Здоров’я - це робота в команді. Ми еволюціонуємо в середовищі, багатому бактеріями, і з часом ми екстерналізуємо до них частину наших фізіологічних процесів. Без бактерій ми хворіємо.
У 1864 році імператор Наполеон III доручив Луї Пастеру розслідувати причину бродіння вина та пива. Цей товар зіпсувався та спричинив значні збитки для сектору. Пастер виявив бактерії, які викликають небажане бродіння, і розчин: нагрівання вина до температури 44 ° C протягом короткого часу. Хоча нагрівання вина було святотатством для деяких виробників, економічні вигоди були очевидні, і метод став популярним.
На початку 20 століття молоко почало пастеризуватися, значно зменшуючи кількість інфекцій, спричинених цією їжею, в середовищі без охолодження та з мінімальними гігієнічними заходами.
Успіх пастеризації ознаменував початок війни проти бактерій. Ми припустили, що всі вони погані і повинні померти.
Безсумнівно, ця всебічна війна зменшила багато заразних хвороб та небезпечних для життя інфекцій, але, як і на всіх війнах, побічний збиток був руйнівним. Зловживання антибіотиками та гіперстерилізація їжі діяли як касетні бомби: вони знищують усе на своєму шляху, погані та хороші бактерії.
Сьогодні ми розуміємо важливість збереження а здорова бактеріальна екосистема. Ми знаємо, що дуже стерильне середовище небезпечно (ваше тіло має забруднитися) і що якість наших бактерій залежить від якості нашої їжі (та інших факторів).
Пора вже укласти мир. Ферментовані продукти представляють гуманітарну допомогу, необхідну для відновлення ваших бактерій.
Коротка історія бродіння
Споживання ферментованих продуктів сходить до початку нашого життя в ґрунті. Наші любовні стосунки з алкоголем почалися невинно, споживче опале плоди, в процесі бродіння. Ми продовжуємо з включенням іншого трупа, що розкладається.
З часом ми навчились контролювати процес, використання бродіння, щоб зробити їжу більш поживною, безпечною та довговічною. Ми маємо докази контрольованого бродіння в Китаї понад 7000 років тому, у Стародавньому Єгипті більше 3000 років тому та в доіспанських суспільствах Мексики більше 2000 років тому. У аюрведичній медицині тисячоліття згадуються про бродіння, а різні ферментовані продукти вважалися священними в різних релігіях.
Розвивались всі товариства предків власні методи бродіння. Хоча овочі, фрукти та злаки були основною сировиною, м'ясо та риба також ферментувались, особливо в суспільствах з низьким споживанням вуглеводів.
Зоряна страва інуїтів? Ківіат. Підготовка проста: заповніть тюлень п’ятьма птахами і дайте їй відпочити під каменем протягом декількох місяців або до досягнення бажаного рівня гниття. Подавайте холодним. Прочитайте рецепт на випадок, якщо наважитесь.
Переваги ферментованих продуктів
Переваги включення різних типів бродінь різні:
- Більш поживна і засвоювана їжа (бактерії зробили частину травлення за вас).
- Бродіння збільшує присутність важливих вітамінів, таких як групи В і К2 (деталь). K2 важко знайти в неферментованих продуктах. Це ключовий вітамін для здоров'я кісток та коронарних судин (дослідження, дослідження), а також для профілактики деяких видів раку (дослідження, дослідження, дослідження).
- Сприяти модуляції імунної системи (деталь). Пам'ятайте, що 70% захисних сил знаходиться в кишечнику. Погана мікробіота збільшує ризик багатьох захворювань (вивчення, дослідження).
- Різні ферментовані продукти вносять різні бактерії, збільшуючи нашу бактеріальне різноманіття (вивчити, вивчити). А більша різноманітність мікробіоти пов’язана з меншими ризиками для здоров’я (вивчення, дослідження, дослідження).
Приклади ферментованих продуктів
Незважаючи на всі переваги ферментованої їжі, погана харчова піраміда явно не включає їх. Ви можете їх включити.
Стерилізована промислова їжа породжує глибокі зміни в нашій мікробіоти (детально). Настав час змінити процес. Давайте швидко зробимо огляд основних ферментованих продуктів.
Овочі
Найкращі ферменти виходять з найкращих продуктів, а овочам важко скласти конкуренцію. Її харчовий внесок і без того високий у своєму природному стані, а деякі сполуки посилюються ферментацією (приклад).
Квашена капуста або чукрут
Його отримують шляхом бродіння капусти або білокачанної капусти. Це було оцінено першими відкривачами, оскільки його високий вміст у Росії вітамін С запобігала цинзі і зберігалася місяцями при кімнатній температурі.
Також відбувається бродіння капусти ізотіоціанат, з протираковими властивостями (дослідження, дослідження).
Традиційно квашена квашена капуста пропонує більшу різноманітність бактерій (пробіотиків), ніж будь-які добавки (дослідження). Проблема в тому, що комерційні версії часто маринують, заперечуючи багато переваг. У наступному внеску ми побачимо, як ферментувати його вдома.
Кімчі
Класика корейської їжі, отриманої внаслідок бродіння китайської капусти. До переваг квашеної капусти додаються ті, що надаються інгредієнтами, що входять до складу рецепту, такими як імбир або часник.
Різні дослідження виявляють безліч переваг для його споживання, від колоректального здоров’я та протипухлинних властивостей до когнітивних поліпшень (дослідження, дослідження). Не враховуючи його антиоксидантний потенціал (дослідження).
Мариновані овочі та зелень
Діє для солінь, цибулі, оливок, моркви ... Але більшість солінь, які ми знаходимо в супермаркеті, на основі оцту, без переваг молочнокислого бродіння в розсолі (підсоленій воді). Їх також зазвичай пастеризують, ще більше збіднюючи їх пробіотичний внесок.
У наступному внеску ми побачимо, як їх приготувати вдома. Потрібно лише кілька основних інгредієнтів і трохи терпіння. Бактерії займають більшу частину роботи.
Молочні продукти
Хоча молоко є гідною їжею для тих, хто його добре переносить (в міру), продукти, виготовлені з його ферментації, як правило, більше рекомендуються. Вони містять менше лактози, полегшують засвоєння деяких поживних речовин і забезпечують корисні бактерії (дослідження).
Йогурт
На додаток до зменшення вмісту лактози відбувається зброджування молока збільшує доступність поживних речовин як біотин, вітамін В12 та кон'югована лінолева кислота (дослідження, дослідження). Це також збільшує кількість деяких амінокислот, таких як пролін та гліцин (дослідження), важливих для колагену.
На жаль, більшість продуктових йогуртів низької якості. Як загальне правило, якщо в ньому більше 3 інгредієнтів, це не йогурт. Якщо вони від корів, що харчуються травою, настільки краще.
Кефір
Населений пастухами Кавказьких гір багато століть тому. Його головна користь порівняно з йогуртом більша різноманітність бактерій, з синергетичними ефектами між ними, роблячи це потужний пробіотик.
Більшість людей з непереносимістю лактози його не тільки переносять, але й так потенційно може бути використана для усунення такої нетерпимості (вивчення).
Хоча більшість досліджень все ще проводяться на тваринах, є причини пити більше кефіру:
- Може захищати від інфекції (дослідження).
- Протизапальна здатність (дослідження, дослідження) та покращення бактеріальної екосистеми (дослідження).
- Перспективний у профілактиці раку, з хорошими результатами у тварин (дослідження, дослідження).
- Антиоксидантна здатність (дослідження).
- Покращений ліпідний профіль (дослідження, дослідження).
- Зменшення кишкових проблем, таких як коліт (дослідження), регулюючи запальну реакцію.
Хоча ви можете бродити кефір у воді, Я рекомендую молочний кефір з двох причин:
- Більше бактеріального різноманіття.
- Більше поживних речовин, таких як кальцій і магній.
Якщо ви не любите або не терпите молока, водяний кефір це також відмінний варіант. Якщо ви авантюри, ви можете поекспериментувати кокосове молоко кефір.
Зернові та зернобобові культури
Ми вже говорили про те, як бродіння покращує крупи, хліб та бобові. Серед останніх заслуговує окремої згадки соєвий, Проблемна їжа в природному вигляді, але цікава в різних варіантах ферментування.
місо Y темпе в помірних кількостях вони забезпечують певні переваги і є хорошим джерелом білка для веганів.
натто, Стародавня японська страва, вона дуже багата на вітамін К2 і містить наттокіназу, природний антикоагулянт (дослідження). Його головна проблема? Огидний смак, хоча піднебіння до всього звикає.
Напої
Ферментований напій par excellence є вино. Кілька досліджень виділили його пробіотики для аналізу впливу на здоров'я, майже завжди позитивного (дослідження).
Але перед тим, як відкоркувати цю пляшку вина, пам’ятайте, що її обробляють сульфітами (метод консервації), усуваючи значну частину небагатьох корисних бактерій, які вона включає, з самого початку, крім негативного впливу алкоголю на мікробіоти (дослідження).
Вибачте, не можна замінити кефір Ріохою, але є цікава альтернатива.
Комбуча
Є ферментований чай через колонію мікроорганізмів. Його вживають у Китаї понад 2000 років, де він відомий як еліксир безсмертного здоров’я.
Немає досліджень на людях, що підтверджують безсмертя, але воно, мабуть, є продовжити життя мишам (дослідження), крім надання їм інших переваг: антимікробна здатність (дослідження), захист печінки (дослідження), протираковий потенціал завдяки вмісту глюкарової кислоти (дослідження) і, звичайно, внесок корисних бактерій.
Завершення
Ідея залишати їжу поза холодильником для переробки бактеріями у багатьох викликає паніку. Колективна гермофобія створила вороже середовище для нашої мікробіоти. Ми повинні відновити здоровий баланс, і ферментовані продукти допоможуть цього досягти. Будь-який хороший план харчування повинен включати їх.
Розмістіть пріоритети на тих, які вам найбільше подобаються, від кімчі до комбучі, але спробуйте дотримуватися звичних критеріїв: краще овочі, ніж молочні продукти, а краще молочні продукти або бобові, ніж злаки.