• Навчання
  • Новини
  • Тренери
    • ВИКОНАЙТЕ
    • Сара Табарес
    • Майкл Бойл
    • Хуан Руїс
    • Хорхе Гарсія
    • Хорхе Ніето
    • Гільєрмо Альварадо
  • Харчування
  • Коучинг
  • Навчання
  • Думка

Головна | Фермерська прогулянка - вимоги та варіації

вимоги

Навчання
13 листопада 2017 року

Коли ми думаємо про Фермерську прогулянку, на думку спадають змагання «Стронгмен», де неймовірно сильні чоловіки ходять, несучи величезні навантаження на руках. У цій статті я пориваю з цією ідеєю та наближаю її до всіх.

Фермерська прогулянка або прогулянка фермера та інші форми перенесення завжди були і завжди будуть у повсякденному житті людини. Подумай над цим! Ми всі носили і носимо кожен день з сумками для покупок, спортивними сумками, бутановим балоном та безліччю предметів, які ми переносимо з одного місця в інше. Тому я вважаю, що всі ми повинні мати змогу опанувати цю вправу, щоб покращити своє здоров’я, якість життя чи навіть спортивні показники.

Чи я маю на увазі під цим, що всі повинні негайно почати носити вагу? Не так швидко ... І справа в тому, що в цьому секторі рідко буває дієва вправа для всіх і в усі часи. Принцип індивідуалізації завжди буде попереду, і важливо запитати себе, чому ми включаємо цю вправу в план наших слухачів і як ми збираємось її використовувати. Тому нижче я продовжуватиму аналіз передумов, яким повинен відповідати той, хто хоче здійснити Фермерську прогулянку, і я розповім про різні варіанти та їх переваги та недоліки.

Попередні вимоги

Як говорить Тоні Джентілкор: “Зміцнюйся через зміщення = дисбаланс”. У цьому конкретному випадку це означало б, що проведення такої моделі, як ходьба, коли сегменти тіла неправильно вирівняні або коли ми погано ходимо, є ідеальним рецептом для спричинення структурного дисбалансу та/або травм.

Хоча правда, що розмова про оцінку повністю уникає мети статті, я обмежуся лише вказівкою на деякі моменти, які я вважаю більш значущими, або тому, що вони частіше зустрічаються серед загальної сукупності, або тому, що вони є більш актуальними у відповідь на конкретні вимоги до фізичних вправ.

Верхній перехрещений синдром

При цьому синдромі, дуже поширеному в нашому суспільстві, завдяки широко розповсюдженим звичкам, таким як цілий день дивитися на мобільний телефон або працювати перед комп’ютером, ми виявляємо, що у людини спостерігається гіпертрофований спинний кіфоз, голова вперед, плечі вперед і при внутрішньому обертанні [1]. У цьому випадку навантаження на руки додатково активує волокна верхньої трапеції, які вже надмірно активізуються, що спричиняє проблеми з плечима та біль у шиї серед інших.

Крім того, через сам спинний кіфоз та той факт, що передній зубчастий відділ і нижня трапеція мають функціональні зміни цього синдрому, ці люди матимуть обмежене згинання плечей і не повинні виконувати варіанти накладних.

Попереково-тазова стабільність

У вправах Стронгмена, таких як прогулянка фермером або прогулянка фермером, потрібне правильне скорочення м’язів тулуба, щоб створити необхідну жорсткість, щоб уникнути травм хребта [2]. Тому правильна проксимальна стійкість і те, що всі рухи йдуть від кінцівок, будуть важливими, щоб уникнути травмування поперекової області.

Крім того, під час прогулянки фермером або прогулянки фермера створюється сильний момент аддукції стегна, як це можна зробити з великої активації сідничного сідничного м’яза в цій вправі [3,4]. Тому ми повинні переконатися, що, як наслідок, не спостерігається надмірне внутрішнє обертання стегна, вальгу коліна та пронація в стопі.

Тести "Руки за голову зі згинанням стегна та коліна" або "Висока ходьба в коліні" дадуть нам багато інформації про здатність слухача підтримувати правильну стійкість в тулубі та уникати компенсаційних рухів, таких як використання квадрату поперекова компенсація сідничної слабкості [5].

Варіанти

Перш за все, я хотів би зазначити, що фермерська прогулянка або фермерська прогулянка та її варіанти не є вправами, які я використовував би сам по собі для поліпшення складу тіла. Як я вже пояснював у попередній статті про програму німецького складу тіла, щільність та обсяг тренувань є двома дуже важливими змінними для покращення складу тіла. Проблема полягає в тому, що при тренуванні Фермерської прогулянки або Фермерської прогулянки з великою кількістю підходів та/або коротких перерв, зчеплення може бути обмежуючим фактором. І останнє, але не менш важливе: коли спостерігається втома, наша здатність виконувати підтяжку живота і, отже, стабільність тулуба може бути порушена [6].

Для загального населення я думаю, що фермерська прогулянка є дуже цікавою вправою для основної роботи та стійкості плечей. Також було показано, що це ефективна вправа для зміцнення сідничної сідниці до тих пір, поки навантаження є помірними (було показано, що при деяких формах носіння, коли навантаження дуже велика, квадратна поперекова область компенсує дефіцит сили сідничної сідниці [2]).

Одностороння та двостороння фермерська прогулянка

Ці варіанти цікаві для основної роботи, особливо односторонній варіант через вищий бічний момент згинання. Квадратний поперековий та косий м’язи будуть працювати в значній мірі, тримаючи таз прикріпленим до грудної клітки та уникаючи рухів у тулубі.

Крім того, розмістивши вагу ближче до стегна, вони стануть найкращим варіантом для людей з болями в попереку [7].

Несе

Тут треба враховувати, що чим вище навантаження на стегно, тим більша активація стабілізуючих м’язів тулуба [6]. Тому вони будуть допустимими прогресіями вправ для людей, у яких не болить спина, але не рекомендуються тим, хто має симптоматику, оскільки більша активація м’язів тулуба також призводить до більших стискаючих навантажень на поперековий відділ хребта.

По-друге, різні варіанти носіння також є чудовими альтернативами для поліпшення стійкості плечей [8].

Тому ми можемо зробити висновок з наступного:

  • Різні типи Фермерської прогулянки, або фермерської прогулянки, і Carries - це хороші вправи для роботи зі стійкістю серцевини та плечового пояса.
  • Варіант вправи та навантаження, які будуть використовуватися, залежатимуть від потреб учня. Загалом, за винятком таких випадків, як "Стронгмен" або "Пауерліфтинг", більшість отримує користь від використання помірних навантажень.
  • Я не думаю, що це рекомендована вправа для безпосереднього поліпшення складу тіла.

Список літератури та бібліографія

[1] Сарманн, Ширлі, (2002), Діагностика та лікування синдромів погіршення рухів, Сент-Луїс США, Мосбі

[2] McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. Порівняння різних подій стронгмена: активація м’язів тулуба та рух поперекового відділу хребта, навантаження та скутість. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (4): 1148-1161, 2009

[3] Петр Стастний, Міхал Ленерт, Амр Заатар, Зденек Свобода, Зузана Хаверова, Пшемислав Петрашевський, Співвідношення міцності м’язів глутея проти стегон та їх відношення до амплітуди електроміографії під час вправи фермера, журнал Human 157 Kinetics -165, 2015 рік

[4] Š TASTNÝ, PETR; ЗААТАР, АМР МОХАМЕД ЗАКІ; ЛЕНЕРТ, МІХАЛ; СВОБОДА, ЗДЕНОК; XAVEROVÁ, ZUZANA, електрометрія сідничного м’яза та м’язів стегна під час ходьби з навантаженням, Acta Universitatis Carolinae: Kinanthropologica, том 51 (1): 51-64, 2015.

[5] Ерік Крессі, Білл Хартман, Майк Робертсон, “Оцініть і виправте” (2009), “Порушення бар’єрів для розкриття ефективності”

[6] Макгілл, С.М. (2009) Кінцевий фітнес та результативність спини - четверте видання, Backfitpro Inc. Ватерлоо, Канада

[7] Макгілл, С.М. (2007) Порушення попереку: Доказова профілактика та реабілітація, друге видання, видавництво Human Kinetics, Шампейн, Іллінойс, США

[8] Сомерсет, Д., Джентілкор, Т. (2016) Повний план плеча та стегна [Відео]