Потужна та успішна фітнес-програма, розроблена Джейсоном Блахою, ідеально підходить для ефективного схуднення, набору сили та нарощування м’язової маси. Дізнайтеся все про процедуру морозива, яка революціонізувала світ фітнесу.

успішної

Якщо ви щойно записалися в тренажерний зал і/або вирішили тренуватися з нуля, і у вас немає особливого уявлення з чого почати, не соромтесь, Тренування для початківців з морозивом стануть вашим ідеальним розпорядком для схуднення, тон і визначити швидко і легко. Ви вперше схуднете за допомогою морозива!

Джейсон Блага розробив план тренувань для початківців який увійшов у всесвіт фітнесу через вхідні двері. Його послідовники люблять його і швидко бачать результати завдяки цій рутині, яка не вимагає просунутого рівня вправ.

Процедура морозива 5х5, створена Блахою Він призначений для початківців, для жінок такий самий, як і для чоловіків, це повне тіло або повне тіло. Тренуватися потрібно буде лише 3 дні на тиждень і вам знадобляться в оригінальній рутині: гирі, еластичні стрічки та EZ-планка. Але якщо ви хочете зробити це вдома у полегшеному варіанті, буде достатньо декількох гантелей.

Протокол Блаха він буде налаштований таким чином:

  1. ДЕНЬ 1: Вправа А
  2. ДЕНЬ 2: Відпочинок
  3. 3 ДЕНЬ: Рутина B
  4. ДЕНЬ 4: Відпочинок
  5. ДЕНЬ 5: Рутина А
  6. 6 і 7 ДНІ: Відпочинок

  1. ДЕНЬ 1: Режим вправ Б
  2. ДЕНЬ 2: Відпочинок
  3. 3 ДЕНЬ: Рутина А
  4. ДЕНЬ 4: Відпочинок
  5. ДЕНЬ 5: Рутина B
  6. 6 І 7 ДНІ: Відпочинок

Як би виконували програму вправ A?

Звичайні вправи А

  • Присідання (5 підходів і 5 повторень)
  • Жим лежачи (5x5)
  • Горизонтальний ряд штанги (5x5)
  • Плечові плечі зі штангою (3x8)
  • Трицепс французький прес (3x8)
  • Біцепс для завивки штанги (3x8)
  • Поперековий розширення (2x10)
  • Хрускіт високого шківа (3x10)

Заспокойте це зараз ми будемо вам це пояснювати все.

Як би виконували звичайні вправи Б?

Звичайні вправи B

  • Присідання (5х5)
  • Станова тяга (1x5)
  • Жим для плечей зі штангою (5x5)
  • Горизонтальний ряд штанги (5x5)
  • Плоский жим, щільний захват (3x8)
  • Біцепс для завивки штанги (3x8)
  • Підтягування живота на шків (3x10)

Ви вже навчилися правильно робити присідання, тому ми будемо пояснювати решту вправ і ми будемо робити це простим способом і без надто великих навантажень. Деякі гантелі та гумки допоможуть вам почати і об'єднати і замінити всякий раз, коли ви відчуваєте необхідність.

Плоский жим лежачи

Якщо ви прекрасно відвідуєте тренажерний зал, але якщо у вас немає лавки, ви можете зробити це зі стільцем або лежачи на підлозі. Будучи початківцем використовуйте свої гантелі або штангу. Коли ви підете на збір коштів, ви зможете набрати вагу як у спортзалі, так і вдома.

Горизонтальний ряд штанги

Нахиліться тулубом вперед і трохи зігніть коліна. Піднесіть свої ваги до грудей і виконувати всі повторення рутини повільно і контрольовано.

Штангою знизують плечима

Подивіться на зображення нижче, вам просто потрібно потиснути плечима з гирями або гантелями в руках.

Трицепс прес

На лавці в тренажерному залі або лежачи на підлозі, досягайте ваг до стелі, витягуючи руки, а потім до голови, працюючи трицепсом.

Біцепсовий завиток

Спробуйте виконати цю вправу, щоб зміцнити біцепс випадком або пробіжкою, гантелями або гумками.

Поперековий розширення

Щоб зробити їх вдома, ви можете лягти на підлогу животом і підняти разом ноги вгору, а також голову та руки. Простягніть все, що можете

Якщо ви робите їх у тренажерному залі, розташуйтеся на лавці і, добре закріпивши ноги, максимально зігніть тулуб і поверніться в положення дошки.

Підтяжка живота

Хоча в початковій рутині вам знадобиться шків (як показано на малюнку нижче), щоб виконувати вправу вдома, вам просто потрібно робити присідання, підтримуючи роботу на животі. Зробіть повну серію.

Мертва вага

Повільно піднімайте вагу з землі, контролюючи рух, опустіть їх назад, повертаючи стегна назад.

Прес плечовий стоячий штанги

Візьміть вагу, гантель або штангу двома руками і підніміть їх над головою, розтягнувши обидві руки.

Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, ви зможете виконувати оригінальні вправи завдяки лаві, вазі, штанзі та шківам, але, як ви побачите, це легко адаптується до вправ вдома. Чи наважуєтесь ви з морозивом?