Висококалорійні дієти та збільшення м’язової маси у спортсменів
Вступ
Багато спортсменів, які приходять на консультацію, зацікавлені у збільшенні м'язової маси для збільшення сили та сили, для яких вони проходять певні тренувальні процедури з обтяженням, варіації складу тіла можуть бути різними у цих пацієнтів залежно від виду спорту, яким він займається, частота та ступінь професіоналізму чи ні, що з ним обробляють. Тоді спільним моментом є потреба в повноцінному харчуванні та дієтичних порадах для досягнення своїх цілей.
Також слід враховувати визначення цілей, які повинні бути відповідними та реалістичними для кожної людини зокрема. Загалом, усі хочуть швидких результатів, коли справа стосується нарощування м’язів, але реальність така, що м’язам потрібен час, щоб рости. Кожен має різний генетичний потенціал для нарощування м’язової маси.
З іншого боку, існує велика плутанина щодо дієти, яку слід дотримуватися, і щодо того, як збільшити розмір м’яза та збільшити його функціональність. Для набору м’язової маси нам часто потрібні висококалорійні дієти, які теоретично важко виконувати, але які також можна зробити більш практичними та «досяжними» за допомогою певних добавок, коктейлів або різних харчових препаратів. Однак пацієнти загалом приносять із собою знання, іноді правильні, інколи неправильні або поєднання обох, про те, яким має бути їх раціон для досягнення своїх цілей. Ми вважаємо, що наш обов'язок як професіоналів спрямовувати, коригувати та супроводжувати їх, щоб вони могли поліпшити своє харчування та свої вже існуючі звички з метою досягнення своїх цілей, встановлених у консультації.
Роль вуглеводів та білків у розвитку м’язів
Вуглеводи також важливі, оскільки вони стимулюють викид інсуліну в кров, оскільки цей гормон, будучи анаболічним, бере участь у розвитку м’язів, а також інших тканин тіла. Тому для досягнення збільшення м’язової маси необхідно вживати вуглеводну та білкову їжу. Якщо їжу, багату цими поживними речовинами, вживати в поєднанні до або під час тренування, це допомагає нарощувати м’язи. Потрапляючи в організм після тренування, вони сприяють відновленню глікогену та запобігають втраті м’язового білка.
Вживані всередину вуглеводи рекомендується бути складними, оскільки вони допомагають підтримувати рівень глюкози в крові більш послідовно, а також тому, що вони корисніші для здоров’я, ніж прості цукри. З іншого боку, дієта спортсмена повинна бути багата білками високої біологічної цінності, головним чином з двох причин. Перший завдяки регенерації, яка повинна проводитися з тканин, зруйнованих фізичною активністю, а другий - через важливість необхідних амінокислот для регуляції та органічного функціонування як безпосередньо, так і як частина різних речовин, що відповідають за ці функції., такі як ферменти.
У подібному розумінні потреба в незамінних жирних кислотах базується на їх важливості для процесів органічної конструкції та функціональної регуляції.
Хоча важливо задовольнити енергетичні потреби, високоенергетична дієта не повинна розглядатися як привід для вживання будь-якої їжі. Надмірне вживання їжі з високим вмістом жиру може призвести до надмірного споживання енергії та вищого ризику набору жиру, а не м’язової маси.
Планування та щоденний розподіл їжі
Збільшити споживання енергії не завжди просто. Багато спортсменів з високими енергетичними потребами з подивом виявляють, що вони споживають менше, ніж думають. Це вимагає значної організації та прихильності до постійного споживання правильних запасів їжі. Це включає організацію під час покупок та приготування їжі, щоб забезпечити наявність відповідних продуктів. Вам також слід поговорити зі спортсменом і розглянути ідею прийому закусок або невеликих страв протягом дня, щоб уникнути їжі, яка є менш зручною або безпосередньо незручною, ніж та, яку зазвичай отримують у таких магазинах, як кіоски або ресторани швидкого харчування.
Їсти частіше, а не збільшувати кількість їжі, з’їденої під час кожного прийому їжі, є ефективним способом забезпечити збільшення споживання їжі та енергії. Наприклад, спортсмени, які намагаються задовольнити свої харчові потреби в три прийоми їжі, часто страждають від дискомфорту в травленні і, швидше за все, в кінцевому підсумку відмовляються від плану. Закуски та напої з високим вмістом енергії пропонують ефективний спосіб доповнити основну їжу, не викликаючи дискомфорту або розладу травлення. Хороший вибір включає смузі та смузі, рідкі добавки, спортивні або зернові батончики, молочні продукти, такі як йогурт, сухофрукти, сухофрукти, ароматизоване соєве молоко та фруктові соки.
Включаючи невелику частку білка у всі страви та закуски, ми оптимізуємо рівень амінокислот у крові, і це може полегшити розвиток м’язів. Пам’ятайте, що білок надходить із найрізноманітніших джерел, включаючи хліб, сухі сніданки, рис та молочні продукти, які містяться не тільки в м’ясі.
Вживання багатих вуглеводами закусок, які також забезпечуватимуть білок протягом 30 хвилин після закінчення тренування, дозволить спортсмену отримати оптимальну користь від кожного силового тренування. Як вже згадувалося, вуглеводи допоможуть вам відновити м'язовий глікоген, а також зменшать ступінь розпаду м'язів, що відбувся під час сеансу, тоді як білок буде підтримувати ріст нової м'язової тканини. Подібна закуска за годину до сеансу з обтяженням може бути настільки ж ефективною, як і споживана відразу після тренування.
Включення частки білка в кожен прийом їжі та закуски протягом дня сприятиме зростанню нової м’язової тканини.
Правильне використання добавок
На ринку доступні численні добавки, які обіцяють збільшити м’язову масу та силу. Більшість цих продуктів та їхні передбачувані чесноти не ґрунтуються на наукових доказах. Хоча протеїнові порошки, як правило, дуже використовуються у тренажерних залах, наприклад, ці продукти, як правило, мають дуже низький вміст вуглеводів, мають надлишок білка і дуже дорогі. Для більшості людей, які хочуть збільшити м’язову масу, найкориснішою добавкою є добавка, яка забезпечує вуглеводи, більш помірний рівень білка та інших поживних речовин.
Ми провели дослідження добавок 4 національних брендів, які є на ринку та виконують функцію здатності внести або замінити внесок макроелементів для задоволення енергетичних потреб.
Вуглеводні добавки:
Карбокомплекс (від лабораторії Mervick): 60% мальтодекстрину, 30% декстрози і 10% фруктози
Карбокомплекс (із Сатурна): 100% мальтодекстрин
Глюкототал (від Pulver): 100% глюкоза
Мальтодекстрин Плюс (від Pulver): 100% мальтодекстрин
Глюкоза (від ENA): 100% глюкоза
Вуглецеве паливо (від ENA): 60% мальтодекстрину, 30% глюкози та 10% фруктози
Фруктоза (від ENA): 100% фруктоза
Продукти на основі простих гідратів пропонуються у вигляді порошків, готових до розчинення у воді.
Перевагою цих розчинів на основі простих гідратів є їх висока засвоюваність та можливість підсолоджувати препарати через них. З іншого боку, якщо його розведенням не вдається добре керуватися, гіпертонічні розчини можуть утворюватись і спричиняти шлунково-кишковий дискомфорт.
Продукти, що містять комбінації полімерів глюкози, такі як мальтодекстрини, мають дуже хорошу засвоюваність, але мають нейтральний смак, що не дозволяє їх використовувати для підсолоджування препаратів, саме тому вони, як правило, ароматизовані.
Застосування фруктози дозволяє розведення з нижчим глікемічним індексом, оскільки фруктоза спочатку повинна пройти через печінку і перетворитися на глюкозу, але її використання також слід обмежити через високу осмолярність. Це дозволяє підсолодити препарати, в яких він використовується, завдяки своїй високій підсолоджуючій здатності (180 щодо сахарози)
Білкові добавки:
Білок сироватки (від Gentech): 100% сироватковий білок
Білок сироватки (від Ena): 100% сироватковий білок
Advance Whey (із Сатурна): 100% сироватковий білок
Овально-білкова суміш (від Pulver) сироватковий білок та яєчний білок
Овальний білок (від Pulver): 100% яєчний білок
Promix (від Pulver): сироватковий білок, порошок альбуміну та соєвий білок.
Калкасеїм (Казеїнат кальцію з Пульвера): 100% казеїнат кальцію
Загалом, більшість пропонованих продуктів засновані на сироваткових білках, але є також деякі продукти, що пропонують суміші останніх з овальбуміном та з соєвими білками. Також виділяється продукт, що пропонує 100% білка у формі казеїнату кальцію.
Всі продукти випускаються у формі порошків з різними смаковими добавками, які можна розбавляти в різних рідинах або додавати в різні препарати.
Хоча ті, що засновані на сироваткових білках, мають амінокислотний профіль, який класифікує їх як білки з найкращою біологічною цінністю, усі продукти пропонують білки з високою біологічною цінністю.
Вуглеводні добавки з білками:
Чемпіон 1000 (із Сатурна): Мальтодекстрин, сироватковий білок та амінокислоти.
MaxiGain (від Gentech): Мальтодекстрин, сироватковий білок, фруктоза, сахароза.
Ультрамаса (від Enasport): Мальтодекстрин, казеїнат кальцію, овальбумін, фруктоза, зародки пшениці.
Gainer Plus (від Pulver): Мальтодекстрин, сироватковий білок та яєчний альбумін.
Вони зазвичай пропонуються у продажу як прибирачі ваги і представлені у ароматизованих порошках, готових до змішування з водою або молоком.
Продукти, що аналізуються, пропонують суміш білків та подібних вуглеводів у гармонійному розподілі, що дозволяє їх використовувати як заміну деяких прийомів їжі протягом дня.
Здебільшого спортсмени повинні мати можливість задовольнити свої зростаючі енергетичні потреби, використовуючи варіанти «справжньої їжі» (наприклад, йогурт, миска з крупами тощо). Коли випадки, коли споживання «справжньої їжі» справжня їжа «не є практичним, ці можуть бути включені рідкі або порошкоподібні добавки або спортивні батончики, що забезпечують велику частку вуглеводів, помірну кількість білка та інших поживних речовин.
Моніторинг прогресу
Збільшення маси тіла на 2,4 кг на місяць зазвичай вважається досяжним, але люди можуть по-різному реагувати на силові тренування. Важливо дотримуватися тренувань та дієти. Деякі спортсмени потрапляють у пастку тренувань і повноцінного харчування протягом декількох днів, а потім на деякий час відмовляються від дієти. Неправильне дотримання або часткове дотримання дієти та тренувань зменшить очікувані результати.
Здобутки зазвичай відбуваються порівняно швидко на початку тренувальної програми, а потім зменшуються, коли тіло пристосовується. Більшість спортсменів хочуть збільшити м’язову масу і одночасно зменшити шкірні складки, це важко зробити, оскільки один із процесів включає негативний енергетичний баланс (споживання менше необхідного), а інший - завдяки позитивній енергії баланс. Важливо визначити пріоритет своїх цілей щодо складу тіла.
Люди можуть по-різному реагувати на плани тренувань та харчування. Завжди будьте готові до спроб і помилок.
Вивчення практичного кейсу
Ми провели дослідження реального випадку спортсмена з метою вивчення їх дієти та, якщо потрібно, вживання добавок.
Фабіан - 40-річний чоловік, який працює в банку з понеділка по п’ятницю з 9 до 17 години. Він також практикує триатлон, і його звичайне тренування складається з 2 щоденних занять по 1 годині, розподілених між велоспортом, бігом та плаванням.
Його антропометричні дані:
Розмір: 1,77 м, поточна вага: 70 кг,
Вам було запропоновано 48-годинне нагадування з такими результатами:
Кава з молоком (250 куб.м незбитого молока + 20 г цукру) Тости з лактальним хлібом з варенням та мендікримом (3 тости з 3 чайними ложками сиру та 3 джемами)
Яблуко (1 середня одиниця) Зернові пластівці (1/4 склянки) Цілий йогурт (1 склянка)
12: 00 Макарони з соусом філе (1 повна тарілка) 15:00
Банан (1 середня одиниця)
22:00 Червоне м’ясо (1 велика порція) Рис з помідорами та морквою (1 склянка вареного рису + 1 помідор + 1 невелика морква)
Також додайте під час тренувань 500 куб.см спортивного напою та добавку на основі мальтодекстринів, яка забезпечує 50 грамів вуглеводів після кожного тренування.
Кава з молоком (250 куб.м незбитого молока + 20 г цукру) Тости з лактальним хлібом з варенням та мендікримом (3 тости з 3 чайними ложками сиру та 3 джемами)
Яблуко (1 середня одиниця) Зернові пластівці (1/4 склянки) Цілий йогурт (1 склянка)
12: 00 Рагу з сочевиці та рису (1 повна тарілка) 15:00
1 середнє яблуко 1 злаковий батончик
22:00 Запечена курка (нога і стегно без шкіри) Запечена картопля (2 середні картоплини)
Аналіз витрати калорій
Розрахунок метаболічних витрат у стані спокою проводився за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта, коефіцієнт добової активності 1,4 помножили на витрати на харчовий термогенез (10%) та питомі витрати на фізичну активність.