У цій статті
Чому фрукти та овочі так важливі?
Фрукти та овочі завантажені необхідними поживними речовинами та клітковиною і є важливою частиною будь-якої здорової дієти. Ось чому під час вагітності вони повинні рясно з’являтися на вашій кухні.
З’їжте скибочку дині або кілька полуниць як закуску чи закуску, і ви будете забезпечувати дитину вітамінами та мінералами, важливими для їх росту, залишаючись здоровим. Насолоджуйтесь ними з невеликою кількістю білка, як йогурт або сир, і ви отримаєте миттєву енергію на весь день.
Серед основних вітамінів, що походять з цієї групи продуктів, є бета-каротин, який потрібен вашій дитині для розвитку своїх клітин і тканин, зору та імунної системи; вітамін С, вирішальний для кісток і зубів вашої дитини, а також для виробництва колагену в їх сполучних тканинах; калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск; і фолієва кислота, яка допомагає запобігти дефектам нервової трубки і допомагає дитині мати здорову вагу при народженні.
Клітковини, що містяться у фруктах та овочах, також приносять цілу низку користі організму, включаючи належне функціонування кишечника. Це допомагає запобігти запорам та геморої, які є двома загальними дискомфортами під час вагітності.
Скільки потрібно їсти
По можливості намагайтеся з’їдати 2 склянки фруктів та 2 1/2 до 3 склянок овочів на день. Ось кілька прикладів того, що вважається чашкою:
- 1 склянка сирих або варених овочів
- 2 склянки зеленої салатної зелені (або 1 склянка салатної зелені з 1/2 склянки інших овочів)
- 1 склянка сирих, консервованих або заморожених фруктів
- 2 середніх банани або 1 великий банан
- 1/2 склянки сухофруктів
- 1 середній і великий плід (1 великий апельсин, 1 середня груша або грейпфрут, 2 великі сливи, 1/2 великого яблука)
- 1 склянка соку, що містить 100 відсотків фруктів або овочів, або їх суміш
Спробуйте також включити бобові у своє меню два-три рази на тиждень.
Відмінні варіанти фруктів:
- абрикоси (абрикоси)
- чорниця
- диня дині
- вишні та вишні
- грейпфрут (грейпфрут) або грейпфрутовий сік
- виноград
- гуави
- Ківі
- манго
- папайя
- груша
- хакі
- ананас (ананас)
- малина і ожина
- полуниця
- мандарини
- кавун
Відмінні варіанти овочів:
- спаржа
- авокадо
- буряк
- ajíes (перець чилі)
- брокколі
- ендівія або ендівія
- свіжий або стручковий горошок (горох)
- темно-зелені листові овочі (капуста, шпинат, мангольд)
- петрушка
- гарбуз
- солодка картопля (солодка картопля або солодка картопля)
- помідори
Прості способи включити у свій раціон більше фруктів та овочів
Готовий іти: Завжди мийте і готуйте до вживання фрукти та овочі, тому легше взяти жменю як закуску.
Перемішайте їх: Готуйте страви, що включають кілька різних овочів, такі як фрі, омлети та салати (а також фруктовий салат).
Зробіть їх смачнішими: Випікайте або готуйте на грилі овочі, щоб підкреслити їх смак.
Використовуйте залишки: Зробіть більше з овочів, які ви подаєте як гарнір, і використовуйте його наступного дня як салат (паровий брокколі, подайте половину як гарнір на вечерю, а другу половину їжте як салат наступного дня).
Приправити на свій смак: Зробіть нежирну заправку для подачі з фруктами та овочами або просто занурте їх у звичайний йогурт.
Тримайте їх під рукою: Додайте до салату трохи дрібно нарізаних фруктів (яблука, груші, апельсини, полуниця та виноград дуже смачні, як і манго).
Відкрийте силу трав та спецій: Підсилюйте смак овочів, пробуйте різні типи або використовуйте свої улюблені.
Тримайте їх під рукою: Зберігайте фрукти на видному місці в холодильнику, а не ззаду чи позаду інших продуктів. Деякі фрукти - банани, цитрусові, кісточкові фрукти, такі як сливи, персики, нектарини, абрикоси та вишні - можна зберігати поза холодильником, якщо вони не подрібнені, в контейнерах, мішках з продуктами або будь-якому мішку з отворами, через які повітря, за даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).
Збагатіть свій сніданок: Додавайте свіжі фрукти до пластівців, млинців або ранкових тостів.
Пийте їх: Робіть коктейлі або смузі з йогуртом, фруктовим соком та свіжими або замороженими фруктами (полуниця, банани, чорниця, папайя, манго).
наважитися на себе: Спробуйте новий фрукт чи овоч, коли йдете в супермаркет.
- Основні принципи годування під час вагітності - Нутриментес
- Більше 40% жінок страждають запорами під час вагітності або після пологів
- Харчові потреби жінок під час вагітності - Міріам Гінекологія
- Дієти, багаті фруктами, овочами та зерновими, запобігають подагрі
- Фрукти в їжі для немовлят ківі, ананас, банан та інші тропічні фрукти