Вживання фруктів та овочів має великі переваги для здоров’я. Його споживання пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту, серед інших переваг.
У багатьох випадках через підвищену потребу в вуглеводи та білки Щоб задовольнити потреби в енергії та відновлення м’язів, ми забуваємо споживати фрукти та овочі, хоча вони також дуже важливі для спортсмена.
інтенсивні фізичні вправи Він генерує надлишок вільних радикалів, високореактивних молекул, які, реагуючи, генерують зміни в клітинних мембранах організму, через що в кінцевому підсумку шкодять їм. Надлишок вільних радикалів негативно позначається як на здоров’ї, так і на спортивних показниках, оскільки це може збільшити перевантаження м’язів, прискорити втому та затримати відновлення. Крім того, спостерігається зниження імунної системи.
А чи може їжа фруктів та овочів допомогти?
Через велику кількість антиоксидантів, які нам забезпечують фрукти та овочі, їх споживання також дійсно необхідно в дієті спортсмена, як для його профілактичної функції, так і для поліпшення запальних процесів, що з’являються внаслідок інтенсивних фізичних навантажень. Антиоксиданти - це молекули, здатні запобігати або затримувати окислення інших молекул, окислення - це дисбаланс, що утворюється між вільними радикалами та захисною здатністю організму нейтралізувати пошкодження клітин. Антиоксиданти «затримують» вільні радикали, запобігаючи пошкодженню м’язів.
Як включити фрукти та овочі в раціон?
Якщо регулярно включати фрукти та овочі у свій раціон, не потрібно припиняти вживати вуглеводи або білки. Більш різноманітне та апетитне меню можна зробити, приготувавши страви, що містять овочі як інгредієнти страв з макаронних виробів, страв з рису, бобових тощо, або як гарнір до риби, морепродуктів, м’яса чи яєць. Настійно рекомендується звернутися до спеціаліста-дієтолога.
Фрукти можуть бути частиною десерту, а може бути чудовою закускою між прийомами їжі або смачним сніданком.
Кілька прикладів:
- Сніданок: Каша з вівсяних пластівців на сніданок: 3 столові ложки вівса, ½ склянки молочного або соєвого напою або 1 йогурт, 1 банан, нарізаний тонкими скибочками, кориця і чисте какао.
- Середина ранку або перекус: фруктовий салат (ананас, апельсин, яблуко та виноград з подрібненими волоськими горіхами та арахісом.
- Їжа або вечеря: рис і курячий вок з червоним перцем, зеленим перцем, цибулею і баклажанами.
- Десерт: чаша натурального йогурту з гранатом, насінням соняшнику та насінням льону.
Важливо приймати принаймні дві порції овочів щодня, тому легко, якщо їх включити в два основних прийоми їжі, і мінімум три фрукти на день, один з них повинен бути багатий вітаміном С. Крім того, якщо фрукти споживаються сезонні та місцеві овочі, їх харчова якість буде вищою, а значить і користь для здоров’я.
Стаття Моніки Каррейри
Дієтолог
Диплом з питань харчування та дієтології людини - магістр з дитячого харчування - спеціаліст-спеціаліст з дієтології