Ми скоріше сказали б, що це дієтична дієта, але оскільки дієта за своєю суттю є дієтою, можливо, цей термін є більш доречним. Це може бути навіть волокниста дієта, але це звучить незручно. Термін дієта та застуда також виводить нас із цього терміна, тому ми дотримуємось цільового призначення. Тож давайте подивимось, як будується волокниста дієта!
Волокна вимагає дієти та точності
Потім ми описуємо тисячу разів: Ви НІКОЛИ не застрягнете, якщо не будете їсти відповідно до своєї мети. Волокниста дієта, дієта або (на повітрі, закрийте очі) дієта, гарбуз, як би ви це не називали. Дієта необхідна для клітковини.
Дієта?
Дієта сама по собі була б безневинним словом, але з нею є величезна проблема: це також від її назви - це засіб, який підказує непосвяченому оку, що його потрібно дотримуватися протягом певного часу, і проблема полягає в тому, вирішено. На жаль, дієта протягом 8-10-12 або будь-якої кількості тижнів не означає, що ви, на щастя, будете підтримувати досягнуте тіло. Не потрібно худнути, а дотримуватися дієти, яка дозволяє довгий час виглядати естетично та волокнисто.
Складання волокнистої дієти
Існує дві основні умови втрати жиру
Якщо ви читали нашу статтю про дієти для схуднення, то знаєте, що при складанні дієти, на яку б мету ви не ставились, слід звернути увагу на дві речі:
- загальне добове споживання калорій
- частка вживаних макроелементів
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Роблячи це, ви змушуєте свій організм компенсувати втрачені калорії квазі- «самостійно». Для цього потрібно розрахувати загальну добову норму калорій.
На щастя, якщо ви створите цей дефіцит калорій, ваше тіло заповнить відсутні енергію, звільняючи жирові запаси, жири. На жаль, наше вперте тіло досить складно переконати, набагато більше шансів спалити вуглеводи і навіть власні м’язи, ніж важко вивільняються жири. Щоб це сталося, вам слід уважно стежити за часткою вживаних макроелементів.
Фіброзна дієта спрацює лише за умови врахування обох факторів!
Що призведе до втрати жиру і як підтримуватиме м’язи?
Уявіть собі маленький котедж на вихідних, хатинку, що опалюється газовою піччю. Одного разу в холодну ніч газовий балон закінчується, тож ви змушені розпалювати вогонь з того, що є під рукою, тобто з того, що ви знайдете в будинку або в коморі. Отже, в основі всього, що йдеться в історії, є відсутність газу, тобто енергії, яка легко та швидко доступна для обігріву вашого будинку.
Що ви можете зробити в цій ситуації?
У будинку повно дорогоцінних порід дерева - меблів, посуду - до яких ви могли дуже легко дістатись, і щоб ви могли швидко і легко розігріти будинок, все, що вам потрібно зробити, це кинути його в камін, і все готово. Однак за межами камери під п’ятьма навісними замками є дерев’яні відходи, лімлом, які накопичувались роками непомітно і які насправді, ви були б раді пожертвувати заради цієї мети. Одна проблема - використовувати їх, ви повинні звільнити їх від найтемніших трусиків у кімнаті, ви повинні затягнути їх у будинок, тож із цим є робота.
Отже, ви в основному використовуєте газ, так? Коли він під рукою, ви навіть не замислюєтесь про спалення меблів, особливо бурмотіння деревних відходів у камері.
Скажу вам секрет: ваше тіло працює так само. Якщо у вас закінчаться легко доступні вуглеводи (тобто газ), ви матимете доступ лише до іншого джерела енергії. Якщо ви не будете обережні, ви спалите важко зароблені м’язи (меблі), оскільки до них легше отримати доступ, ніж жири, що зберігаються в жирових клітинах (тобто вапно, заховане глибоко в камері).
То що ж вам потрібно зробити, щоб накопичений роками кінець зник з палати?
- Подача газу повинна бути припинена(тобто зменшити споживання вуглеводів). Очевидно, ви неохоче це робите, тому ви могли б сказати, що ситуація не є реалістичною, але підніміть руку, хто з радістю витягне з вас вуглеводи. Na ugye;)
- Потрібно переконати своє тіло не починати замінювати дрова на меблі в цій ситуації, що в іншому випадку було б найпростішим (тобто не спалити важко зароблені м’язи), але просто вийдіть у камеру за важкодоступними дерев’яними відходами, що потрапили під п’ять замків, і замість них спаліть(тобто жири, що зберігаються в жирових запасах). Це буде мета спеціалізації на дієтах, фізичних вправах та спалювачах жиру.
- На випадок надзвичайної ситуації ви позичаєте у свого сусіда трохи дров, щоб, якщо справи підуть дуже погано, і ви не могли доставити достатньо деревини з камери, проте меблі не слід жертвувати(тобто ви також споживаєте додаткові амінокислоти, білок, щоб уникнути втрати м’язів).
Отже, ваша робота:
- створити дефіцит калорій
- зменшити споживання вуглеводів
- збільшити споживання білка, але так, щоб у вас залишався дефіцит калорій
Це основні особливості базової дієти, яка забезпечує клітковину. Якщо це не здійсниться, ви не збираєтеся рубати, будь то будь-які цуценята, що тренуються, або приймати будь-який спалювач жиру.
Скільки білка слід їсти у своєму раціоні?
Коли ви сідаєте на дієту, споживання білка має становити не менше 2 г/кг маси тіла. Вам знадобиться стільки, щоб захистити м’язи від нестачі калорій від розбиття організмом. Залишаючись на наведеному вище прикладі, уявіть це так, що ви зможете спалити лише певну кількість ліммелу з камери, вам неодмінно потрібно також пожертвувати деякими меблями - це те, що дрова, запозичені у сусіда, повинні бути мінімальними. Таким чином, ви не можете уникнути втрати м’язів, але можете звести це до мінімуму. Коли споживання вуглеводів дуже мінімальне, може бути виправдана більша кількість тваринного білка, але для природних спортсменів більше 3 г/кг маси тіла не призведе до кращих результатів.
Як джерело білка джерела білка тваринного походження вважаються найкращими. Нежирне м’ясо, риба, деякі нежирні молочні продукти (наприклад, сир або сир), яйця. Джерела рослинних білків використовуються менше, тому вони відіграють другорядну роль у справжній дієті для бодібілдингу (хоча не обмежуючись лише бодібілдингом, ми бачимо більшу користь від тваринних білків у всіх видах спорту).
Скільки вуглеводів ви споживаєте, якщо ваша мета - спалити жир?
Ну, це залежить від компонентів. Хтось може схуднути при щоденному споживанні вуглеводів 3 г/кг маси тіла, хтось вже набирає вагу і йому потрібно знизитися до надзвичайно низьких рівнів. Для початку рекомендуємо це якщо ви жирні, почніть свій раціон з 2 г/кг маси тіла вуглеводів, якщо ви фіброзна фігура і просто роками придумали невеликий плюс, то починайте свою дієту з 3 г/кг маси тіла вуглеводів.
Але що для цього потрібно? Прагніть споживати такі складні вуглеводи, такі як коричневий рис, цільні зерна та овочі. Уникайте фруктів, якщо є спосіб це зробити, фруктоза в них не має місця в раціоні.
Не соромтеся вносити хлібобулочні вироби з білого борошна та макарони та всі види цукру до забороненого списку (Виняток з цього - поміркована кількість швидких вуглеводів, які можна вживати на першому етапі дієти після фізичних вправ).
Скільки жиру ви можете собі дозволити?
Якщо вашою метою є клітковина, то за визначенням до жирів, як до найбільш калорійного джерела поживних речовин, слід ставитися з обережністю, оскільки ви споживаєте невелику кількість калорій (1 г жиру 9 калорій, на відміну від білків та вуглеводів, які є 4-4 калорії на грам). Загалом, вміст жиру в нежирних джерелах білка, а також вживання деяких необхідних жирних кислот є необхідним і достатнім для звичайного (тобто не кетоген) у дієті.
Ви можете отримати необхідні жири з морської риби, олійних і лляної олії, або зі спеціально приготованих харчових добавок та олійних капсул. За своєю роллю вони служать джерелами енергії, з одного боку, але незамінні жири мають ряд оздоровчих властивостей, від захисту серцево-судинної системи до протизапальної до посиленого жирового обміну.
У світлі вищесказаного, давайте розглянемо зразок дієти з вагою 120 кг та силовими тренуваннями!
Ви можете бачити, що це приблизно 3 г/кг маси тіла вуглеводів, а з тваринних джерел приблизно 2,5 г/кг маси тіла білка сповзає щодня, плюс трохи лляної олії у вигляді жиру (крім вмісту жиру в інших поживних речовинах, звичайно). Приблизно так слід спочатку будувати жирову волокнисту дієту. Потім з плином тижнів споживання вуглеводів слід поступово зменшувати. Ви відчуєте, коли це потрібно, оскільки втрата ваги в цей момент припиняється, але принаймні це сповільнюється, оскільки споживання вуглеводів занадто велике порівняно з вагою тіла.
Ми рекомендуємо це кількість вуглеводів в їжі до і після тренування слід залишати незмінною якомога довше. Зменшуйте вміст вуглеводів в інших стравах постійно, але не надто великими кроками. Якщо ви виявите, що втрачаєте більше 1 кг на тиждень, трохи збільшіть споживання вуглеводів, але в цей час ви також можете пограти з жиром. Якщо у вас немає 1 кг на тиждень, ви недостатньо скоротили споживання вуглеводів. Ось про що вся гра: ви стежите за своїм тілом і формуєте свій раціон відповідно до того, як реагуєте на кожну зміну.
Ця дієта була розроблена з урахуванням післяобідньої зарядки.
Звичайно, ви можете тренуватися і вранці - по правді кажучи, Є кілька кращих речей, які ви можете зробити для більш фіброзного вигляду, ніж силові тренування натщесерце вранці. Трохи BCAA, або ізоляту сироватки, звичайно, підходить, насправді, корисно перед тренуванням. Однак у цьому випадку ми беремо вуглеводи з вашого вечері. Споживання вуглеводів можна виміряти вранці або рано вдень так ввечері ми їмо лише овочі, білки та м’ясо. Подивимось!
Де ви можете спланувати свій раціон? Використовуйте планувальник дієти Shop.Builder, де ви можете легко та швидко скласти персоналізовану, персоналізовану копію прикладу у прикладі! Якщо ви застрягли в його використанні, прочитайте цю статтю, щоб отримати докладні вказівки щодо використання конструктора.
Ми сподіваємось, що ті, хто до цього часу не знав про природу та важливість жирової, волокнистої дієти, змогли допомогти їм досягти статури своєї мрії за допомогою цього написання.!