Багатьом не подобається день футів, але пропускати його не варто. З одного боку, тому що короткі спідниці та красиві форми ніг повільно постають як слабкість багатьох чоловіків, а з іншого боку, якщо ноги не сильні, інші м’язи теж погано розвиватимуться. Фіброзна дієта також не шкодить успіху.

плечей

Почнемо з розминки!

План тренування ніг

  • Машина для натягування стегон 1 × 15 (невелика вага для розігріву м’язів)
    потім 3 × 15 (з достатньою вагою, щоб бути дуже важким у 13)
  • Машина для згинання стегон 1 × 15 (невелика вага), то 3 × 15
    Супер практика у 2 вправах! 15 носилок для стегна, а потім 15 згиначів стегна, відразу ж слід невеликий відпочинок (максимум 40 секунд) і продовження.
  • Присідання зі стрижнем у розширенні на ширину плечей 4 × 15
  • Вільно присідати без ваги 4 × 12
  • Стрибок на корточках 4 × 10
    Трішеттбе! Як і надмножина, ви відпочинете тут лише після 3 завдань і почнете все спочатку. Тож 15 присідань з брусками, потім 12 вільних, потім 10 стрибків, потім відпочинок і біг. наступний.
  • Жорстка нога підтягується стрижнем(Я думаю, ви можете піти на диск 5-5 кг) 4 × 15
  • Змінне виверження стопи, що рухається вперед 4 × 15-15
    До надмножини! Спочатку 15 підтягувань, потім виверження, потім відпочинок і потік. наступний.
  • Теля, що стоїть (на приставній лавці або на якійсь платформі, стопа диском в руці 10 кг) 4 × 20
  • Теля, що стоїть (на приставній лавці або на платформі, стопа звернена назовні диском 10 кг) 4 × 20
  • Теля, що стоїть (на приставній лавці або на платформі, стопа звернена всередину з диском 10 кг) 4 × 20

План тренування плечей

  • Боковий підйомник 4 × 12
  • Підтягування до підборіддя за допомогою французької планки 4 × 12
  • Підйом вперед однією рукою (обидві долоні всередину) 4 × 12
  • Машина заднього плеча 4 × 12

THE надмножина складається з двох вправ, що рухають протилежні (антагоністичні) групи м’язів, що виконуються одна за одною без відпочинку. Поки одна група м’язів працює, інша відпочиває.

THE трис і працює з різною групою м’язів за допомогою трьох різних вправ.

За допомогою цих методів навчання ми не будемо збільшувати час тренувань, ми можемо робити набагато більше вправ за стільки ж часу. Крім того, наш пульс залишається високим під час тренування.

При присіданні зверніть увагу на положення коліна! Якщо ви не хочете травмуватися, спробуйте присідати, ніби хочете сісти на стілець. Встаньте в ширину стегон, ноги повинні виглядати трохи назовні, досить повільно присідати, тримати вправу, не поспішати, коліна не повинні заходити занадто далеко вперед, розташуйте центр ваги на п’ятах, спина повинна бути прямою, а погляд - трохи вгору. Я рекомендую практикувати це біля стіни.

Перегляньте відео для нього

У разі виверження в основному працюють передня частина (носилка стегна) і задня частина (згинач стегна) ваших стегон і сідниць. Перемістіть одне велике вперед (образливе положення) і підведіть задні коліна ближче до землі. Тулуб прямий, перпендикулярний землі, ноги спрямовані вперед, коліна не «вперед» ніг. Повторіть з іншою ногою.

Оскільки a теля дуже еластичний м’яз, ми можемо тренувати його до 3 разів на тиждень (не в дні поспіль). Варто поєднувати позу стопи, щоб опрацювати м’яз з усіх боків. Якщо повернути п'яти всередину, внутрішня частина литкового зв’язку працює, якщо зовні - зовні. При паралельній нозі навантаження розподіляється рівномірно.

Ми плече Складається з 3 частин (голови), тому під час тренування варто завантажувати з усіх напрямків. Передню головку можна обробити тиском та попереднім підйомом, бокову - боковим підйомом, а задню - нахиленим боковим підйомником або машиною заднього дельтування. Оскільки наші плечі не надто великі м’язи, не варто робити надто багато вправ на них.

Якщо у вас є які-небудь запитання щодо вправ або плану тренувань, сміливо запитуйте нижче статті!