Наша найбільша група м’язів - це ноги, і тому саме про неї потрібно піклуватися найбільше, серед іншого, тому що вона підтримує всю вагу нашого тіла

хитрощів

Поширеною помилкою серед спортсменів спортзалу є забуття про свої нижні кінцівки. (iStock)

Хоча більшість людей, які хочуть бути у формі, замислюються лише про те, щоб отримати кілька шокуючий абс і ті міцні руки, Може тому, що вони виглядають і виділяються більше за інші групи м’язів; Це велика помилка, оскільки наша найбільша група м’язів - це ноги, і тому саме про неї потрібно піклуватися найбільше, серед іншого, тому що саме вона підтримує всю вагу нашого тіла і примножується з кожним кроком, який ми робимо.

У спортзалах ви багато бачите цієї помилки, сильних і громіздких тіл і надзвичайно 'тонкі' ноги щодо верхньої частини тіла. Те, що в кращих випадках не є лише естетичним дисбалансом, тим не менше може призвести до травм іншого типу, як тільки бодібілдинг поєднується з аеробними вправами.

Тому ми представляємо п’ять простих вправ, які допоможуть вам підтримувати міцні ноги, а у випадку з дівчатками - навіть боротися з дуже страшним і ненависним целюлітом.

1. Присідання

Виконання: Ми повинні намагатися уникати дуже поширеної помилки, від якої страждає більшість людей, - це не що інше, як виконання дуже короткого руху, що знижує ефективність вправи. Більшість з них опускаються лише до середини висоти, поки квадроцикли не знаходяться під кутом 90 градусів, і далі. Ця вправа стає набагато ефективнішою, коли виконується повний рух і опускається на кілька сантиметрів нижче висоти колін. Це тоді, коли підколінні сухожилля та сідниці також працюють, підсилюючи тим самим бажаний ефект.

Хитрощі: Якщо ви хочете додати вправі трохи більше інтенсивності, спробуйте затримати пару секунд у нижній точці, а потім пройдіться до вихідного положення.

Повторення: Виконайте 3 підходи по 15 повторень в кожному.

2. Присідання на одній нозі

Виконання: Це одна з найефективніших вправ для зміцнення ніг і сідниць. Щоб виконати цей рух, станьте біля столу, якщо ви перебуваєте в приміщенні, або огорожі, яка сягає ваших стегон, якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі. На спині, імітуючи положення, яке ви займаєте, розгинаючи квадрицепс, упріться піднятою ногою в стіл або в паркан. Постарайтеся опуститися іншою ногою якомога далі і поверніться у вихідне положення.

Хитрощі: Майте на увазі, що чим більше розмежування стопи, яку ви ставите на підлогу, і тієї, яку ви ставите на стіл, тим більше будуть працювати ваші підколінні сухожилля. Якщо ви хочете додати певного опору вправі, використовуйте легку гантель у кожній руці.

Повторення: Виконайте 3 підходи на кожній нозі та 8 повторень на кожному підході.

3. Серія схилів

Виконання: Ця вправа є однією з найкращих не тільки для зміцнення ніг, але в той же час покращить вашу серцево-судинну здатність. На схилі приблизно 20 або 25 метрів зробіть серію, що біжить зі швидкістю 75% від вашої потужності. Дійшовши до вершини, повільно бігайте вниз, перехоплюючи подих. Коли зійдеш, зроби ще раз спринт, не відпочиваючи.

Хитрощі: Якщо ви хочете поліпшити свою серцево-судинну систему і бачите, що ці серії не вимагають особливих зусиль, окрім того, щоб робити один день коротких пагорбів на тиждень, додайте ще один день із довгими пагорбами, в яких я більш-менш хвилину бігав 75% його потужності.

Повторення: Виконайте 3 підходи по 9 спринтів на кожному з коротких пагорбів. Якщо ви хочете зробити довгі схили, зробіть 3 підходи по 6 спринтів.

4. Стрибки жаби

Виконання: Це вправа, яка не тільки зміцнює всі м’язи ніг, а й допомагає поліпшити силу та стрибки. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, злегка присідайте для імпульсу і стрибайте вперед, з’єднавши ноги. Ви повинні відштовхуватися і сідати на обидві ноги одночасно. Зробіть один стрибок за наступним, не роблячи пауз між ними.

Хитрощі: Якщо ви хочете додати вправі певних труднощів, після посадки при кожному стрибку зробіть присідання, а потім знову стрибніть.

Повторення: Виконайте 3 підходи по 8 стрибків у кожному.

5. Підняття телят

Виконання: Стоячи на одній нозі, виконуйте підняття, піднімаючи та опускаючи п'яту стільки разів, як вказано нижче. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу

Хитрощі: Якщо ви хочете підвищити ефективність вправи, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, поки ви не спалите литок.

Повторення: 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.