і не усвідомлюючи цього
Серхіо Бертолучі та команда Xtreme 21 навчають, що може бути ключем до отримання тіла на десять швидко і без особливих зусиль
Приходить літо і ідея вдосконалення тіло добре виглядати на пляжі не виходить з голови. Ми ще встигаємо розпочати 'операція бікіні' і розпочати літній період зі свого роду скандалом, але як?
Ми не збираємося вас обдурювати, це a навчання виснажливий. Але є і хороші новини, це недовго: рівно 4 хвилини. Про навчальний інтервал високої інтенсивності було сказано багато (HIIT), але трохи більше ніж за два роки вони стали класикою спортивних залів. Його результати неймовірні: від втратити вагу до збільшення витривалість за рекордний час.
Йдеться про поєднання інтервалів високої інтенсивності з іншими більш помірними або навіть низькими. На найвищих вершинах вам буде жахливо, але знання, що це діяльність, яка скоро закінчується, спонукає вас витримати.
Серхіо Бертолучі, тренер і творець Xtreme 21 разом з одним зі своїх колег виконує стіл вправ протягом чотирьох хвилин дуже ефективний для схуднення та швидкого позначення всіх м’язів. За словами цього спортсмена, ці вправи вони є ключем до того, як ваше тіло розвивається. Це, с 8-секундні інтервали відпочинку між одним та іншим.
1) Burpees: стоячи, у положенні, подібному до того, як солдат при увазі, ми присідаємо і, спираючись руками на землю, стрибаємо ногами назад, поки не опинимося в нижньому положенні. Робимо дно і стрибаємо назад у положення на корточках. Ще одним стрибком ми стоїмо на увазі і починаємо спочатку. М'язи, що беруть участь у цій вправі, є Квадрицепс, сідничні м’язи, абс, грудну клітку та руки. (20 секунд)
2) Поперековий відділ: ляжте на підлогу і витягніть руки (ніби ви супергерой) і підніміть кінцівки, залишаючи тулуб упираючись у землю. Спробуйте зміцнити поперек і косі, виконуючи вправи в цій частині мускулатури. (20 секунд)
Це виснажливе тренування. Але є і хороші новини, це недовго: рівно 4 хвилини
3) Присідання в колінах: це не що інше, як робити стрибки на присіданнях, штовхаючи себе, щоб підняти ноги від землі, а потім потрапити в положення навпочіпки, завжди дбаючи про те, щоб коліно не проходило кінчик стопи і щоб ноги утворювали кут 90 градусів . За допомогою цієї вправи ми будемо особливо працювати на ногах і сідницях. Будь обережний, ви повинні мати багато рівноваги, щоб уникнути падіння. (20 секунд)
4) віджимання: ляжте на живіт, руки підтримуйте витягнутими на підлозі, руки прямими лініями плечей. Пальці повинні бути спрямовані вперед, як і голова. Пальці повинні бути єдиною частиною стопи, яка контактує з землею. Поставте ноги разом, а тіло прямо. Тримайте своє тіло прямо, а стегна вирівняйте, інакше сила розвіється, і ви не зможете працювати руками. Якщо ви бачите, що не можете з піднятими колінами, використовуйте їх як опору, але схрестіть ноги і підніміть їх. Пряме тіло і шия - це ключ до правильної роботи. (20 секунд)
5) Стрибки в колінах: Це виглядає так само, як присідання в коліні, але в той час, як в інших вам доводиться вставати з підлоги і виконувати присідання, тут ви стоїте, зігнувши коліна, стрибаючи в такому положенні. (20 секунд)
6) Пекторальний начальник: ляжте на підлогу і витягніть руки. Зробіть вигляд, що щось піднімаєте і підносите до грудей. Схід це більш спокійна вправа що змусить вас не кидати рушник. (20 секунд)
7) Вертикальні стрибки: це типовий стрибок колінами до грудей. Ми беремо імпульс із положення на три чверті присідання і піднімаємо обидві ноги одночасно якомога вище. Це може здатися простим для пояснення, але насправді це дуже вимоглива вправа. Важливо, як при цьому, так і при всіх стрибках, приземлятися кінчиком ніг, щоб мінімізувати удар землею. (20 секунд)
Йдеться про поєднання інтервалів високої інтенсивності з іншими більш помірними або навіть низькими
8) Віджимання воротаря: їм потрібна велика сила рук, грудей та живота, щоб вони могли виконувати їх найбільш правильно та задовільно. Ви повинні робити кожне віджимання, поклавши гирю спочатку на одну з рук, а потім на іншу, тобто кожен раз, коли ви згинаєте праву руку, ваша вага падатиме в ту сторону і навпаки. (20 секунд)
Xtrem 21
Бертолучі також є творцем Xtrem 21, плану, який змінить ваше життя всього за 21 хвилину використовуючи лише вагу тіла та регулюючи інтенсивність. Підходить для будь-якого рівня, він був розроблений на місяці, щоб кожен міг дати максимум від себе. Це ефективний план, затверджений Університетом Вірджинії, оскільки він порівнює вашу діяльність із тривалими помірними фізичними вправами. Чим інтенсивніше вправа, виробляється більше гормону росту і більше жиру спалюється, також через години після тренування.