Існує багато міфів щодо гідратації у спорті, сьогодні ми даємо вам усі поради, як добре зволожувати до, під час та після тренування!

Якщо ви не гідратуєте належним чином, ваші ковтки можуть зіпсувати вечірку для вашого самопочуття.

тренувань

Ми знаємо теорію на замітку, так? Тож ми не збираємося в сьомий раз повторювати вам, наскільки важливим є цей елемент для нашого життя, пам’ятайте про це 50-60% ваги нашого тіла - це вода!, отже, це важливо пити від 2 до 2,5 літрів на день.

Psst, psst, якщо ви хочете переглянути огляд і відкрити вісім переваг води, Наш дієтолог Лаура Рохас вже пояснила вам безліч причин, чому слід пити воду. Зверніть увагу: це змусить вас піти безпосередньо обійняти найближчу пляшку.

Поки що все під контролем.

Проблема виникає тоді, коли ми хочемо застосувати цю теорію на практиці, особливо коли спорт вступає в гру.

Ага, саме тоді виникають питання на зразок того, скільки я винен пити перед вправами?, Y під час спортивна практика? А як щодо ізотонічні напої, що це і, перш за все, чи справді вони потрібні моєму тілу? ... і так далі, поки ми не зануримося в море сумнівів!

Але не панікуйте, ми зібрали для вас найпопулярніші міфи та істини зроби воду найкращим союзником, Готовий їсти - і пити - світ?

6 правд і 2 брехні, які назавжди змінять спосіб гідратації (особливо, коли ви тренуєтесь!)

1. Під час занять спортом зволоження дуже (дуже!) Важливо

Якщо останнім часом ви більше носите спортивне взуття, браво, так продовжуйте! так, справді, слід звернути особливу увагу на те, скільки води ви п'єте.

Зупиніть на хвилинку подумати і спробуйте підрахувати кількість води, яку ви втрачаєте протягом типового дня. Ти отримав це? Складне право?

Хесус Роман, генеральний секретар Наукового комітету Інституту досліджень води та здоров’я (IIAS), має рішення: “Вода, яку ми усуваємо завдяки своїм фізіологічним потребам (наприклад, піт, сеча, кал, дихання ...), може становити 2,5 літра". Візьміть, майже нічого ...!

Ну, а тепер уявіть кількість тих днів, коли ви даєте все в тренажерному залі, на треку або на заняттях бікрам-йоги.

Щодня ми пітніємо! і, як би ти не любив говорити, що "я не потію, блищати!", під час фізичних вправ, оскільки пітливість збільшується, Незалежно від статі, віку, фізичного стану чи літрів дезодоранту, який ви використовуєте!

І це те, що ми пам’ятаємо, що мова йде про механізм, який повинен робити організм регулюйте свою температуру. Іншими словами, і настільки, наскільки це може здатися нам есхатологічним, Піт рятує нам життя! око! Це твердження не може слугувати виправданням бажання гордо поділитися запахом тіла (зрозуміло, сусід п’ятого?).

2. Якщо я не спрагнув, мені не потрібно пити

Підробка! З кожною краплею втрачаються електроліти поту (натрій, хлор, калій ...), мінерали (магній, кальцій, залізо, цинк ...) та інші необхідні рідини які дозволяють нам підтримувати свої тілесні функції.

Тому під час спортивної практики важливо компенсувати цей знос до першого ознаки зневоднення.

Зверніть увагу, оскільки ми говоримо про щось дуже серйозне, як пояснює Роман, спочатку вони можуть проявлятися такі симптоми, як нездужання, втома, втрата апетиту та головний біль. Ефективно! Це звучить зовсім не добре.

Але якщо ми проігноруємо ці ознаки і втратимо від 9 до 11% нашого відсотка води в організмі, ми можемо страждати "м’язові спазми, психічна розгубленість та мовленнєві труднощі, проблеми з рівновагою… », - попереджає експерт.

Але на цьому все не закінчується, оскільки, якщо до всього цього додати збільшення частоти серцевих скорочень та температури тіла,зневоднення може призвести навіть до смерті!

Завершення: Не чекай, щоб відчути спрагу, передбачати та підтримувати рівень гідричності вашого організму. Зробіть своє самопочуття потоком!

3. Сеча є показником мого рівня гідратації

Так і є! Насправді є багато експертів, котрі, зіткнувшись із питанням на мільйон доларів: "Скільки літрів води потрібно випивати на день, щоб підтримувати водний баланс?" Вони відповідають, посилаючи вас у ванну, буквально!

“Дуже важко сказати конкретну кількість літрів, оскільки вона дуже мінлива, це залежить від багатьох факторів (таких, як кількість фізичних навантажень, наприклад). Тому я завжди Я рекомендую дивитись на колір сечі, чим прозоріший, тим краще!”- вигукує Роджер Вілагеліу, дієтолог - спортивний дієтолог з Menja sà.

Тому перед тим, як промити бак (особливо якщо ви збираєтеся тренуватися), заради свого здоров’я, перевірити рівень гідратації І, якщо ваша моча темна, ви знаєте, підійдіть до води!

4. Перед заняттями спортом ви повинні випити багато води

Це принципово. Раніше надіти спортивні колготки, випити близько 500 мл води (або 5-7 мл на кілограм ваги, якщо бути точнішим). Еп! І не робіть це відразу, якщо ми хочемо ефективного зволоження, бажано це зробити протягом трьох-двох годин до фізичних навантажень і невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин.

Попередження: якщо ви не хочете зніматися в перериванні ентренуса, бо вам потрібно терміново шукати ванну, залиште споживання рідини за 30 хвилин до фітнесу. Хто попереджає, не є зрадником, а якщо не сказати про це британській спортсменці Полі Редкліфф, якій довелося мочитися посеред марафону (до речі, вона не тільки виграла його, а й досягла четвертого найкращого світового рекорду).

Ви один з тих, хто не кидає пляшку з водою вдома, на роботі чи в тренажерному залі? Ідеально! Але якщо ви знаходитесь на протилежному полюсі і ви один з тих, хто каже, що “вода для риби”, існує безліч альтернатив, таких як супи, настої та фруктові води.

Що ще, їжа також може допомогти вашому рівню гідратації: Помідор (це майже 94% води), диня (93%), спаржа (94%) та яблука (85%) - це деякі з інгредієнтів, яких не може не бути у вашій кошику для покупок. Якщо ви хочете дізнатись більше, ми рекомендуємо цю статтю про зволоження та харчування нашого колеги Маріана Гарсії та про харчування та спорт нашої дієтолога Лаури Рохас.

Ах! І перед тим, як переходити до наступного пункту, рекомендація перед тренуванням: Перед практикою зважте себе, для чого? Вам доведеться дійти до останньої точки, щоб дізнатись ...

5. Погана гідратація може спричинити травму

Звичайно! Вода втручається в різні обмінні процеси і, як підкреслює дієтолог Вілагеліу, відіграє важливу роль у такі тканини, як хрящ, суглоби та м’язи. Ах! І не забуваємо про такі фактори, як продуктивність та психічна концентрація.

Отже, якщо ви не хочете кидати всі ці тренування за борт і опинятися у «фізіологічному» кабінеті з судомами, або ще гірше! серйозна травма, вдарити по пляшці!

Пам’ятайте: якщо ви відчуваєте спрагу, ляпайте по зап’ясті (перечитайте другий пункт)! Оскільки це означає, що ви вже запізнилися і таке рівень гідратації витікає.

6. Під час фізичних вправ ти повинен зволожуватись, особливо якщо я жінка!

Конкретні потреби у воді, тип вправи, тривалість та температура навколишнього середовища є чинниками, які впливати при визначенні того, скільки слід пити.

Але, як загальне правило та відповідно до рекомендацій ACSM (Американського коледжу спортивної медицини), можна сказати, що через 15 або 20 хвилин фізичних навантажень, вам слід почати робити маленькі, але постійні ковтки і йти регулярно пити від 150 до 300 мл кожні 15 хвилин, зрозумів? Придбайте собі Бейонсе і відкрийте двері для зволоження.

На даний момент ви вже точно здивуєтесь яке відношення має секс до гідратації, Ну, це впливає більше, ніж ви собі уявляєте!

Порівняно з чоловіками, у жінок до п’яти разів частіше виникають проблеми шлунково-кишковий тракт, теплове виснаження та тепловий удар під час тренувань, особливо при тривалих видах спорту (наприклад, біг).

Це тому, що вони мають найгірша адаптація І частина вини на ній, вгадайте що? Якщо він менструальний цикл. В передменструальний період, рівень естрогену і прогестерону підвищується, викликаючи базальна температура також підвищується, ergo, у вас є менша толерантність до тепла.

Як правило, рівень естрогену також стрімко зростає відчуття втоми і, якщо також використовуються методи гормональної контрацепції, злети і падіння цих гормонів можуть бути ще більш вираженими.

Рішення? Замість того, щоб захоплюватися гормональними гірками і опинятися на дивані, спостерігаючи щоденник Ноа втретє, захистіть свій рівень енергії, забезпечивши оптимальну гідратацію та харчування для занять спортом та тренувань!

7. Ізотонічні напої не для мене

Думаючи, що ці напої є чистий маркетинг або - навпаки - що вони такі потужний що ви повинні брати їх лише у тому випадку, якщо ви Хав'єр Гомес Ноя в олімпійському триборстві - це два найпоширеніші вірування, і вони абсолютно помилкові!

Якщо ви збираєтеся витратити менше 90 хвилин на вправи, зволоження водою буде достатньо, хоча якщо ви один з тих, хто схильний до м’язових судом, краще додайте Мінеральні солі.

Ви збираєтеся витратити більше півтори години на потовиділення сорочки? Боріться з втомою і підтримувати рівень гідратації за допомогою ізотонічного спортивного напою з вуглеводами (для підтримки адекватної концентрації глюкози в крові) та електроліти (для компенсації зносу натрію та інших речовин),

Але не давай тобі свиню за зайця! Уважно подивіться на маркування, оскільки багато напоїв продаються під цією назвою, а насправді не це; не напружуйте: Він повинен містити 6% вуглеводів, що швидко всмоктуються, і коливатися між 500-700 мг на літр натрію.

8. Після фізичних навантажень вам доведеться провести регідратацію

Гаразд, ти вправлявся як чемпіон, молодець, але твоє здорове домашнє завдання ще не виконане, Тепер ви повинні компенсувати втрати води!

Ключове питання: Скільки пити? Дуже легко, 1,5 літра на кожен кг ваги, втраченої під час тренування.

Ага, тепер ти розумієш, чому ми хотіли, щоб ти зважився 😉

Дає маленькими ковтками, щоб організм міг краще засвоювати рідину.

На даний момент залишається лише запропонувати тост за наше здоров'я за цей елемент, який набагато більше двох атомів водню і одного кисню, це нескінченна користь!

Якщо ви хочете дізнатись більше, в іншій статті ми розвінчаємо більше міфів про харчування, надзвичайно цікавих!

Але якщо вас не переконує загальноприйнята думка, що це приносить нещастя, знаєте, ви завжди можете зробити ставку на ізотонічний напій!