Автор - Антоніо Мендес Віал Натуропат, фізіотерапевт
Свідоме харчування
Їжа - це акт добровільного вибору того, що ми хочемо чи хочемо з’їсти. У це втручаються наші уподобання, смаки, звичаї. І хоча наш вибір здається вільним, насправді вони мають сильний соціокультурний та сімейний вплив, набутий ще з дитинства, при цьому емоції сильно беруть участь.
Харчування
Однак харчування - це сукупність процесів, які здійснюють живі організми, щоб включити поживні речовини, присутні в їжі, для підтримки цілісності живої речовини та її функцій.
Це мимовільний процес, який здійснюється травною системою разом з нервовою, кардіоциркуляторною, лімфатичною, ендокринною та клітинною системами метаболізму.
Функція живлення
У природі функція їжі полягає у задоволенні харчових потреб живих організмів, що регулюється інстинктом. Тварина в основному вибиратиме їжу, яка їй природно, їстиме лише тоді, коли вона голодна, і зупинятиметься, коли буде ситою. Однак у людей все трохи ускладнюється або, можливо, багато, багато.
Когнітивні, поведінкові та афективні компоненти
У спеціалізованій літературі описані когнітивні, поведінкові та афективні компоненти, які індивідуально визначають вибір їжі.
Щодо афективної складової:
Відомо, що взаємозв'язок між емоціями та їжею є двосторонньою. Тобто емоційні та настроєві стани можуть впливати на харчову поведінку. І в свою чергу, їжа може змінювати емоції та настрій.
Ви коли-небудь їли без голоду?
Вам з будь-якої причини стало погано, і він дав вам їсти? Як правило, ви боретеся з занепокоєнням чи зниженим настроєм, їжте щось? Ви відчували провину після того, як з’їли занадто багато або з’їли речі, які, на вашу думку, не корисні для вас? Чи відчували ви, що ваші страждання трохи полегшилися після того, як ви взяли щось солодке, наприклад, випічку чи шоколад, наприклад?
Багато людей ствердно відповідають на ці запитання, які, з іншого боку, представляють цілком повсякденне ставлення, яке ми щодня спостерігаємо у оточуючих людей.
Що таке емоційне харчування?
Емоційне вживання їжі визначається як поведінка, яка полягає у вживанні будь-чого у відповідь на стан душі. Ця звичка, як правило, негативна для зняття стресу або переживань без урахування фізіологічних сигналів голоду та ситості.
Отже, емоційне харчування - це той компульсивний спосіб харчування, який ми іноді використовуємо для боротьби з негативними емоційними станами. Такими станами можуть бути тривога, депресія, гнів, смуток, відчуття внутрішньої порожнечі, розчарування, нудьги, самотності тощо ...
намагаючись відволікти нас, замовкнути або впоратися з тими емоціями, яких ми не знаємо або не можемо впоратись. Або просто, і не так просто, намагаючись компенсувати відсутність любові, серед іншого, тому що анатомічно шлунок знаходиться дуже близько до серця.
Харчова поведінка
Те, що емоції пов'язані з їжею та травною системою, очевидно в багатьох виразах популярної культури, а також у багатьох способах поведінки, встановлених у дитинстві.
Як коли дитину втішають, даючи їй цукерку, або коли ми говоримо: «У мене вузол у животі»; "Я не можу переварити цю ситуацію"; «Мій шлунок засмучений»; «Кишечник, серце» або коли ми «кишки рухаємося» перед лицем страху чи занепокоєння. Нервова система та травна система.
Наша складна біохімія також зумовлена харчовими продуктами.
Наприклад, коли ми беремо щось солодке, що може принести негайну насолоду, щоб полегшити тугу або через те, що ми "падаємо", синтез дофаміну стимулюється в так званому "ланцюзі винагороди".
Дофамін - це нейромедіатор, який бере активну участь у посиленні приємних форм поведінки, таких як секс або вживання наркотиків. Ще одним прикладом було показано, що цукор викликає більшу звикання, ніж кокаїн, на моделях тварин.
І на закінчення, останній приклад.
Вживання продуктів, багатих на амінокислоту, яка називається триптофаном, присутніми в шоколаді або сирах, продукти, які для багатьох людей вважаються «звикаючими», збільшують синтез серотоніну, нейромедіатора, пов’язаного з гарним настроєм і на який діє більшість антидепресантів.
Психологічний взаємозв’язок з їжею
Що стосується нашої психології: ми знаємо, що всі ми маємо раціональну чи інтелектуальну частину. Ще один інстинктивний та інший емоційний, які взаємодіють та постійно впливають один на одного, формуючи наш характер.
Коли ці три частини добре інтегровані, і ми не надаємо пріоритету жодній з них, але ми дотримуємося їх - однаково, розуміючи та висловлюючи емоції, контактуючи з інстинктом та своєю справжньою сутністю та підтримуючи повну конгруентність між тим, що ми думаємо, відчуй, зроби і скажи - все працює чудово.
Проявляється психоемоційне здоров’я, ми відчуваємо внутрішню радість, діємо спокійно, безтурботно і насолоджуємось внутрішнім спокоєм.
Уважні харчові дії
Маючи здоровий баланс між нашими трьома частинами, ми можемо робити свідомі дії - як в міжособистісних, так і в внутрішньоособистісних стосунках - а також вибирати дієту, фізичні вправи та спосіб життя, які допомагають нам підтримувати здоров’я всього організму.
Однак майже у всіх людей одна з цих частин переважає, тим самим затьмарюючи інші. На користь відсутності інтеграції та неврозу.
Таким чином, наша поведінка перед світом, а також по відношенню до їжі, як правило, є більш-менш невротичною, компульсивною, автоматизованою або, як сказав Гурджієв, "робототехнічною".
І це пов’язано з переважанням у нашому характері (его) одного з трьох згаданих аспектів нашої психології. Через покірний, наслідувальний, конфронтаційний, захисний або уникаючий досвід, конфлікти, травми та поведінку. Розроблений у нашому ранньому дитинстві стосовно тертя з батьківськими фігурами, їх сурогатами, іншими дорослими та світом, з яким ми пов’язали.
Вибір здорової їжі
Якби замість того, щоб діяти компульсивно, невротично чи мотивовано - емоціями, які ми не в змозі контролювати - ми усвідомлювали свої справжні потреби, ми були б у глибокому контакті зі своїм тілом і приймали раціональні рішення, підтримувані інстинктом.
Ми їли б, щоб задовольнити свої харчові потреби, вибираючи справжні, здорові, натуральні, повноцінні, нетоксичні та помірні кількості їжі.
Більше того, ми робили б це без зусиль, шляхом вибору, мотивованого свідомими та здоровими бажаннями та потребами, без внутрішніх конфліктів. Однак нічого з цього не відбувається, і навіть знань, інформації чи роздумів недостатньо.
Це пов’язано з нашою психологією та переважанням негативних емоцій, які ми не розуміємо, і нам важко впоратися.
Що ми можемо зробити?
Як ми можемо покращити наші стосунки з їжею та з собою? Як ми можемо перестати їсти компульсивно або мотивовано своїм емоційним станом?
Визначте
Перш за все - виявити проблему. Намагаючись з’ясувати, наприклад, чи є наш голод справжнім, фізичним чи фізіологічним, чи навпаки - емоційним. Давайте розглянемо деякі відмінності, щоб їх ідентифікувати:
Емоційний голод з’являється раптово. Зазвичай воно напружене, ненажерливе, що не може чекати. Потребує негайного задоволення і, як правило, це голод із тягою до певної їжі чи їжі. В основному багато вуглеводів та/або жирів, солодощів, випічки, шоколаду, сирів, піци. Або щось легке, оброблене, промислова їжа, як морозиво або мішок чіпсів, щось зручне і швидке, як тяга.
Натомість справжній голод стає більш поступовим, контрольованим, повільнішим. Добрий, може зачекати і відкритий для більшої кількості варіантів, більше видів їжі, а не тяги.
У нас є набагато ширше вікно продуктів, на вибір, і будь-який вид здорової їжі може служити нам задоволенням. Людина, яка голодує емоційно, навіть якщо вона насичена, ніколи не задоволена. Тобто, незважаючи на те, що ви багато їли, навіть надмірно, аж до того, щоб помітити дискомфорт у шлунку, ви можете продовжувати відчувати невдоволення.
З іншого боку, коли справа доходить до справжнього голоду, коли ми наповнили шлунок, ми більше не відчуваємо, що хочемо чи потребуємо продовжувати їсти.
Емоційний голод
Емоційний голод «запрошує» їсти примусово, швидко, тривожно, ковтаючи замість того, щоб жувати і смакувати, ніби нічого іншого не було, ніби ми давно не їли.
Однак справжній голод дозволяє їсти, жувати та смакувати їжу повільніше, він дозволяє їсти спокійніше, повільніше, з більшою безтурботністю та задоволенням.
Ще одна складова емоційного голоду полягає в тому, що їжі, яку ми їмо, зазвичай недостатньо, щоб наповнити нас, немає ситості, ми могли б їсти набагато більше. Навпаки, справжній голод насичується після того, як з’їли, у вас з’являється відчуття ситості чи насичення.
Інший фактор, пов’язаний з емоційним голодом, полягає в тому, що він може здаватися каяттям або змусити нас почуватися погано після їжі, іноді такі почуття, як сором чи провина.
Навпаки, при справжньому голоді після їжі ці негативні думки чи емоції не з’являються. Якщо ні, то ми добре, задоволені, маємо хороші тілесні відчуття і не шкодуємо.
Стратегії, які можуть допомогти керувати емоційним голодом:
✓ Розрізняти емоційний голод від справжнього голоду.
✓ Визначте, які емоції, ситуація, думка, місце чи пам’ять викликають цей емоційний голод.
✓ Знайдіть альтернативи позитивному управлінню емоціями або їх «підживленню». Як гуляти, займатися спортом, вигулювати собаку, зателефонувати другові, з яким вам дуже добре, щоб поділитися, зробити приємні справи, почитати, послухати музику, танцювати тощо ...
✓ Випийте хорошу склянку води, настій або каву. Зробіть кілька глибоких вдихів і почекайте трохи, заспокойтесь і подивіться, чи справді ви голодні чи можете почекати.
✓ Важливо пам’ятати, що згадані альтернативи не є остаточним рішенням. Вони є тимчасовою допомогою. Найголовніше - шукати емоційний корінь проблеми, конфлікт походження, те, що насправді відбувається. Йдеться про заглиблення у наш внутрішній світ, спостереження за ним, переживання, подорож ним, зрештою робота над ним. Краще з правильним професіоналом, лікарем, психологом, психотерапевтом, тренером, терапевтом, спеціалістом.
✓ Практикуйте уважне харчування. Зверніть увагу на те, що купуєте. Вибирайте лише справжні продукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння, гриби, цільні зерна, органічне м’ясо, органічні яйця, рибу. Уникайте придбання продуктів, пов’язаних із запоями, уникайте нав'язливих покупок. Зменшіть до мінімуму можливе або краще уникайте повністю перероблених продуктів, цукрів, випічки, промислових продуктів, рафінованих вуглеводів та шкідливої їжі. Їжте тільки справжні страви, бажано сирі, ті, що є в природі, і які можна вживати в необробленому або приготованому вигляді. Час від часу практикуйте родовий раціон, їжу та інтенсивні фізичні вправи, як це робили наші предки в палеоліті.
✓ Їжте лише тоді, коли ви справді голодні. Цінуйте здорову їжу. Робіть невеликі, добре пережовані укуси перед ковтанням. Практикуйте час від часу періодичне голодування, так ви звикнете дистанціюватися від їжі і отримаєте здоров’я.
✓ Попросіть поради у професіонала, будь то лікар, натуропат чи дієтолог, щоб правильно організувати свій раціон. Забезпечити оптимальне харчування. Навчитися харчуватися здорово. А також навчити вас практиці періодичного посту. І інші стратегії, які допомагають насолоджуватися свідомим харчуванням та розумним способом життя.
Автор - Антоніо Мендес Віал Натуропат, фізіотерапевт