Ці групи продуктів харчування вважаються регулюючими продуктами харчування, тобто їх головною перевагою є не харчова сила, а внесок вітамінів та мінеральних солей. Вони мають широкий діапазон кольорів, фактур та ароматів, тому вони приємні для більшості людей.
Фрукти Фрукти в будь-який час доби, кращого ласощі немає. "У своєму щоденному раціоні ми повинні споживати близько трьох шматочків фруктів на день. Однак ми рідко робимо це, крім споживання у вигляді соків. інші види препаратів втрачають велику кількість вітамінів. У нашій країні фруктами, які в основному споживаються, є ті, що належать до «середземноморської дієти»: апельсини, лимони, сливи, вишні, яблука, груші, персики, абрикоси, виноград тощо.
Який його склад?
Близько 90% більшості фруктів складається з води. Решта поділяється на вуглеводи (більшість), органічні кислоти, вітаміни, клітковину та мінеральні солі. Вони майже не містять білка і жиру. Сливи слід виділити, оскільки, незважаючи на низький вміст білка, вони мають амінокислоту, яка відповідає за послаблюючий ефект.
Що стосується жирів, єдиною, що містить цінну кількість, є кокос та авокадо. Незважаючи на те, що шкірка містить клітковину, більша частина її міститься в їстівній частині, тому не важливо, щоб ми наполягали на вживанні фруктів разом зі шкіркою, ризикуючи контакту з інсектицидами.
Що вже говорити про вітаміни?
Незважаючи на високий вміст, нам не доводиться думати, що всі фрукти містяться у фруктах. Таким чином, ми виявляємо, що у фруктах немає вітаміну D. Найважливішими за їх змістом є вітамін С і А, хоча є і вітаміни групи В.
На наступному малюнку червоні виділені плоди, найбагатші вітаміном С, а потім найбагатші вітаміном А А: Вітамін С: полуниця, ківі, полуниця, апельсин та грейпфрут. вітамін A A: персик, диня, сливи, абрикос та вишня.
Плоди, які забезпечують найменшу калорійність, - це диня та кавун (25 Ккал на 100 гр) і, навпаки, банан є найбільш калорійним, при цьому 100 Ккал на 100 гр.
Який тип цукру містять фрукти?
Як правило, вони забезпечують прості цукри, дуже рідко у формі таких сполук, як крохмаль. Банани - це фрукти з найвищим вмістом цукру, коливаються близько 20%.
О котрій годині слід їсти фрукти?
Незважаючи на поширену думку, що фрукти слід їсти перед їжею, оскільки в іншому випадку вони «товстять», наукових доказів цього не підтверджує. Їх можна приймати в будь-який час доби і особливо корисні для задоволення апетиту між прийомами їжі, не додаючи надмірних калорій.
Як зберегти фрукти?
Основний принцип: завжди зберігати в прохолодному місці, бажано в холодильнику. Їх не слід заморожувати. Вони також не повинні зберігатися протягом тривалого періоду часу, оскільки більшість фруктів втрачають значну частину своїх властивостей, включаючи вітаміни. З цього правила є виняток: сливи збільшують вміст вітаміну С під час дозрівання.
У консервації вони значно збільшують вміст цукру. Однак вони зберігають майже всі інші властивості, крім вітаміну С, який втрачається через тепло.
Що вже говорити про соки?
Вони дуже хороші, оскільки за своїми властивостями дуже схожі на свіжі фрукти. Тому вони є хорошою альтернативою фруктам.
Особливості деяких фруктів:
- Абрикос: містить дуже мало цукру, але це фрукт, дуже багатий на каротин, рибофлавін, калій і магній.
- Слива: забезпечує дуже низьку кількість калорій. Всупереч поширеній думці, це не один із фруктів, який забезпечує найбільше клітковини, його послаблюючий ефект походить від амінокислоти.
- Вишні: вони є одними з найбагатших за вмістом вітаміну А та білка, незважаючи на низьку калорійність.
- Диня: це один із фруктів, який забезпечує нижчу калорійність: 25 Ккал на 100гр фруктів. Вміст цукру в ньому високий, хоча він не досягає 5%
- Кавун: всупереч поширеній думці, він містить менше цукру, ніж диня.
Поживний склад деяких фруктів
У наступній таблиці ми можемо побачити склад поживних речовин деяких фруктів з найбільшим споживанням в нашій країні (адаптовано з таблиці 11.3 Сторінка 117 в: "Їжа та харчування. Теоретично-практичний посібник" C. Vázquez. A. Cos. C . Лопес-Мондедю. 1998. Редактор Діас де Сантос.)
Вміст вітаміну А вимірюється в еквівалентах ретинолу: 1 еквівалент становить 3,33 МО ретинолу або 10 МО бета-каротинів
Горіхи
Необхідно розрізняти самі горіхи і плоди, що містять ступінь. Перші багаті жиром і дуже мало води: мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки тощо. Другу групу складають свіжі фрукти, які пройшли процес сушіння, в результаті чого вони втратили майже весь вміст води, зберігаючи майже всі свої властивості.
Які жири вони зазвичай містять?
Більшість жирів - це мононенасичені (мигдаль та фундук) та поліненасичені (арахіс, насіння соняшнику та волоські горіхи) жирні кислоти. Хоча вони мають певний захист для здоров’я серця, їх слід вживати в помірних кількостях через велику кількість калорій, які вони забезпечують.
Інші компоненти
Вони багаті кальцієм, магнієм, калієм, залізом і вітамінами С і групи В. Вуглеводи коливаються від 4 до 40%, з яких 10% складаються з клітковини.
Калорійність
Він високий, досягаючи 660 ккал/100гр. Вони також мають високий показник ситості.
Коли вони вказані?
Не слід зловживати цими продуктами, хоча їх слід включати до звичного раціону. Спортсмени можуть споживати більше, оскільки це швидко забезпечує їх калоріями та мінералами (велосипедисти, великі марші тощо) Людям з нирковою або серцевою недостатністю або гіпертонією слід уникати їх, оскільки вони зазвичай мають велику кількість солі.