Дієта можлива і працює, якщо ви споживаєте потрібну кількість калорій. Але звідки ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму?
Кожна успішна дієта базується на простому принципі, а саме на принципі термодинаміки (тобто закон збереження енергії також діє в нашому організмі).
I.) Для того, щоб втратити жир в організмі, нам потрібно спричинити дефіцит калорій.
II.) Якщо кількість споживаних і споживаних калорій дорівнює, ми підтримуємо вагу свого тіла.
III.) Якщо ваше споживання калорій перевищує кількість спалених калорій, ми наберемо вагу.
Як ми знаємо, що потрібно нашій організації?
Крок 1 Обчисліть свою метаболічну цінність (у стані спокою)
Без калорій немає нічого. Без калорій наш організм не працює. Існує кілька способів розрахувати кількість необхідних калорій, у цьому випадку ми будемо використовувати формулу Гарріса-Бенедикта:
664,6 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
Тепер, коли ми розрахували швидкість обміну речовин, ми вже знаємо, скільки енергії спалює наше тіло, якщо ми цілими днями лежимо в ліжку. Однак, щоб розрахувати загальну метаболічну цінність (ПМР), також слід враховувати рівень нашої активності. На значення ПМР в першу чергу впливає наша щоденна діяльність, і чим активніше ми живемо, тим вище це значення.
▪ Якщо ми просто сидимо і лежимо: TMR * 1.2
▪ Для сидячої роботи або діяльності, що вимагає мало фізичної роботи: TMR * 1.4-1.5
▪ При частковій фізичній роботі: TMR * 1,6-1,7
▪ Для нерухомих або пішохідних занять: TMR * 1,8-1,9
▪ Для важкої фізичної роботи: TMR * 2.0-2.4
Це дає нам скільки щоденних потреб у калоріях, при яких значеннях нам потрібно, щоб забезпечити правильні поживні речовини для нашого організму.
Якщо хтось не любить обчислювати, доступні також різні веб-сайти, де можна обчислити необхідні значення. Просто введіть необхідні дані у відповідний простір, щоб отримати рекомендовану добову норму споживання калорій. Не завадить знати, з чого складаються ці дані.
Однак, будь ласка, зауважте, що цей розрахунок не є досконалим, а є свого роду керівництвом, оскільки організація кожного працює по-різному, а окремі фактори, такі як напр. швидкість метаболізму. Саме тому нам завжди доводиться експериментувати і спостерігати, як реагує наше тіло.
Крок 2: Білок
Існують інші способи визначити потребу в білку, але на цьому рівні доцільно розраховувати на 2 г білка на кілограм ваги. Якщо ви споживаєте більше білка вперше у своєму житті, можливо, спочатку потрібно трохи збільшити дозу, щоб отримати необхідну кількість за кілька місяців, щоб не перевантажувати печінку та нирки.
▪ 1 г білка містить близько 4 калорій
Білок відіграє важливу роль у спричиненні дефіциту калорій, використанні калорій, підтримці та розвитку м’язової маси. Можна зберегти стійкі результати, якщо підтримувати рекомендований прийом білка.
Крок 3: Вуглеводи та жири
У фітнес-індустрії ведуться нескінченні дискусії щодо того, чи є дієта найбільшим ворогом вуглеводів чи жиру. Ми, мабуть, ще деякий час не отримаємо задовільної відповіді на це, не в останню чергу тому, що це багато в чому залежить від наших особистих уподобань та нашого тіла. Ситуація така, що ні те, ні інше - добре чи погано саме по собі. Деякі спортсмени досягають успіху завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, а інші досягають прямо протилежного.
Встановлення основних поживних речовин залежить від багатьох факторів, але загалом можна сказати наступне:
▪ 1 г вуглеводів містить близько 4 калорій
▪ 1 г жиру містить близько 9 калорій
Наприклад, щоденна потреба людини в калоріях (2200 калорій) для людини вагою 85 кг складається з:
▪ 170 г білка (680 ккал)
▪ 245 г вуглеводів (980 ккал)
▪ 60 г жиру (540 ккал)
Таким чином, розподіл макроелементів з точки зору добового споживання калорій виглядає приблизно таким. Однак важливо пристосувати це до наших особистих потреб.
Неважливо, дотримуємось ми дієти з низьким вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру, можливо, палео, наші добові потреби в калоріях залишаться незмінними. Завдання полягає в тому, щоб знайти дієту, яка найкраще відповідає нашому повсякденному життю та стилю життя.
- Гранат для схуднення - вітамінний склад, користь і шкода, щоденне меню дієти
- Цілющий ефект грейпфрута - один раз на день захищає від хвороб (1
- Так, людям, стійким до інсуліну, краще харчуватися тричі на день! Блог "Засоби правового захисту"
- Капсули в щоденній упаковці Free Choice Ltd.
- Якщо хтось втрачає 25-30 фунтів (вони також займаються 4-5 годинами спорту на день), тоді їм точно потрібна пластична операція