Підпишіться на Xataka Ciencia

"Картопля, хліб, крупи, кавун. Жодна їжа не вислизає від уважного ока" лічильника калорій ". Але найвишуканіший їх більше не переконує лише кількість кілокалорій при пошуку ефективної дієти. Остання тенденція (причому давно назріла) - це розгляд глікемічного індексу. Але що, якби було інше, ще більш підходяще значення, яке допоможе нам схуднути? Наука може стати чудовим союзником у цій справі, тому давайте поговоримо про різницю між зазначеним глікемічним індексом та глікемічним навантаженням. Хто з двох переможе?

Що таке глікемічний індекс?

Ми знаємо з цією назвою та абревіатурою IG значення, яке говорить нам про те, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, що також відомо як глюкоза в крові. Для його вимірювання в якості еталону ми використовуємо глюкозу або білий хліб, до складу якого входять переважно вуглеводи.

Глікемічний індекс, щоб ви зрозуміли, має на меті дати значення понад 100 вуглеводів (тобто цукрів), з яких складається їжа. Чим вище це значення, тим швидше засвоюються цукри, а отже, і вищий рівень їх у крові.

Для того, щоб знати ГІ харчового продукту, еталонні таблиці складаються за допомогою лабораторного тесту. При цьому відбирають проби крові у добровольців, які піддаються голодування протягом ночі. Ці люди їм дають 50 грамів їжі і регулярно перевіряють рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові), за допомогою яких формуються таблиці значень.

навантаження

Що нам говорить глікемічний індекс? В основному, він намагається інтерпретувати "якість" цукрів, що містяться в їжі. Чим нижчий ваш ШКТ, тим їжа повільніше підвищує рівень глюкози в крові. Ці продукти вважаються більш зручними, оскільки вони не викликають піків інсуліну або цукру в крові, а вуглеводи засвоюються повільніше.

Для вимірювання глікемічного індексу порівнюється швидкість зміни рівня цукру в крові при прийомі їжі з такою швидкістю при вживанні однакової ваги глюкози або білого хліба, які служать еталоном. Значення ГІ дуже приблизно відображає, як цукри засвоюються та засвоюються.

Оскільки його метаболізм залежить не лише від присутності вуглеводів, але і від клітковини або жиру, що містяться в їжі, це значення також означає, як повний склад їжі впливає на засвоєння цукрів. Звичайно, ГІ безпосередньо не враховує ці речовини для свого розрахунку, тому, хоча це допомагає нам зрозуміти, як вони впливають на ваше травлення, воно не служить для надання конкретного значення таким чином, як вони роблять.

Чим воно відрізняється від глікемічного навантаження?

На відміну від ШКТ, глікемічне навантаження (ГЛ) краще передбачає підвищення рівня цукру в крові за дуже простою справою: оскільки вони враховують кількість з’їденої їжі. ефективно, Хоча ГІ аналізує якість вуглеводів у їжі, це не відображає наявної кількості відповідно до кількості, яку ми їмо.

Навпаки, глікемічне навантаження вказує не тільки на швидкість підвищення глюкози в крові, але і на кількість вуглеводів Він містить те, що ми проковтуємо, тому значення, яке воно нам дає, набагато повніше. Глікемічне навантаження обчислюється шляхом множення грамів вуглеводів, наявних у споживанні, на ШКТ, після чого воно ділиться на сто.

Результат може бути рівним або більшим за двадцять, тоді вважається високим навантаженням, від дев'ятнадцяти до одинадцяти, вважається середнім, і менше одинадцяти, вважається низьким глікемічним навантаженням. Щоб це краще зрозуміти, кавун часто використовують як приклад. Це їжа має високий глікемічний індекс (із сімдесяти двох).

Але як кількість цукрів, доступних у 100 грамах кавуна, зазвичай не перевищує п’яти, глікемічне навантаження зазвичай дуже низька. Наприклад, для цих 100 грамів кавуна ми знайдемо вантаж менше чотирьох (п’ять грамів для ГІ сімдесят двох, розділених на 100, це ледве три шістдесят п’ять).

Хоча кавун може спричинити величезний стрибок рівня цукру в крові, вам доведеться їсти багато цієї їжі, щоб відобразити інтерпретацію, яку ми могли б отримати з глікемічного індексу. Однак обидва значення відображають цінність цукру в їжі, але ми не повинні плутати цей факт з ефективністю їжі для схуднення чи ні.

Чи корисний глікемічний індекс для схуднення?

Як ми вже говорили, ці дві цінності надати інформацію про поведінку цукру в нашому організмі. Ми всі знаємо, що цукор дуже важливий у дієті, особливо якщо ми хочемо схуднути. Чи можемо ми використовувати глікемічний індекс або глікемічне навантаження як посилання для схуднення? Перше, про що слід пам’ятати - це не плутайте значення ГІ та ГЛ як міру того, що робить їжу "відгодованою", оскільки це не має сенсу.

Загалом, значення глікемічного навантаження є більш корисним, ніж значення глікемічного індексу, для контролю споживання вуглеводів

Що стосується глікемічного індексу, то багато дієт, що сприяють зниженню ваги продуктів харчування з низьким вмістом ГІ. Особливо зонова дієта або палео-дієта. Вони зазвичай каталогізуються в межах обмежувальні дієти. Будь-яка дієта, яка постійно обмежує або уникає цілої групи продуктів харчування, не може бути небезпечною.

З іншого боку, немає доказів того, що дієти, засновані виключно на контролі глікемічного індексу, є ефективними. Крім того, наприклад, в Іспанії ми базуємо свій раціон на високому відсотку продуктів з дуже низьким глікемічним індексом (один з найнижчих в Європі), і все ж ми маємо один з найвищих показників ожиріння на континенті, що ускладнює асоціювати високий глікемічний індекс із зайвою вагою або навпаки. Це не означає, що ІГ не є корисним, оскільки це допомагає наприклад, контролювати діабет.

Глікемічне навантаження може допомогти нам контролювати свій раціон

Натомість глікемічне навантаження може бути цікавішим, коли справа доходить до контролю над тим, що ми їмо. Поперше, Слід чітко пояснити, що КГ майже не показала жодних доказів щодо Втрата жиру у людей, які вже мають зайву вагу. Його корисність доведена лише людям з підвищеною секрецією інсуліну, тому його застосування буде пов’язане з діабетом та лікуванням.

Це може не допомогти нам схуднути, але КГ може допомогти нам уникнути цього

Однак для "здорових" людей це виявляється корисним, згідно з дослідженнями, коли йдеться про підтримку ваги після того, як ці зайві кілограми будуть втрачені. Є також дослідження, які вказують на те, що використовується глікемічне навантаження разом з іншими стратегіями це може бути корисно, коли мова йде про схуднення. Про які стратегії ми говоримо? Наприклад, збільшення кількості білка або обмеження кількості вживаних цукрів. Але це може мати інше пояснення.

Зменшіть кількість калорій з вуглеводів, зокрема вільних цукрів, це хороший метод для схуднення. Контролюючи глікемічне навантаження, ми також контролюємо кількість вживаних цукрів. Однак це може дати зворотний ефект. ВООЗ та дієтологи-дієтологи не радять використовувати ні глікемічне навантаження, ні глікемічний індекс для вибору продуктів харчування. Це може спричинити різні дієтичні проблеми через непотрібне обмеження їжі.

Натомість спеціалісти рекомендуємо дотримуватися здорової дієти, яка сприяє споживанню більше справжньої їжі і менше ультра-обробленої, або зменшенню цукру. Цільнозернові, фрукти та овочі, бобові, несолодкі молочні продукти, горіхи, риба та нежирне м’ясо, яйця та оливкова олія, незалежно від їх глікемічного індексу або навантаження, повинні бути в нашому щоденному раціоні.

Краще не захоплюватися кількістю

На закінчення ані глікемічний індекс, ані глікемічне навантаження не допомагають вам схуднути. Основна причина полягає в тому, що вони не надають реальних або легких для інтерпретації даних про те, як вуглеводи вплинуть на наш організм. Хоча ми б цього дуже хотіли, немає конкретних даних чи цінностей, які самі по собі допомагають нам зменшити вагу, принаймні здоровим способом. Гра з GI або CG може вплинути на стрибки інсуліну, які ми страждаємо, і це шкідливо для нашого організму.

Як ми вже говорили, ці два індекси так, вони використовуються у випадках діабет, де контроль цукру в крові повинен бути дуже суворим. Але це, застерігають дієтологи та дієтологи, може призвести до непродуктивності використання їх для контролю дієти, якщо ви не знаєте, як з ними працювати.

Ми не можемо обмежитися визначенням дієти відповідно до цих двох значень, але вона повинна бути здоровою та інклюзивною

Але пам’ятаймо, що цього значення буде недостатньо для досягнення нашої мети, оскільки важливо вживати його, дотримуючись здорового харчування, яке не є обмежувальним і включає всі види здорової їжі. Щоб дотримуватися такої дієти, необов’язково використовувати будь-яке з цих двох значень. Навіть у випадку зі спортсменами чи спеціалізованими дієтами, де переваги дотримання цих значень для визначення дієти вони також не зрозумілі.

Якщо ми хочемо схуднути, набагато ефективніше зменшити кількість вільних цукрів, які підпорядковують наш раціон цим двом значенням, хоча глікемічне навантаження може допомогти нам у виконанні цього завдання. І все це, звичайно, шляхом придбання кращих харчових звичок, включаючи більше овочів, більше фруктів і закінчуючи, звичайно, певним видом спорту.

Поділіться глікемічним навантаженням у дієті проти глікемічного індексу: що важливо знати, щоб схуднути