КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ
Не повідомляється, що потреби жінки у харчуванні зростають під час вагітності. Однак багато разів у цей період їжі не приділяють належної уваги.
Харчуватися повноцінно важливо для правильного розвитку дитини та жінки на цьому етапі.
Адекватна дієта під час вагітності допоможе жінці контролювати надмірне збільшення ваги що трапляється стільки разів, і що у багатьох випадках триває до багатьох років після пологів.
Крім того, під час вагітності жінки схильні до певних захворювань, які також може запобігти правильне харчування, наприклад гестаційний діабет, анемія, і навіть може зменшити шанси на необхідність кесаревого розтину та народження недоношеної дитини.
В Інтернеті є багато інформації про те, як харчуватися на цьому етапі, але значна частина з них зосереджена на тих продуктах харчування або речовинах, які вагітні жінки не повинні вживати, таких як кофеїн, сира риба, недоварене м’ясо чи непастеризоване молоко та ін. Однак, і хоча важливо дотримуватися цих порад, придбання необхідної кількості всіх поживних речовин є настільки ж важливим або навіть важливішим. З цієї причини в цій статті, як дієтолог з Гранади, я збираюся зосередитись на тому, які харчові потреби вагітних жінок і як забезпечити їх правильною їжею.
- Білки:
Завдяки втручанню білків у формування плода, плаценти та збільшення власних тканин вагітної, таких як матка або молочна залоза, серед інших, потреби вагітних у білках зростають порівняно з їх нормальними потребами, особливо, з другого триместру вагітності.
Таким чином, рекомендується збільшення приблизно на 15 г білка на день понад рекомендовану кількість для невагітної жінки (Mataix, 2009). Однак це загальна рекомендація, і загальну кількість білка слід розраховувати виходячи з індивідуальних характеристик, таких як вага, зріст, рівень активності, місяць вагітності тощо.
Рекомендується споживання білків з високою біологічною цінністю, таких як ті, що містяться в м’ясі, рибі та яйцях. Вживання нежирного м’яса завжди буде кращим за жири, а також вибір білої риби або тієї, яка синя з меншою присутністю важких металів.
З іншого боку, цікаво доповнювати їх споживанням білків рослинного походження, таких як горіхи, оскільки крім рослинних білків вони забезпечують дуже корисні омега-3 та олеїнові жирні кислоти на серцево-судинному рівні та інші вітаміни та мінерали, такі як кальцій, фосфор, цинк магнію або вітамін Е.
- Жири:
Рекомендації щодо ліпідів при вагітності залишаються такими ж, як і серед загальної популяції. Ваше споживання має становити близько 30-35% від загальної калорійності.
Важливо вибирати продукти, багаті високоякісними жирами, такі як оливкова олія, горіхи або жирна риба, яка багата ДГК (дезосагексановою кислотою), яка є важливою для розвитку нервової системи плода.
- ГІДРАТИ вуглецю:
Вагітність передбачає надзвичайні енергетичні витрати, тому не можна нехтувати внеском вуглеводів, враховуючи його основну енергетичну функцію.
Гіпоглікемічні ситуації після періодів голодування дуже часті під час вагітності, в тому числі через те, що глюкоза є сполукою, яка дуже ефективно проникає через плаценту, тому важливо правильно розподілити споживання вуглеводів протягом усього періоду.
Вживання повільно всмоктуваних вуглеводів буде особливо важливим, що допоможе нам уникнути можливих гіпоглікемій. Деякі продукти, багаті повільним всмоктуванням або складними вуглеводами: хліб, макарони, рис, бобові, картопля ... переважно споживати крупи в їх цілісному варіанті, щоб скористатися всіма їх харчовими цінностями.
Фрукти, хоча вони в основному забезпечують простий або швидко засвоюваний цукор, також слід вживати, оскільки, як ми побачимо пізніше, вони є чудовим запасом клітковини, вітамінів та мінералів. Тільки ми повинні зменшити споживання так званих "безкоштовних" цукрів, які додаються в їжу, містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків.
Вам потрібен дієтолог у Гранаді?
Втрата ваги, набір м’язів, харчові звички, порушення харчування.
Сертифіковані дієтологи, які планують кожну дієту з особистого рівня.
Під час вагітності слід звертати особливу увагу на внесок певних мінералів, які в цей період потребують додаткового внеску. Це:
- Залізо: залізо - це, після фолієвої кислоти, поживна речовина з найвищими потребами при вагітності через збільшення об’єму крові матері, а також після неї через втрату крові, яка відбувається під час пологів. Таким чином, рекомендується додаткове споживання 12 мг на день цього мінералу порівняно зі звичайними рекомендаціями.
Деякі джерела заліза: яловичина, сардини, яєчний жовток, сухофрукти (такі як курага, родзинки та фініки), пивні дріжджі, зелені листові овочі, бобові та горіхи.
- Кальцій: під час вагітності потреба в кальції зростає приблизно до 200 мг на добу.
Дефіцит цього мінералу може спричинити зменшення щільності кісткової тканини у жінок та плода, гіпертонію та недостатню вагу при народженні дитини.
Крім молочних продуктів, кальцій міститься в багатьох продуктах рослинного світу, таких як овочі, бобові та горіхи. У нашій статті про веганське харчування ви можете знайти таблицю з різними рослинними продуктами, багатими кальцієм, розділені на розділи відповідно до рівня їх засвоєння.
- Йод: Під час вагітності секреція гормонів щитовидної залози збільшується внаслідок їх втручання у ріст плоду. Оскільки йод необхідний для синтезу цих гормонів, це мінерал, яким ми не можемо нехтувати під час вагітності. Однак його споживання як в дефекті, так і в надлишку може бути шкідливим.
Вагітній жінці потрібен додатковий запас йоду приблизно на 50 мкг, ніж у звичайному стані. Ці вимоги можна покрити споживанням йодованої солі, яка, як правило, не потрібна для вживання добавок. Зі свого боку, риба, молюски та водорості є продуктами, багатими на цей мінерал.
- Цинк: цинк потребує збільшення в останній частині вагітності завдяки ролі цього мінералу у зростанні та розвитку плода.
Його відсутність може загрожувати розвитку плода та спричинити такі проблеми, як недоношеність. Крім того, через важливу роль, яку цей мінерал відіграє в імунній системі, його дефіцит може сприяти внутрішньоутробним інфекціям.
Рекомендації встановлюють споживання цинку під час вагітності 20 мг/добу.
Цей мінерал міститься переважно в устрицях, молюсках і молюсках загалом, печінці, червоному м’ясі та яєчному жовтку.
- ВІТАМІНИ:
Під час вагітності ми повинні звертати особливу увагу, щоб отримати достатню кількість таких вітамінів:
- Фолієва кислота або вітамін В9: Вагітність вимагає великої кількості цього вітаміну, який необхідний для запобігання дефектам нервової трубки (роздвоєння хребта та аненцефалії) та запобігання передчасним пологам, тому його зазвичай доповнюють.
Добавки фолієвої кислоти слід робити належним чином ще до зачаття (за 8-10 тижнів до), щоб забезпечити прийнятний рівень для матері. Крім того, найбільш критичний період для закриття нервової трубки припадає на перші 28 днів гестації.
Фолієва кислота широко поширена серед продуктів рослинного та тваринного походження, підкреслюючи її високий вміст у: мангольді та шпинаті, цільнозернових, бобових та горіхах.
- Вітамін А (ретинол): Під час вагітності та лактації цей вітамін необхідний для розвитку плода, формування молозива, синтезу гормонів, пов’язаних з вагітністю, та побудови печінкових відкладень для лактації. Він також втручається у ріст, метаболізм кісток, імунну систему та регулювання жирових відкладень серед інших.
Вагітній жінці потрібно щоденне споживання 800 мкг вітаміну А.
Жовті, оранжеві або червонуваті фрукти та овочі багаті на каротиноїди з активністю провітаміну А. Серед них ми можемо знайти: моркву, помідор, червоний перець, персик ...
Продукти з більш високим вмістом вітаміну А - це печінка, риб’ячий жир, жирні похідні молока, яєчний жовток та вищезазначені пігментовані овочі та фрукти. Однак найкращий спосіб гарантувати внесок цього вітаміну - це різноманітне споживання фруктів та овочів, оскільки надмірне споживання згаданих продуктів тваринного походження може призвести до надмірного споживання жирів.
- Вітамін D: цей вітамін втручається в засвоєння кальцію, потреба якого, як ми вже бачили, зростає під час вагітності. Рекомендована кількість така ж, як і для невагітних жінок: 5-10 мг/день, але ми не можемо нехтувати нею.
Він міститься переважно в жирній рибі, яєчних жовтках та молочних продуктах. Однак ми можемо синтезувати його в шкірі від сонячного світла, тому одним із способів гарантувати ці вимоги є регулярне перебування на сонці.
- Вітаміни В1 (тіамін) і В2 (рибофлавін): під час вагітності необхідний надзвичайний внесок цих вітамінів приблизно 0,3 мг на день.
Вітамін В1 широко поширюється в їжі, хоча, як правило, у невеликих кількостях. Ми можемо знайти його в: пивних дріжджах, цільних зернах, горіхах, бобових, яйцях, свинині та печінці, серед інших.
Вітамін В2 міститься в молоці, м’ясних органах, рибі, бобових та зелених овочах.
- Вітамін В6: цей вітамін необхідний для розвитку нервової системи та росту плода загалом. Він також бере участь у метаболізмі вуглеводів, оскільки сприяє вивільненню глікогену печінки та м’язів, діє як кофермент в метаболізмі амінокислот і бере участь у формуванні еритроцитів серед інших функцій.
Вагітним жінкам рекомендується вживати 1,9 мг на добу, що на 0,3 мг більше, ніж рекомендації у невагітних жінок.
Вітамін В6 міститься в продуктах харчування разом з білками, тому він, як правило, міститься в продуктах з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба, бобові та горіхи. Особливо виділяється його вміст у печінці, лососі, курячому м’ясі, волоських горіхах, сочевиці, часнику та бананах.
- Вітамін С: вітамін С бере участь у синтезі колагену та мукополісахаридів, сприяючи тим самим гарному стану кісток, шкіри та судин. Він діє як потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали, регенерує вітамін Е і захищає від утворення нітрозамінів. Це також сприяє засвоєнню заліза, зміцнює імунітет тощо.
У період вагітності виділяється його втручання в процеси росту і відновлення тканин плода.
Рекомендується споживання 80-90 мг на день, оскільки ці рекомендації легко виконувати, вживаючи свіжі фрукти та овочі. Ми знаходимо його в таких продуктах, як: ківі, перець, лимон, полуниця, апельсини, шпинат ...
Підтримання хорошого харчового стану до вагітності, а також адекватної ваги та складу тіла є важливим для уникнення появи найпоширеніших патологій, які можуть виникнути під час вагітності, таких як гестаційний діабет або прееклампсія. Таким чином, гіпертонія, діабет та/або ожиріння до вагітності є факторами, що збільшують ризик їхнього страждання. Однак ці патології можуть виникнути у будь-якої жінки.
Ще однією поширеною патологією під час вагітності є ТОКСОПЛАЗМОЗ - інфекційне захворювання, яке виробляється паразитом і може передаватися плоду. Існує тест, який дозволяє визначити наявність антитіл проти цього паразита протягом першого триместру вагітності та певні заходи, які можна дотримуватись, щоб запобігти його появі, такі як:
- Уникайте сирого м’яса або ковбас.
- Перед заморожуванням заморозьте м’ясо та збільште час його приготування.
- Помийте та очистіть фрукти та овочі перед вживанням.
- І дотримуйтесь основних гігієнічних заходів, таких як миття рук перед приготуванням їжі.
БІБЛІОГРАФІЯ:
- Посібник з годування для вагітних. Лікарський засіб. 2015 рік.
- Довідник з питань харчування та здоров’я. Їжа на етапах життя: вагітність. UNED. Он-лайн.