Коротке визначення
Цей макромінерал присутній у всіх клітинах і рідинах організму. Його присутність в організмі становить близько 650 мг.

харчуванні

Фосфор бере участь у формуванні та підтримці кісток, розвитку зубів, нормальній секреції грудного молока, поділі клітин, формуванні м’язових тканин та метаболізмі клітин, серед інших функцій.

Він може вбудовуватися в організм через споживання риби та м’яса, яєць, молочних продуктів, горіхів, цільнозернових та бобових культур.
Природним способом виведення фосфору з організму є сеча.

Фосфор і кальцій знаходяться в рівновазі в організмі, оскільки їх велика кількість або відсутність впливає на здатність засвоювати іншу. Надлишок фосфору призводить до менше засвоєння кальцію. Доведено, що частий прийом антацидів спричинює нестачу цього макромінералу в організмі.

Симптомами зниження фосфору в крові (гіпофосфатемія) є; слабкість, слабкість, тремор та дизартрія, а в деяких випадках анорексія та розлади дихання.
Рекомендовані добові потреби становлять від 800 до 1200 мг, особливо у тих, хто молодший 18 років.


Розширене визначення
Фосфор - важливий мінерал, необхідний всім клітинам нашого організму для нормального функціонування. Більша частина фосфору знаходиться у формі фосфату (фосфор у поєднанні з киснем). Це внутрішньоклітинний аніон (негативно заряджений іон) з найбільшою концентрацією. 85% фосфору знаходиться в кістках і зубах, тоді як решта 15% розподіляється в м’яких тканинах. У новонародженого фосфор становить 0,5% тіла. Його концентрація в крові становить від 3 до 4,5 мг/мл. Фосфор, поряд з кальцієм, є найпоширенішими мінералами в кістці. Від 60 до 80% фосфору з раціону поглинається, головним чином, у дванадцятипалій кишці та тонкій кишці. Цей механізм всмоктування регулюється вітаміном D. Його елімінація здійснюється переважно нирками (70%) та калом. Звичайна дієта містить приблизно від 800 до 1500 мг фосфору. Він міститься в багатьох продуктах нашого раціону, головним чином у молочних продуктах, яйцях, м’ясі та гріхах.

Особливості

  • Це структурний компонент кісток і зубів у вигляді фосфатної солі кальцію, званої гідроксиапатитом.
  • Він входить до клітинних мембран як фосфоліпіди. Фосфоліпіди необхідні для нашого мозку, оскільки вони допомагають клітинам мозку спілкуватися між собою, покращуючи наші інтелектуальні показники та пам’ять.
  • Він діє як виробник та резервуар енергії (АТФ), необхідної для нашої фізичної працездатності.
  • Він входить до складу кількох ферментів і ланцюгів нуклеїнових кислот (ДНК і РНК), відповідальних за передачу генетичної інформації.
  • Допомагає підтримувати кислотно-лужний (рН) баланс, діючи як один з найважливіших буферів.
  • Це частина механізму, який регулює білкову активність.
  • Допомагає оксигенувати тканини, оскільки зв’язується з гемоглобіном у клітинах крові.

Природні джерела фосфору
Фосфор міститься у великій кількості їжі, оскільки він входить до складу багатьох біологічних компонентів та харчових добавок у вигляді фосфатної солі. Багатими джерелами фосфору є переважно молочні продукти, м’ясо та риба.

Фосфор також присутній у безалкогольних напоях (кола) у вигляді фосфорної кислоти. Багато насіння, бобові, злакові та горіхи містять осадову форму фосфату, яка називається фітинова кислота або фітат.

Лише частина фосфору у фітаті може засвоїтися (50%). У нашому організмі не вистачає ферменту фітази, який вивільняє фосфор із фітату для засвоєння.
Однак дріжджі мають фітази, тому, коли ми споживаємо хліб із крупами, фосфор більше засвоюється.

У наступній таблиці вказана кількість міліграмів (мг) фосфору, присутнього в порції їжі, згідно з USDA (Міністерство сільського господарства США = Міністерство сільського господарства США.

ЇжаПорціяМатч

 247
Лосось1/2 філе (150 гр)491
частково знежирена рикотта1 склянка
(30 гр)		149
курка 3 унції (90 гр)195
фарш (нежирний)3 унції
(30 гр)		60
знежирений йогурт8 унцій (240 г)356
велике варене яйце1 (60 г)101
газований напій12 унцій (370 г)40
Сардина (банка)3 унції (90 г)417
крупи (готові до вживання)1/2 склянки (30 гр)356
мигдаль *1 унція (30 гр)137
волоські горіхи *1 унція (30 гр)98

* Пам'ятайте, що фосфор, що міститься в горіхах, бобових, насінні та зернових, на 50% менш біодоступний (поглинається лише 50%), ніж фосфор з інших джерел.

(мг/день) Від 0 до 6 місяців100 (ШІ) *Від 7 до 12 місяців275 (IA *) Від 1 до 3 років460Від 4 до 8 років500 Від 9 до 13 років1250Від 14 до 18 років1250 Від 19 до 50 років70051 рік і старше700 Вагітність та годування груддю

* Рекомендоване споживання фосфору для немовлят до 12 місяців базується на достатньому споживанні (ШІ), яке відображає середнє споживання фосфору здоровими немовлятами, які годуються груддю.

Токсичність
Підвищений рівень фосфору в крові відомий як гіперфосфатемія (> 5 мг/дл).
Це рідше, ніж гіпофосфатемія. Дієтична гіперфосфатемія малоймовірна, оскільки нирка ефективно виводить надлишок фосфату з крові. Це відбувається переважно у людей з нирковою недостатністю (зниження елімінації фосфору з сечею), гіпопаратиреозом, лізисом пухлини (під час хіміотерапії або променевої терапії) або при екзогенному введенні (внутрішньовенне харчування). Симптоми викликані супутньою гіпокальціємією (зниженням рівня кальцію в крові), що викликає кальцифікацію різних тканин організму (судин, нирок, рогівки, шкіри тощо).