Спорт породжує витрати калорій, які ми повинні покривати, щоб наші результати були оптимальними. Споживання енергії повинно покрити ці витрати і дозволити нам підтримувати адекватну масу тіла.
Виконання фізичних навантажень збільшує наші енергетичні потреби та деякі поживні речовини. Тому, збалансоване харчування важливо, заснований на широкому розмаїтті продуктів, де наші критерії відбору відіграють фундаментальну роль.
Існує ряд факторів, які визначають нашу потребу в калоріях. Такі як: тривалість фізичних вправ, вік, стать, склад нашого тіла, температура навколишнього середовища, ступінь складності, яку ми застосовуємо до тренувань, інтенсивність та тип діяльності.
Наші найкращі союзники:
Вуглеводи:
Його функція принципово енергійна. Один грам вуглеводів не забезпечує близько 4 ккал. Дуже важливо, щоб наша дієта була їм багата, оскільки вони є основним паливом для наших м’язів під час фізичних навантажень.
Завдяки високим інтенсивним і короткотривалим вправам наше тіло споживає більшу кількість вуглеводів.
Дієта, багата вуглеводами, є одним з основних принципів спортсмена. 60-65% щоденного споживання енергії має надходити саме від них. Він забезпечує нам запаси у вигляді глікогену, які потрібні нашим м’язам для скорочення.
Жири:
Жири - це насамперед енергія. Один грам жиру дає нам 9 ккал. приблизно. Відповідна кількість для спортсмена становить від 20 до 25% від загальної кількості калорій у раціоні, намагайтеся не перевищувати 30%, хоча є винятки.
Наші м’язи споживають більше жиру в міру збільшення тривалості вправ та зменшення інтенсивності фізичних зусиль.
Жири важливі для забезпечити нас енергією під час фізичних вправ, коли мова йде про аеробний метаболізм енергії, де робота, виконана м’язом, перевищує три хвилини.
Продукти, що мають кращий ліпідний профіль, - це жирна риба та горіхи.
Білки:
Білки складають основу нашої органічної структури. Їх називають доброякісними, коли вони містять достатню кількість усіх незамінних амінокислот.
Рекомендується, щоб вони припустили близько 12-15% загальної енергії в нашому раціоні. Ми можемо знайти їх у продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, молоко та яйця.
Мікроелементи:
Йдеться про вітаміни та мінерали, які відповідають за контроль і регулювання нашого метаболізму. Вони не забезпечують нас енергією, але необхідні для підтримки здоров’я, особливо якщо ми займаємось спортом.
Вони не можуть вироблятися самим організмом, а надходять ззовні через їжу.
Мікроелементи беруть участь у процеси адаптації, які відбувається в нашому організмі під час тренувань та відновлення. Вони не тільки можуть знизити наші спортивні показники, але їх дефіцит може завдати шкоди нашому здоров’ю.
Вітаміни:
Вони являють собою складні молекули, що мають дуже різноманітний склад. Вони беруть активну участь у процесах, які дозволяють нам отримувати енергію (з вуглеводів, ліпідів та білків) і в синтезі безлічі речовин і життєво важливих структур (про ферменти, гормони ...).
З цим таблиця Ми можемо знати загальні функції вітамінів, симптоми, що їх генерує дефіцит або передозування, де ми можемо їх знайти та щоденні рекомендації кожного з них:
Мінерали:
- Відповідне споживання кальцію, разом із конкретними фізичними вправами та нормальним гормональним рівнем необхідні для досягнення та підтримання нашої оптимальної кісткової маси під час занять спортом.
- Дефіцит заліза ускладнює надходження кисню до клітин, що знижує наші спортивні показники. Багато спортсменів знижують рівень заліза в крові через: зниження всмоктування в кишечнику, зменшення кількості еритроцитів, низький рівень споживання заліза в раціоні, а у жінок - менструацію.
Щоб компенсувати цю втрату червоне м’ясо ідеально, оскільки ми краще засвоюємо залізо, яке з нього надходить. Овочеві варіанти, які ми можемо вибрати, хоча їх залізо менш засвоюється, це бобові, овес, горіхи (наприклад, фундук) ... Прийом вітаміну С у апельсинових соках або добавках збільшує засвоєння цього мінералу.
- Цинк набув особливого інтересу до світу спорту, враховуючи його функції. Це допомагає нам боротися з окислювальним стресом, спричиненим інтенсивними фізичними навантаженнями, завдяки його антиоксидантній дії. Що ще, сприяє регенерації травм дрібних м’язів що спорт може виробляти і навіть модифікує накопичення молочної кислоти (що викликає хворобливість) завдяки її впливу на фермент лактатдегідрогеназу.
- Магній необхідний у нашому спортивному розпорядку завдяки його ролі в розслабленні м’язів та правильній роботі серця. Дефіцит цього мінералу з’являється дуже рідко, але може спричинити судоми, м’язові болі, зміни артеріального тиску ... Наша здатність протистояти зусиллям та пристосовуватися до них зменшується завдяки низькому вмісту магнію.
Ми радимо вам:
Що ви пам’ятаєте значення антиоксидантів під час занять фізичними вправами. Перетренованість може створити ситуацію безперервного окислення.
Цей стан постійного стресу генерує надмірну кількість вільних радикалів. Реакція нашого організму полягає в захисті через виділення антиоксидантів. Вони уповільнюють окислення клітин, що дозволяє нейтралізувати вільні радикали і тим самим запобігати пошкодженню тканин.
Існує багато типів антиоксидантів, але вітаміни є найбільш актуальними, особливо вітамін С та Е. З іншого боку, мінерали, особливо селен та цинк, та поліфеноли, де виділяється група флавоноїдів, які ми можемо знайти у фруктах та овочах.
Пам'ятайте, що…
Тур Інтернет-аптеки ми тут, щоб проконсультувати вас щодо годування та прикорм, щоб ви досягли максимальних показників. Якщо ви спортсмен, у нас є широкий і повний спектр конкретних добавок, від білків, вітамінів, відновлювальних напоїв ...
Ааа ! І ми також думаємо над цим наші спортсмени з діабетом і ми маємо асортимент конкретних продуктів для них. Запитайте в нашій аптеці!