Для набуття форми дієта так само важлива, як і фізичні вправи, а глікемічний індекс є ключовим інструментом, який допомагає вам оцінити якість вуглеводів, які ви вживаєте, і таким чином мати можливість відкидати продукти, які витрачають вам енергію та дисбалансують ваше тіло.

Глікемічний індекс - це не дієта

За останні десятиліття ми настільки звикли споживати рафіновану борошно, цукру та трансжири, що будь-які зусилля, щоб харчуватися здорово та збалансовано, сприймаються як обмеження, покарання чи щось ненормальне. Іншими словами, ми бачимо, що це дієта.

Ми трохи втратили північ. Ми забули, як добре його завжди їли без добавок, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів та всіх видів похідних кукурудзи.

Сьогодні ми розглядаємо можливість звернути увагу на дієту лише тоді, коли вирішимо навести форму. І в цих випадках ми повертаємося до очевидного: здорове та збалансоване харчування все ще є найкращим способом забезпечити організм необхідними поживними речовинами для зміцнення м’язів, кісток, легенів та серцево-судинної системи.

Потім глікемічний індекс (ГІ) потрапляє в картину як компас. Це фільтр, який не дискримінує цілі групи продуктів харчування, такі як дієта Аткінса чи палео, а також не нав'язує довільних протоколів, які через кілька років вийдуть з моди, таких як дієти з низьким вмістом жиру чи зерна, а навпаки, пропонує спосіб розуміння того, як інгредієнт впливає на рівень цукру (глюкози) у крові, і таким чином мати можливість розпізнати, які продукти допомагають нам підтримувати організм в рівновазі.

Що таке глікемічний індекс?

набуття

Глікемічний індекс (GI) - це вимірювання від 1 до 100, яке вказує на вплив їжі на рівень цукру в крові після перетравлення.

Цукрова крупа, білий хліб, картопля фрі та випічка, серед інших, є прикладами вуглеводів з високим вмістом ГІ. Ці продукти швидко засвоюються і викликають негайний стрибок рівня цукру в крові. Ось чому вони спокушають продукти і викликають звикання, оскільки вони негайно дають нам енергетичний приплив.

Але занадто багато цукру в системі крові є токсичним для організму. Як тільки виявляється стрибок, підшлункова залоза починає діяти, щоб виділити інсулін і відновити рівновагу. Інсулін сприяє зниженню рівня цукру в крові, але його ефективність також означає, що ви відчуєте падіння енергії.

Цей процес змушує вас відчувати виснаження і настрій за чашкою кави, булочкою або шматочком шоколаду, незабаром після вживання чогось цукристого або повного простих вуглеводів, наприклад, тарілки рису. Інстинкт полягає в тому, щоб отримати ще один максимум і знову запустити гірки з цукром та інсуліном.

Небезпека полягає в тому, що підтримання хронічно високого рівня інсуліну (постійне споживання цукру та простих вуглеводів) зношує організм і може спричинити:

  • метаболічний та гормональний дисбаланс
  • збільшення рівня вісцерального жиру
  • погіршення стану печінки, підшлункової залози та нирок
  • запалення
  • серцево-судинні проблеми
  • резистентність до інсуліну (основна причина діабету 2 типу).

Навпаки, вуглеводи з низьким рівнем ГІ, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, бобові та горіхи, перетравлюються довше, розподіляють цукор до системи крові повільніше і дають вам енергію протягом дня, запобігаючи таким чином зривам і падінням.

Ви можете дізнатись про ГІ різних продуктів харчування за цими двома посиланнями:

Переваги дієти на основі глікемічного індексу.

У 1981 році доктор Девід Дж. Дженкінс розробив концепцію глікемічного індексу (ГІ). З тих пір було проведено багато досліджень щодо швидкості всмоктування вуглеводів під час їжі та її впливу на організм.

Але лише за останні два десятиліття дослідження були зосереджені конкретно на потенціалі дієти з низьким вмістом ГІ для боротьби з ожирінням, надмірною вагою та діабетом.

Одним з таких досліджень є робота доктора Кара Еббелінг та д-ра Девіда Людвіга з Центру контролю та профілактики ожиріння дитячої лікарні Бостона.

Вони вирішили знайти рішення парадоксу в боротьбі з ожирінням: переважна більшість людей, яким вдається схуднути, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру (рекомендованої державними структурами та Американською асоціацією серця), знову набирають вагу.

Щоб знайти рішення, вони вирішили ретельно вивчити три найпопулярніші дієти:

  • Дієта з низьким вмістом жиру (зазвичай рекомендована дієтологами та державними структурами в США): її метою є зменшення загального споживання жиру та наголошується на споживанні злаків, фруктів та овочів.
  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як дієта Аткінса, зосереджена на зменшенні всіх вуглеводів і націлена лише на тваринний білок та овочі.
  • Дієта з низьким глікемічним індексом: підхід полягає у підтримці рівноваги цукру в крові та наголошує на споживанні фруктів, овочів, високоякісних білків (бобових та нежирного м’яса), складних вуглеводів (цільні зерна) та корисних жирів (олія з оливок).

Відкриття:

Загалом, дієти, призначені для схуднення, ґрунтуються на теорії, що всі калорії рівні і що для схуднення потрібно лише створити дефіцит калорій (менше їсти і більше займатися фізичними вправами).

Навпаки, те, що показало це дослідження, полягає в тому, що харчова цінність кожної калорії має значення, особливо в довгостроковій перспективі та з точки зору спроб підтримувати метаболічний та гормональний баланс.

Усі учасники дослідження споживали однакову кількість калорій. Показано, що всі дієти однаково ефективні при короткочасному зниженні ваги. Але лише дієта з низьким GI виявилася ефективною в довгостроковій перспективі та:

  • зменшити вісцеральну жирову масу,
  • збалансувати рівень цукру в крові,
  • насичують почуття голоду,
  • стимулюють обмін речовин
  • і зменшити рівень запалення.

Ефекти кожної дієти в деталях:

  • Під a дієта без жиру, учасникам вдалося схуднути. Але це також знизило ефективність їх метаболізму при спалюванні калорій, зробивши їх більш імовірними в довгостроковій перспективі накопичувати жир і розвивати резистентність до інсуліну.
  • дієта з низьким вмістом вуглеводів допоміг стимулювати обмін речовин. Учасники схудли, але ця дієта негативно вплинула на гормональний рівень, спричиняючи зайві стреси та запалення, збільшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань та інших ускладнень.
  • дієта з низьким глікемічним індексом він виділявся як найбільш збалансований та найефективніший у коротко- та довгостроковій перспективі. Учасники схудли, як і в інших двох групах. Але була велика різниця у типі жиру, який був зменшений. Хоча під час двох інших дієт учасники втрачали в основному підшкірний жир, ті, хто сидів на дієті з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, втрачали вісцеральний жир, який було найважче зменшити, а також найбільше шкодив здоров’ю. Вони також виявили, що дієта з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту сприяла швидкому метаболізму, збалансувала рівень цукру в організмі, збалансувала гормони та зменшила запалення.

Як дотримуватися дієти на основі ГІ

Людвіг підкреслює, що дотримання глікемічного індексу їжі не є "дієтою", а ефективним керівництвом щодо їжі. Його ефективність заснована на тому, що він не знищує цілі групи продуктів, а навпаки, допомагає виявити інгредієнти з високим рівнем поживності.

Переглядаючи глікемічний індекс споживаних нами інгредієнтів, ми можемо, частково, виміряти якість споживаних калорій.

Продукти харчування та інгредієнти з найвищим індексом негайно самоусуваються, це продукти переробки, біле борошно, цукор, промислова випічка, нарізаний хліб, цукристі крупи тощо. Ці продукти мають високий рівень калорійності, але майже не мають рівня поживності.

Так само ми бачимо, що:

  • крохмалисті овочі, такі як картопля, слід обмежити,
  • цільнозернові набагато ефективніші, ніж цільнозернові борошно та хліб,
  • бобові та нежирне м’ясо є хорошим джерелом білка та мінералів, не впливаючи негативно на рівень цукру в крові
  • фрукти та овочі - це незамінний ресурс, який містить у собі якомога більше поживних речовин у кожній споживаній калорії і повинен бути основою дієти.

Є лише один виняток з індексу - жири.

Жири не підвищують рівень цукру в крові. Вони мають безпечний ГІ, крім того, вони дуже ефективно знижують глікемічний індекс інших інгредієнтів, які його супроводжують.

Наприклад, шоколад має низький глікемічний індекс завдяки рівню жиру, хоча він має цукор. Це не означає, що ви можете споживати весь шоколад, який хочете.

З жирами мова йде про наявність трохи здорового глузду:

  • трансжири, що не мають харчової цінності, виключаються,
  • насичені жири (жирне м’ясо, сало, масло тощо), необхідні для гормонального балансу, але не в достатку, значно зменшуються, але не усуваються,
  • і наголошується на споживанні продуктів з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених олій, таких як горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо та риба.

Остаточні рекомендації:

Щоб підтримувати збалансований рівень цукру в крові протягом дня і давати своєму тілу те, що йому потрібно для підтримки фізичної форми, ми рекомендуємо наступне:

  • харчуватися дієтою, основою якої є переважно овочі, фрукти, нежирні білки, бобові, горіхи та оливкова олія;
  • зменшити споживання крупи до однієї порції на день і, якщо це можливо, вони цілі та цілі (необроблені).
  • Також зменшіть споживання картоплі, солодкої картоплі та кабачків. (Загалом, нічого шкідливого немає в картоплі, солодкій картоплі чи кабачках, але в його щоденному споживанні, коли він замінює калорії в овочах)
  • різко зменшити або знищити білий цукор, випічку, рафіноване борошно, цукристі крупи, солодощі, ковбаси тощо.