Тіффані Н. Стодтко та Венді Дж. Даль 2
Жири та олії важливі для здоров’я. Хоча жири та олії не вважаються харчовою групою, рекомендується споживати їх у невеликих кількостях. Жири забезпечують ваше тіло енергією та незамінними жирними кислотами і дозволяють організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Масла необхідні в раціоні в невеликих кількостях, оскільки вони є важливим джерелом вітаміну Е, який має антиоксидантні властивості. Ліноленова кислота, омега-3 жирна кислота, і лінолева кислота, омега-6 жирна кислота, необхідні для здоров’я.
Види жирів
Існує багато різних видів дієтичних жирів та масел. Сюди входять насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири та трансжири. Всі жири та олії містять суміш насичених і ненасичених жирів, але в різних кількостях. Загалом тверді жири містять більшу частку насичених жирів, ніж рідкі олії.
Насичені жири Вони природно містяться в таких продуктах, як яловичина, баранина, свинина та сир. Сало (свинячий жир), масло та вершки також містять більшу кількість насичених жирів. Поточні дієтичні рекомендації для американців містять рекомендацію обмежити споживання насичених жирів менше ніж 10% від загального споживання енергії (USDA 2015), щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань (наприклад, серцевого нападу). Цього потрібно досягти, замінюючи насичені жири поліненасиченими та мононенасиченими жирами. Однак асоціація насичених жирів із хворобами серця є суперечливою, оскільки тип насичених жирів також є важливим фактором (Chowdhury et al. 2014; Dawczynski et al. 2015; Praagman et al. 2016). Насичені жири з молочних джерел можуть не збільшити ризик серцевих захворювань (Praagman et al. 2016). Недавнє дослідження також припускає, що загальне споживання насичених жирів може не асоціюватися з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця або інсульту (de Souza et al. 2015).
Мононенасичені жири Вони містять високий вміст оливкової олії та олій високоолеїнових сортів ріпаку, сої, соняшнику та сафлору. Яловичий жир, сало, арахісова олія та пальмова олія містять помірний вміст мононенасичених жирів. Соєва, ріпакова, кукурудзяна олії та какао-масло також містять мононенасичені жири. Хоча для здоров'я серця рекомендується більше споживання мононенасичених жирів, останні дані свідчать про те, що джерело мононенасичених жирів також має важливе значення (Schwingshackl and Hoffmann 2014). Оливкова олія може забезпечити більшу користь, оскільки більше споживання оливкової олії пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних подій (наприклад, серцевого нападу) та інсульту (Schwingshackl and Hoffmann 2014).
Поліненасичені жири Вони містяться у більшій кількості в сафлоровій, соєвій, соняшниковій, кукурудзяній та бавовняній оліях. Горіхи, насіння соняшнику та риба - інші хороші джерела поліненасичених жирів. До поліненасичених жирів належать жирні кислоти омега-3 та жирні кислоти омега-6. Жирна риба, така як лосось, тунець і сардини, є хорошими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Хоча рекомендується споживати поліненасичені жири замість насичених жирів (USDA 2015), більшість рослинних олій може не дати сильної користі для здоров'я серця (Chowdhury et al. 2014). Однак вживання жирної риби, яка забезпечує довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, зменшує ризик серцевих захворювань (Kromhout 2012) та інсульту (Chowdhury et al. 2012).
Джерела тваринного та рослинного жиру
Жири та олії можна класифікувати за тим, походять вони з тваринного або рослинного (рослинного) джерела. Тваринні жири, такі як масло та сало, є основними джерелами насичених жирів і, як правило, тверді при кімнатній температурі. Риб’ячий жир - виняток, оскільки він рідкий при кімнатній температурі. Рослинні жири та олії, як правило, містять більше ненасичених жирів, ніж тваринні. Вони, як правило, є рідкими при кімнатній температурі, якщо вони не були гідровані. Оскільки гідровані жири отримують з рослинних олій, ці жири також групуються за рослинними джерелами. Прикладами можуть бути маргарини, що вкорочують і палички.
Рекомендована добова допомога
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати невелику кількість олії, приблизно 5 - 7 чайних ложок на день для більшості дорослих (USDA 2015). На веб-сайті USDA MyPlate представлена таблиця рекомендованої кількості олії та кількості олії та жиру, які містяться в звичайних продуктах харчування (USDA n.d.). Див. Http://www.choosemyplate.gov/oils. Незважаючи на необхідність здоров’я, олії є багатим джерелом енергії. Тверді жири та олії містять близько 40 калорій на чайну ложку, тому важливо обмежити споживану кількість, щоб уникнути небажаного збільшення ваги.
Приготування їжі з оліями
Олії часто використовують у кулінарії. Деякі масла більш чутливі до високих температур, ніж інші. Температура, при якій нафта починає розкладатися, називається точкою диму. Приготування їжі при температурі, що перевищує температуру задимлення олії, може призвести до небажаних ароматів, спричинених продуктами розпаду (наприклад, альдегідами, кетонами). Арахісове та кунжутне масла мають високу температуру копчення, і тому є хорошими варіантами для смаження (Bockisch 1998). Олія льону та волоського горіха мають низьку температуру копчення та найкраще підходять для продуктів, що не потребують нагрівання, таких як заправки для салатів (Bockisch 1998). Вплив олій на високі температури та повторне використання олій для смаження, зокрема, виробляють речовини, які можуть мати несприятливий вплив на здоров’я (Dobarganes and Marquez-Ruiz 2015).
Нерафіновані масла очищаються в меншій мірі, ніж рафіновані. Нерафіновані олії мають більш помітний колір, аромат і смак. Ці оливи також мають менший термін зберігання, ніж рафіновані олії. Загалом, нерафіновані олії придатні для їжі, таких як заправки для салатів або для готування при більш низьких температурах, тоді як більш поширені рафіновані олії підходять для варіння або смаження при більш високих температурах (Bockisch 1998).
Загалом, тверді жири стабільніші, ніж олії, завдяки більшому вмісту насичених жирів і меншому вмісту поліненасичених жирів. Насичені жири рідше прогіркають і створюють небажані запахи та смаки. Правильне зберігання масел важливо, оскільки олії можуть прогіркнути. Масла слід зберігати в прохолодному темному місці. Після відкривання рекомендується охолоджувати. Обов’язково регулярно перевіряйте масло і викидайте його, якщо у нього з’явився «неприємний» запах, який зазвичай називають «схожим на фарбу» або «рибним».
Види масел
Олія каноли Його отримують з насіння рослини ріпаку. Олія каноли вважається здоровою олією через низький вміст насичених жирів та високий вміст мононенасичених жирів (олеїнової кислоти). Масло каноли має м’який, нейтральний смак і вищу температуру копчення, що робить його гнучким варіантом приготування та випічки. З його допомогою можна соте і смажити їжу. Масло каноли з дуже високим рівнем мононенасичених жирів (олеїнова кислота) доступне харчовій промисловості для використання в якості олії для смаження.
Кокосове масло Його добувають із стиглих кокосів. Хоча воно відоме як олія, при кімнатній температурі це твердий жир завдяки високому вмісту насичених жирів. Він має солодкуватий, горіховий смак і використовується в рагу, каррі та рибних стравах, а також у випічці. Його можна використовувати як заміну вершкового масла для тих, хто сидить на веганському харчуванні. Кокосова олія має низьку та середню температуру копчення (Бокіш 1998).
Лляна олія Його добувають з лляного насіння. Олія льону містить велику кількість поліненасичених жирів, включаючи ліноленову кислоту, незамінну жирну кислоту (Mridula, Barnwal, and Singh 2015). Льняна олія не підходить для смаження через низьку температуру копчення та недостатню термо- та окислювальну стійкість (Боскіш 1998). Олію з насіння льону рекомендується використовувати в заправках для салатів або як крапельку на страви з макаронних виробів або рису.
Оливкова олія його добувають із стиглих оливок тиском. Більша частина оливкової олії продається у незайманому (нерафінованому) вигляді. Рафінована оливкова олія в основному використовується як харчовий інгредієнт, наприклад маргарин. Оливкова олія екстра вірджин - це найвища оливкова олія. Оливкова олія багата мононенасиченими жирами (олеїновою кислотою) і може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту (Schwingshackl and Hoffmann 2014). Це більш здоровий варіант, ніж вершкове масло або маргарин, може використовуватися в багатьох продуктах харчування, таких як спреди та саман, і дуже хороший як заправка для хліба чи салату. Оливкова олія має низьку температуру копчення, тому її найкраще використовувати при більш низьких температурах (Bockisch 1998).
Арахісове масло Походить з арахісу (арахісу) і має горіховий смак. Воно багате мононенасиченими жирами (олеїновою кислотою) і містить вітамін Е. Через високу температуру копчення арахісове масло використовується для смаження (Бокіш 1998). Він також використовується у фрі та у багатьох азіатських стравах. Більша частина арахісової олії, споживаної в США, була перероблена, тому білок (який відповідає за алергічну реакцію) був видалений (Crevel, Kerkhoff і Koning 2000).
Сафлорова олія Його добувають із насіння рослини сафлору. Сафлорова олія містить багато поліненасичених жирів (лінолевої кислоти) і підходить для використання в салатах і як кулінарне масло. Сафлорова олія, що має дуже високий рівень мононенасичених жирів (олеїнова кислота), доступна харчовій промисловості для використання в якості олії для смаження.
кунжутну олію Походить з кунжутного насіння. Кунжутна олія містить мононенасичені та поліненасичені жири. Він має сильний горіховий смак і високу температуру копчення (Bockisch 1998). Його можна використовувати в заправках, соусах, фрі і для смаження м’яса. Кунжутне масло зазвичай використовується в азіатських стравах.
Соєва олія Він отримується із сої та містить багато лінолевої кислоти (омега-6 жирної кислоти). Соєва олія має низьку температуру копчення (Bockisch 1998), тому не рекомендується для смаження при високій температурі. Соєва олія, що має дуже високий рівень мононенасичених жирів (олеїнова кислота), доступна харчовій промисловості для використання в якості олії для смаження.
Соняшникова олія виготовляється з насіння соняшнику. Соняшникова олія має багато поліненасичених жирів і підходить для використання в якості заправки для салату та олії. Соняшникова олія, в якій дуже багато мононенасичених жирів (олеїнової кислоти), доступна харчовій промисловості для використання в якості олії для смаження.
Олія волоського горіха Його отримують із волоських горіхів пресуванням, і його можна споживати в нерафінованому вигляді (Martinez et al. 2010). Олія волоського горіха містить велику кількість ліноленової кислоти, омега-3 жирної кислоти. Олія волоського горіха має глибокий горіховий смак, і найкраще його використовувати в заправках для салатів і для поливу, а не як кулінарну олію через низьку температуру копчення. Олія волоського горіха швидко згіркає, тому його потрібно зберігати в холодильнику.
Словом, споживайте олії та жири в помірних кількостях. Вибір олії з високим вмістом мононенасичених жирів, наприклад оливкової, є позитивним кроком на шляху до здоров’я.
Список літератури
Бокіш, Майкл. Підручник з жирів та масел. Шампанський: AOCS Press, 1998.
Чоудхурі, Раджів, Сара Стівенс, Донал Горман, Ан Пан, Саманта Варнакула, Сусміта Чаудхурі, Хізер Уорд, Лора Джонсон, Франческа Кроу, Френк Б. Ху та Оскар Х. Франко. 2012. "Асоціація між споживанням риби, довголанцюговими омега-3 жирними кислотами та ризиком цереброваскулярних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз". Британський медичний журнал 345: e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.
Чоудхурі, Раджів, Саманта Варнакула, Сетор Кунутор, Франческа Кроу, Хізер А. Уорд, Лора Джонсон, Оскар Х. Франко, Адам С. Баттерворт, Ніта Г. Форухі, Саймон Г. Томпсон, Кей Т. Хау, Даріуш Мозаффаріан, Джон Данеш та Емануеле Ді Анжелантоніо. 2014. "Асоціація дієтичних, циркулюючих та допоміжних жирних кислот з коронарним ризиком: систематичний огляд та мета-аналіз". Аннали внутрішньої медицини 160 (6): 398–406. doi: 10,7326/м13-1788.
Кревель, Рене, Міа. А. Керхофф та М. М. Конінг. 2000. "Алергенність рафінованих рослинних олій". Харчова та хімічна токсикологія 38 (4): 385–93.
Давчинського, Крістін, Маркуса Е. Клебера, В. Марца, Герхарда Яхрейса та Стефана Лорковського. 2015 р. "Насичені жирні кислоти не зникають". Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання 25 (12): 1071–8. doi: 10.1016/j.numecd.2015.09.010.
Де Соуза, Рассел Дж., Ендрю Менте, А. Маролеану, Адріана І. Козма, Ванесса Ха, Теруко Кісібе, Елізабет Улерик, Патрік Будиловський, Хольгер Шунеманн, Джозеф Беєне та Соня Ананд. 2015. "Споживання насичених і транс-ненасичених жирних кислот та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень". Британський медичний журнал 351: h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978.
Добарганес, Кармен та Глорія Маркес-Руїс. 2015. «Можливі негативні наслідки смаження на рослинних оліях». Британський журнал харчування 113 Додаток 2: S49–57. doi: 10.1017/s0007114514002347.
Гайє-Боєр, Констанс, Фанні Тененгауз-Азіза, Кароліна Пруне, Корінн Мармоньє, Корінн Мальпух-Брюжере, Бенуа Ламарш та Жан Майкл Шардніньї. 2014. "Чи існує лінійна залежність між дозою трансжирних кислот жуйних та маркерами серцево-судинного ризику у здорових суб’єктів: результати систематичного огляду та метарегресії рандомізованих клінічних випробувань". Британський журнал харчування 112 (12): 1914–22. doi: 10.1017/s0007114514002578.
Кромхаут, Даан. 2012. "Омега-3 жирні кислоти та ішемічна хвороба серця. Остаточний вердикт?" Сучасна думка в галузі ліпідології 23 (6): 554–9. doi: 10.1097/MOL.0b013e328359515f.
Мартінес, Марсела Л., Діана О. Лабуцкас, Алісія Л. Ламарк та Даміан М. Маєстрі. 2010. "Горіх (Juglans regia L.): генетичні ресурси, хімія, побічні продукти". Журнал науки про харчові та сільські господарства 90 (12): 1959–67. doi: 10.1002/jsfa.4059.
Мозаффаріан Д., А.Аро та Уолтер К.Віллетт. 2009. "Вплив транс-жирних кислот на здоров'я: експериментальні та спостережні дані". Європейський журнал клінічного харчування 63 Додаток 2: S5–21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973.
Мрідула Д., Прадюман Барнвал та Каушалендра Сінгх. 2015. "Ефективність пресування шнеків цільного та очищеного лляного насіння та деякі фізико-хімічні характеристики лляної олії". Журнал харчової науки та техніки 52 (3): 1498–506. doi: 10.1007/s13197-013-1132-6.
Праагман, Жайке, Джоліне В. Дж. Бойленс, Мар'ян Альсема, Пітер Л. Зок, Енн Дж. Вандерс, Івонна Слуйс, Івонна Т. ван дер Шув. 2016. "Асоціація між дієтичними насиченими жирними кислотами та ішемічною хворобою серця залежить від типу та джерела жирних кислот у Європейському проспективному дослідженні раку та харчування - Нідерландська когорта". Американський журнал клінічного харчування 103 (2): 356–65. doi: 10.3945/ajcn.115.122671.
Швінгсхакль, Лукас та Георг Гофман. 2014. «Мононенасичені жирні кислоти, оливкова олія та стан здоров’я: систематичний огляд та мета-аналіз когортних досліджень». Ліпіди у здоров’ї та хворобах 13: 154. doi: 10.1186/1476-511x-13-154.
Міністерство сільського господарства США (USDA). н.д. "Скільки складає моя допомога на масла?" Доступ 11 лютого 2020 р. Http://www.choosemyplate.gov/oils
Міністерство сільського господарства США (USDA). 2015. "Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр." Доступ 11 лютого 2020 р. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA). 2018. «Остаточне визначення щодо частково гідрогенізованих масел (видалення трансжиру)». Доступ 11 лютого 2020 р. Https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partial-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
Виноски
Цей документ, FSHN16-3S (англомовна версія цієї статті - FSHN16-3 Facts about Fats and Oils) - це одна із серії публікацій Департаменту харчових наук та харчування людей, Флоридська служба співпраці, Інститут продовольства та Аграрні науки, Університет Флориди (розширення UF/IFAS). Оригінальна дата публікації: квітень 2017 р. Переглянуто в лютому 2020 р. Відвідай наш веб-сайт EDIS за адресою https://edis.ifas.ufl.edu.
Тіффані Н. Стодтко, колишня аспірантка; та Венді Дж. Даль, доцент; Департамент харчових наук та харчування людей, Колоридна служба розширення штату Флорида (UF/IFAS Extension), Гейнсвілль, Флорида 32611.
Інститут харчових та сільськогосподарських наук (IFAS) - це інституція рівних можливостей, уповноважена надавати наукові, освітні інформаційні та інші послуги лише особам та установам, які функціонують недискримінаційно щодо раси, віросповідання, кольору шкіри, релігії, віку, інвалідності, стать, сексуальна орієнтація, сімейний стан, національне походження, політичні думки чи приналежності. Для отримання додаткової інформації щодо отримання інших публікацій про розширення UF/IFAS зверніться до бюро розширень UF/IFAS вашого округу.