Багато людей почали використовувати ці машини під час домашнього карантину. Потрібно взяти до уваги низку рекомендацій, як це пояснює експерт

І раптом прибуло обмеження, яке перевернуло нашу рутину з ніг на голову. Ми були вдома більше місяця, на шляху до другого. Минули наші групові заняття Zumba, наші екскурсії на свіжому повітрі біг, наші години тренувань у спортзалі. І, раптом, ми також знайшли пристрої, які були вдома, і ті, якими ми майже не користувались раніше, і які були відведені в кут, такі як бігова доріжка, стаціонарний велосипед або еліптичний. Ми вирішили вправи вдома, у нас немає іншого вибору, і є багато тих, хто відновив використання цих машин. Але чи знаємо ми, як це зробити, як безпечно ними скористатися? Ми поговорили Джулен Артаетшебаррія, директор спортивної медицини, Ступінь магістра з тренувань та спортивного харчування, щоб узагальнити різницю у використанні трьох, а також як виконувати різні вправи та інтенсивність, щоб скористатися ними сьогодні та скористатися ними, щоб підтримувати фізичну форму та масштаби.

стаціонарний

Переваги та недоліки цих машин

-Бігова доріжка та велосипед обробляють ноги та сідниці, тоді як еліптична - все тіло.

-Слід припустити, що і стаціонарний, і еліптичний велосипед мають менший вплив, ніж біг, і його використання було б кращим для населення з патологіями, травми коліна та хребта, людей із ожирінням тощо. У будь-якому випадку, якщо у вас є лише одна бігова доріжка, буде краще йти в гору на високій швидкості, фактично не бігаючи, щоб уникнути ударів. Щодо діяльності з впливом або без нього, експерт каже нам, що слід враховувати наступні аспекти:

  • Було показано, що сильні вправи, такі як біг (завжди контролюючи інтенсивність та відповідну тренувальну дозу), виявляються корисними для поліпшення мінеральної щільності кісток у будь-якому типі популяції, як у молодих, так і у людей похилого віку обох статей.
  • При виконанні силових або ударних вправ виникає такий тип стресу, який має сприятливий вплив на структурному рівні. Є такі переваги, як зміцнення кісток і м’язів, тим самим покращуючи постуральну гігієну та зменшуючи ризик страждання остеопороз серед людей з більшими можливостями, таких як сидячі або літні люди (особливо жінки). В анатомічному та/або фізіологічному плані мова йде в основному про "краще старіння".

-Будьте обережні з каденцією на велосипеді або еліптичній. Може бути шкідливим перевищення 100 ударів на хвилину (кручення педалей в хвилину) для різних суглобів (особливо колінних), але крутити педалі нижче 60 ударів на хвилину також не рекомендується. Так само бажано завжди працювати з певним опором або навантаженням, маючи можливість поступово його збільшувати, щоб уникнути збереження занадто високого каденсу, а, з іншого боку, працювати над м’язовою силою.

-Будьте обережні, крутячи педалі в зворотному напрямку! Анатомічно це жест, над яким організм не працює, і може бути контрпродуктивним на фізико-анатомічному рівні.

-Ні на велосипеді, ні на еліптичній кнопці зупинки немає і може трапитися так, що хтось виходить з режиму без гальмування. Ви повинні бути дуже обережними, оскільки можуть статися деякі закупорки суглобів, що навіть можуть призвести до розривів.

-У велосипеді, Ви повинні дуже добре регулювати висоту сідла на рівні тазостегнової кістки, тримаючи ногу витягнутою з легким згинанням, коли ми сідаємо (фактично не блокуючи коліно) тощо, щоб не завдати травм.

-З еліптичним ви можете виконувати різні види «кроку» або вправ, залучаючи більшою чи меншою мірою різні групи м’язів.

Споживання енергії в різних умовах

Експерт повідомляє нам, що кілька проведених досліджень (таких, як Медичний коледж Вісконсіна, оцінка стану здоров'я тощо) показують, що використання велосипедів, еліптиків та бігових доріжок з однаковою інтенсивністю фізичних вправ зазнає подібних фізіологічних змін з подібним споживанням енергії (Ккал). Джулен Артаетсебаррія, виходячи з його досвіду в особистих тренуваннях, які контролюються в Sportmedicine за допомогою метаболічного методу (в якому виконуються вправи високої інтенсивності змішування аеробних та силових вправ), Вони можуть споживати близько 1000 ккал/годину, хоча в середньому близько 500 ккал/годину залежно від ваги, зросту, віку, статі пацієнта, швидкості метаболізму і, насамперед, інтенсивності виконання вправи. Як пояснює фахівець, споживання енергії буде відносним і залежатиме від кількох факторів, таких як вік, вага, зріст, стать, але особливо від інтенсивності виконання вправи.

Поєднання вправ

Тренер рекомендує різні типи вправ, в яких будуть отримані різні переваги. Хоча він заперечує, що для схуднення та спалювання жиру слід виконувати вправи низької інтенсивності та виступає за вправи високої інтенсивності, оскільки вони сприяють більшим витратам енергії, спорожнення запасів глікогену та витягування запасів жиру, крім того, що сприяє прискоренню метаболізму пацієнта. Як рекомендовано, ми могли б виконувати 3 різні типи вправ з їхніми перевагами:

- Тривала аеробіка (40 'приблизно/низька інтенсивність/низьке споживання ккал/використовує жир як джерело енергії)

- Зміни інтенсивності або ритму Фартлека (Від 4 до 65% від максимальної частоти серцевих скорочень - від 1 до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень/більше споживання Ккал/споживання вуглеводів переважає як основне джерело енергії - сприяє окисленню жиру)

- HIIT інтервали високої інтенсивності (Різниця з fartlek полягає в тому, що час дії набагато коротший як на роботі, так і під час відновлення, ви працюєте з набагато вищою швидкістю метаболізму, будучи вправою високої інтенсивності/30 `` робота/30 '' відпочинок на приклад/дуже велике споживання Ккал/споживання фосфагенів "фосфокреатин" переважає разом з вуглеводами як основним джерелом енергії - це сприяє окисленню жиру)

Підсумовуючи, Рекомендується чергувати 3 запропоновані режими вправ, залежно від фізичного стану кожної людини та бажаних цілей, періодично поєднуючи їх у різних машинах, про які ми вже згадували, оскільки використання кожної з них допомагає зруйнувати монотонність та активізувати різні групи м’язів. Для схуднення або схуднення прогресивним і здоровим способом ідеально підійде зміна інтенсивності та тривалості занять, а також невелика робота з обтяженнями та розтяжками.