Щоб набрати вагу, збільшити м’язову масу або мати більший об’єм тіла і робити це здоровим і збалансованим способом, є спортсмени, до яких вдаються гіперкалорійні дієти. Ми будемо пояснювати, з чого вони складаються.
В Зберігач здоров’я AXA наш ендокринологи та дієтологи щоб вирішити ваші сумніви. Не забудь. Зареєструйтесь тут.
Що це?
A гіперкалорійна дієта це не просто калорійна дієта. Це не просто дієта з більшою кількістю випічки, солодощів або жиру. Ні. Ми говоримо про вивчену дієту, при якій буде набирати вагу, але з певною метою.
Найбільш поширеним у цьому виді дієти є збільшення вуглеводи, Як відомо, якщо їх не використовувати як енергію, оскільки відкладення заповнені, вони накопичуються у вигляді жиру. Також було б добре збільшити споживання білка це сприяло б формуванню м’язів і, отже, збільшувало б об’єм та вагу.
Щоб збільшити споживання калорій, спочатку потрібно знати, яке саме базальна швидкість метаболізму, тобто, скільки калорій потрібно вашому тілу для виконання життєво важливих функцій, відповідно до вашого зросту та віку, і додайте до цього калорії, необхідні вам відповідно до вашої щоденної фізичної активності, виду спорту, яким ви займаєтесь, і вашої роботи.
Як тільки ви дізнаєтесь, які калорії ви зазвичай споживаєте, щоб вони відповідали вашій вазі, вам слід спланувати дієту з більшою кількістю калорій.
Сплануйте свій раціон
- білка у спортсмена, який має високоінтенсивні тренування, такі як тренування з бодібілдингу або бігун, який готується до гонки, вони повинні бути вище 15% рекомендується при звичайному харчуванні. Не перестараючись, обчисліть, що якщо ваші тренування інтенсивні, ви можете споживати кілька два або 2.5 грамів білка на кг ваги на добу.
Якщо ви важите 70 кілограмів, це буде близько 175 грамів білка, приблизно 700 калорій. - жири вони дуже необхідні для виконання життєво важливих функцій. Рекомендовано навколо 1 грам на кг ваги. Тобто на 70 кг приблизно 70 грамів, що забезпечить 630 калорій.
- вуглеводи Потрібні залежатимуть від загальної кількості калорій, які ми хочемо з’їсти. Якщо ви хочете, щоб ваша дієта становила 3000 калорій, і у вас вже є 700 + 630 з білками та жирами, у вас залишилося 1670 калорій, це означає, що ви повинні з’їсти близько 400 грамів вуглеводів.
Пам'ятайте, що важливо, щоб:
- Не пропускайте їжу.
- Шукайте калорійну їжу, але з невеликим об’ємом, щоб уникнути порушення травлення: горіхи, олія, масло, цукор ...
- Зазвичай доцільно вводити складену їжу, таку як білкові коктейлі.
- Їжте яйця без обмежень.
- Споживайте овочі та фрукти, в кремах, пюре, смузі, морозиві, компотах ... тощо.
- Щодня їжте картоплю, рис та макарони.
- Пийте багато води.
- Їжте хліб під час усіх страв.
Приклад гіперкалорійної дієти
Ми рекомендуємо щоразу, коли ви сидите на гіперкалорійній дієті, ви використовуєте спеціаліст Це дає вам приміщення, базуючись не тільки на формулах калорій, але й на вашій конкретній ситуації. Це найкращий спосіб не помилитися і щоб ваш раціон залишався збалансованим.
Проте, як приклад, ми залишаємо вам меню гіперкалорійної дієти.
Сніданки: склянку молока з яблуком, вівсянкою та медом, або кава з молоком, апельсиновий сік та два тости з маслом та варенням, або миска йогурту з шоколадними крупами та шматочком фрукта.
Середина ранку: Тост із хлібом з яєчнею. Або жменьку горіхів і трохи заварного крему, або полуничний смузі.
Середина дня: Кава з молоком та цукром та печиво з шоколадом, або бутерброд з холодного м’яса чи сиру, плитка з крупами та шоколадний коктейль.
Продукти харчування:
Білий рис, смажена курка, салат капрезе та сир з медом. Хліб і вода або сік.
Лазанья з м’ясом та шпинатом, салатом з помідорів та моцарелли, склянкою червоних фруктів та хлібом.
Картопля з м’ясом, зелений салат, рисовий пудинг, хліб з родзинками та водою або соком.
Сочевиця з хорізо, свиняча корейка з пюре. Деякі сливи. Хліб і вода.
Паелья з морепродуктів, зелений салат, ванільне морозиво, хліб з волоськими горіхами та вода або сік.
Спагетті карбонара, гамбургер з помідорами, грушею, хлібом та водою.
Рагу з нуту, підошва на грилі. Полуниця з вершками. Хліб із крупами та водою або соком.
Вечері:
Крем-грибний суп. Хек, запечений з картоплею. Йогурт. Цільнозерновий хліб і вода.
Іспанський омлет, суп з локшиною. Пудинг. Білий хліб і вода.
Картопляне пюре, вареники з тунцем. Македонська чаша. Лаваш і вода.
Смажений рис, овочевий суп. Грецький йогурт. Хліб житній та вода.
Тефтелі зі смаженою картоплею. Йогурт з мюслі. Міський хліб і вода.
Піца-барбекю. Салат Цезар. Шоколадний мус. Булочки і вода.
Овочевий бутерброд з яйцем. Гаспачо. Вишні Хлібні палички і вода.
Пам’ятайте, що для прогресивного та безпечного набору ваги та об’єму, що не впливає на ваш метаболізм, рекомендується, щоб у ті дні, коли ви не тренуєтесь і, отже, витрачали менше енергії, ваша дієта була здоровою та менш калорійною.
Порадьтеся з лікарем і набирайте вагу зі здоров’ям. AXA Health Keeper буде супроводжувати вас у ваших викликах, надаючи вам фітпоинти, які можна обміняти на медичні послуги за спеціальними цінами.