Багато настільки звикли тренуватися в спортзалі, що їм важко адаптувати свої тренування до будь-якого іншого простору. Але якщо ви навчитеся тренуватися своїм тілом, світ буде вашим тренажерним залом, і сюди входить власний дім.

У цій статті ви дізнаєтеся, як структурувати прості процедури для роботи всього тіла за короткий час, в комфорті вашого будинку. Звичайно, це не замінює повну програму та не показує вам подробиць про прогресії чи альтернативи, але це хороша відправна точка.

Ув'язнення - це не привід залишатися на місці. Почнемо.

Генеральний штаб

Шаблон простий. Це зводиться до вибору чотири вправи на сеанс, по одному для кожної основної групи м’язів:

  1. Нижня частина тіла (ноги/сідниці).
  2. Верхня частина тіла - поштовх.
  3. Верхня частина тіла - тягнути.
  4. Ядро.

І для кожної вправи, 2-4 підходи по 10-20 повторень, залежно від рівня кожного та складності самої вправи.

Почнемо з розгляду основних вправ для кожної основної групи м’язів.

Нижня частина тіла (ноги/сідниці)

Ми використаємо дві вправи: присідати (включаючи його варіанти) та сідничний міст.

Присідання

Це проста, але потужна вправа. Тут я заглиблююся в техніку та деякі додаткові рекомендації.

вправи

Якщо ви не можете досягти такого низького рівня, можливо, у вас є обмеження рухливості в стегнах або щиколотках. Намагайтеся проводити щодня більше часу в позі присідання, і на момент опустіться наскільки можна., не відриваючи п’яти від землі.

Цікавим варіантом є грубість, де окрім односторонньої роботи ми покращуємо стабільність.

І третім варіантом буде болгарський присідання, де ви піднімаєте задню ногу, щоб більше акцентувати увагу на ведучій нозі. Якщо вам потрібна більша інтенсивність, покладіть завантажений рюкзак на спину або тримайте банки з водою руками. Виконайте всі повторення однією, а потім іншою ногою.

Міст глюто

Ляжте на спину і покладіть підошви на землю. Відштовхніться від п’ят, щоб підняти стегна якомога вище, не вигинаючи нижню частину спини. Подумайте про укладення сідничних м’язів. У кінцевому положенні коліна слід вирівняти з стегнами і плечима.

Щоб ускладнити це, ви можете покласти тягар на стегно або підтримати себе на одній нозі. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як покращити сідничні м’язи.

Верхня частина тіла - поштовх

Зоряна вправа є згинання, супроводжується нескінченністю варіантів.

Якщо вам це дуже легко, ви можете підняти ноги підперши їх на стілець, або навіть спробувати згинати однією рукою.

Якщо ви не можете зробити достатньо віджимань на підлозі, почніть з віджимань. до стіни або на піднятій поверхні, як стіл.

Щоб зробити більший акцент на плечі, покладіть ноги на підняту поверхню, наближаючи голову до землі на кожному представнику.

Якщо вам здається, що це занадто складно, використовуйте a простіший варіант, тримаючи ноги на землі і штовхаючись на низькій поверхні. Дотримуйтесь кута, близького до 90 градусів у стегнах.

Якщо ваші плечі потребують більшої інтенсивності, ви можете це зробити віджимання на стійці на руках впираючись ногами в стіну або тренуючись скелелазіння, відмінна вправа для рук, плечей і ядра.

Верхня частина тіла - тягнути

Для тягнучих (або тягнучих) рухів різні варіанти підтягування є найкращими варіантами роботи з руками та спиною. Більш детально.

Ідеально мати вдома підтягувальну штангу не тільки для зміцнення рук і спини, а й скористатися перевагами повішення кілька разів на день.