овочі

У цій статті

Чому фрукти та овочі так важливі?

Фрукти та овочі завантажені необхідними поживними речовинами та клітковиною і є важливою частиною будь-якої здорової дієти. Ось чому під час вагітності вони повинні рясно з’являтися на вашій кухні.

З’їжте скибочку дині або кілька полуниць як закуску чи закуску, і ви будете забезпечувати дитину вітамінами та мінералами, важливими для їх росту, залишаючись здоровим. Насолоджуйтесь ними з невеликою кількістю білка, як йогурт або сир, і ви отримаєте миттєву енергію на весь день.

Серед основних вітамінів, що походять з цієї групи продуктів, є бета-каротин, який потрібен вашій дитині для розвитку своїх клітин і тканин, зору та імунної системи; вітамін С, вирішальний для кісток і зубів вашої дитини, а також для виробництва колагену в їх сполучних тканинах; калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск; і фолієва кислота, яка допомагає запобігти дефектам нервової трубки і допомагає дитині мати здорову вагу при народженні.

Клітковини, що містяться у фруктах та овочах, також приносять цілу низку користі організму, включаючи належне функціонування кишечника. Це допомагає запобігти запорам та геморої, які є двома загальними дискомфортами під час вагітності.

Скільки потрібно їсти

По можливості намагайтеся з’їдати 2 склянки фруктів та 2 1/2 до 3 склянок овочів на день. Ось кілька прикладів того, що вважається чашкою:

  • 1 склянка сирих або варених овочів
  • 2 склянки зеленої салатної зелені (або 1 склянка салатної зелені з 1/2 склянки інших овочів)
  • 1 склянка сирих, консервованих або заморожених фруктів
  • 2 середніх банани або 1 великий банан
  • 1/2 склянки сухофруктів
  • 1 середній і великий плід (1 великий апельсин, 1 середня груша або грейпфрут, 2 великі сливи, 1/2 великого яблука)
  • 1 склянка соку, що містить 100 відсотків фруктів або овочів, або їх суміш
Щоб отримати максимальну користь від своїх фруктів та овочів, включіть багато зелених листових овочів та шукайте сорти всіх кольорів, обов’язково включаючи темно-зелений (капуста, шпинат, брокколі), насичений жовтий (чилі чи чилі, деякі гарбузи, персик), апельсин (гарбуз, папайя, диня дині), фіолетовий (капуста і червона цибуля, виноград, сливи, вишня, чорниця) і червоний (полуниця, малина, перець чилі, помідори).

Спробуйте також включити бобові у своє меню два-три рази на тиждень.

Відмінні варіанти фруктів:

  • абрикоси (абрикоси)
  • чорниця
  • диня дині
  • вишні та вишні
  • грейпфрут (грейпфрут) або грейпфрутовий сік
  • виноград
  • гуави
  • Ківі
  • манго
  • папайя
  • груша
  • хакі
  • ананас (ананас)
  • малина і ожина
  • полуниця
  • мандарини
  • кавун

Відмінні варіанти овочів:

  • спаржа
  • авокадо
  • буряк
  • ajíes (перець чилі)
  • брокколі
  • ендівія або ендівія
  • свіжий або стручковий горошок (горох)
  • темно-зелені листові овочі (капуста, шпинат, мангольд)
  • петрушка
  • гарбуз
  • солодка картопля (солодка картопля або солодка картопля)
  • помідори

Прості способи включити у свій раціон більше фруктів та овочів

Готовий іти: Завжди мийте і готуйте до вживання фрукти та овочі, тому легше взяти жменю як закуску.

Перемішайте їх: Готуйте страви, що включають кілька різних овочів, такі як фрі, омлети та салати (а також фруктовий салат).

Зробіть їх смачнішими: Випікайте або готуйте на грилі овочі, щоб підкреслити їх смак.

Використовуйте залишки: Зробіть більше з овочів, які ви подаєте як гарнір, і використовуйте його наступного дня як салат (паровий брокколі, подайте половину як гарнір на вечерю, а другу половину їжте як салат наступного дня).

Приправити на свій смак: Зробіть нежирну заправку для подачі з фруктами та овочами або просто занурте їх у звичайний йогурт.

Тримайте їх під рукою: Додайте до салату трохи дрібно нарізаних фруктів (яблука, груші, апельсини, полуниця та виноград дуже смачні, як і манго).

Відкрийте силу трав та спецій: Підсилюйте смак овочів, пробуйте різні типи або використовуйте свої улюблені.

Тримайте їх під рукою: Зберігайте фрукти на видному місці в холодильнику, а не ззаду чи позаду інших продуктів. Деякі фрукти - банани, цитрусові, кісточкові фрукти, такі як сливи, персики, нектарини, абрикоси та вишні - можна зберігати поза холодильником, якщо вони не подрібнені, в контейнерах, мішках з продуктами або будь-якому мішку з отворами, через які повітря, за даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).

Збагатіть свій сніданок: Додавайте свіжі фрукти до пластівців, млинців або ранкових тостів.

Пийте їх: Робіть коктейлі або смузі з йогуртом, фруктовим соком та свіжими або замороженими фруктами (полуниця, банани, чорниця, папайя, манго).

наважитися на себе: Спробуйте новий фрукт чи овоч, коли йдете в супермаркет.