Тарілка здорового харчування, створена експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та редакторами Harvard Health Publications, є керівництвом для створення здорових та збалансованих страв - незалежно від того, подають їх у тарілці чи відвідують магазин. перекус або обід. Помістіть копію на холодильник як щоденне нагадування про приготування здорової та збалансованої їжі.
- Зробіть більшу частину їжі овочами та фруктами - ½ тарілки:
Спробуйте врахувати колір і різноманітність і пам’ятайте, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування через їх негативний вплив на рівень цукру в крові.
- Виберіть цільнозернові - ¼ вашої тарілки:
Цілі та неушкоджені злаки - цільна пшениця, ячмінь, зерна пшениці, лобода, овес, коричневий рис та продукти, виготовлені з цими інгредієнтами, як макарони з цільної пшениці - мають більш помірний вплив на цукор та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна.
- Цінність білка - ¼ вашої тарілки:
Риба, курка, бобові (квасоля/нут/сочевиця) та натуральні горіхи є здоровими та універсальними джерелами білка - їх можна змішувати в салати та добре поєднувати з овочами на тарілці. Обмежте червоне м’ясо та уникайте оброблених м’ясних продуктів, таких як бекон та м’ясні нарізки (хот-доги).
- Здорові рослинні олії - в помірних кількостях:
Вибирайте здорові рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпак, соя, кукурудза, соняшник, арахіс та інші, і уникайте частково гідрованих олій, оскільки вони містять шкідливі для здоров'я трансжири. Пам'ятайте, що "знежирений" не означає "здоровий".
- Пийте воду, каву або чай:
Уникайте солодких напоїв, обмежте молоко та молочні продукти однією або двома порціями на день, а фруктовий сік - однією невеликою склянкою на день.
- Залишайтеся активними:
Червона фігурка, що проходить через скатертину «Здорова їжа», нагадує, що залишатися активним також важливо в управлінні вагою.
Головне повідомлення «Тарілки, щоб харчуватися здорово» - зосередити увагу на якості дієти.
- Тип вуглеводів у раціоні важливіший за кількість вуглеводів у раціоні, оскільки деякі джерела вуглеводів - наприклад, овочі (крім картоплі), фрукти, цільні зерна та бобові (квасоля/нут/сочевиця) - вони здоровіші за інших.
- Тарілка здорового харчування також радить споживачам уникати солодких напоїв - основного джерела калорій - як правило, з невеликою харчовою цінністю.
- Тарілка здорового харчування спонукає споживачів вживати здорові олії і не встановлює максимум відсотків калорій із здорових джерел жиру, які люди повинні отримувати щодня.
Ми дозволяємо використовувати зображення El Plato para Comer Saludable згідно з наступними умовами:
Умови використання
Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.
Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - і все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.