, максимального поглинання кисню (VO2 max) і загалом отримати ефективне кардіотренування за коротший проміжок часу.

Навчальний дизайн

Ми зупинимося на системі з короткими інтервалами з періодами роботи 30 секунд та активним відпочинком 20 секунд.

Ми поєднаємо базові силові вправи з вправами з більш вираженим серцево-судинним різом. Навчання могло б виглядати так:

  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Прес-прес
  • Burpees
  • Весло Пендлей
  • Стрибає до шухляди

Активний відпочинок складатиметься лише з легких пробіжок на майданчику, поки ми чекаємо його закінчення. Загалом ми проведемо п’ять раундів роботи хоча більшість початківців можуть стартувати на три-чотири раунди.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибкові домкрати - це вправа з чудовим серцево-судинним компонентом, ідеально підходить для початку цього HIIT.

Вдивляйтеся прямо, підніміть руки над головою і приземліться на напівзігнуті м’ячі ніг і колін.

Прес-прес

Натискаючий прес - це не що інше, як a потужне та одночасне розгинання стегна та коліна у поєднанні з верхнім пресом. Іншими словами, ми робимо верхній прес після поштовху ногою. Це різниця з військовою пресою, тому що в цьому немає такого імпульсу ногами, і коліна, і стегна постійно залишаються витягнутими.

Burpees

Найкращий спосіб правильно виконати burpee - це розбити весь рух на послідовність рухів, що його складають.

Практикуй присідати з вагою тіла, тяга на корточках, положення праски або дошки, віджимання рук та вертикальний стрибок посадка на кульки ніг. Як тільки ви освоїте всі вправи, час об’єднати їх одним повним рухом.

Весло Пендлей

Рядок Пендлея - варіант ряду штанги, який виконується опорою штанги на землю в кожному повторенні і практично паралельним тулубом.

Дуже важливо освоїти рух шарнірного суглоба стегна щоб мати можливість правильно дисоціювати рух нашого поперекового відділу хребта та нашого тазу.

Таким чином, тулуб і стегна залишаються в одному положенні протягом усього руху, і ми працюємо лише м’язами спини, щоб довести штангу до проміжної точки між пупком і грудиною.

Стрибає до шухляди

Перше, що ми повинні врахувати, роблячи стрибок до коробки, - це положення та відстань, яку ми повинні пройти перед нею.

Ширина наших ніг повинна бути подібною до ширини наших стегон або принаймні дуже схоже на наше звичне положення присідати, хоча це може різнитися у різних людей. Коли ноги розміщені на ідеальній ширині, ми повинні триматися зрівняли з ними наші коліна і стегна.

Після правильного розташування перед шухлядою, ми витягуємо руки і плечі назад до п’ят. У той же час, коли ми виконуємо цей жест, ми згинаємо стегна, щоб розтягнути сідничні м’язи та м’язи сухожиль, які знімуть усе це напруження в момент стрибка. З тих пір ми не повинні дозволяти нашому багажнику нахилятися занадто далеко вперед таким чином ми не досягли б достатньо вертикального стрибка, щоб зберегти висоту шухляди.