Невдоволення голодом? Які продукти найбільше задовольняють?
Коли ми дотримуємося дієтичного плану схуднення, він, як правило, має дві цілі: перша - зменшити кількість споживаних нами калорій протягом дня, а друга - контроль кількості та кількості порцій. Зіткнувшись з таким підходом, особливо коли пацієнти переїдають харчові звички, виникають труднощі з дотриманням дієти, передбаченої поганим контролем апетиту та відсутністю ситості під час пропонованих страв.
Логічно думати, що якщо ми зменшимо своє звичне споживання, вносячи в раціон менше калорій і менше, ми будемо відчувати голод, тому що не зможемо насититися, і це, мабуть, змусить нас до кардинальних змін у звичках у тому, як ми їмо, і тому ця нова дієта буде розглядатися як велика жертва. Наслідки, що випливають із змін: мислення про постійний прийом їжі, який безпосередньо змусить нас відмовитися від дієти або призведе до розчарування через неможливість досягнення запропонованих цілей.
Щоб досягти дотримання нашого дієтичного плану, нам потрібно не лише думати про зменшення загальної кількості калорій за день, щоб зменшити споживання енергії. Ми повинні брати до уваги такі фактори, як мінімізація відчуття апетиту за допомогою дієтичного режиму, який включає ситні продукти та зменшує відчуття постійного голоду. Це почуття, як правило, є основною причиною відмови від дієти або тієї, що робить їх нездатними триматися протягом тривалого часу.
Ми знаємо про існування їжі, яка насичує їжу, і внаслідок їх позитивного впливу слід враховувати при плануванні дієти, оскільки вони зменшать відчуття апетиту, не вдаючись до додаткового прийому їжі.
У 1995 році С. Холт провів дослідження щодо ситості та їжі, яке було опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування. У цьому дослідженні вивчався індекс ситості різних харчових продуктів, зокрема вивчалося 38 різних харчових продуктів з однаковою кількістю калорій, оцінювали ранню ситість і через 2 години прийому всередину у людей, які приймали ці продукти.
Результат показав суттєві відмінності між продуктами харчування. Найбільш ситною їжею була картопля, особливо варена, в 7 разів ситніша порівняно з круасаном або пирогом.
В даний час ми знаємо інші продукти, що забезпечують ситість, такі як цільні зерна (завдяки вмісту клітковини) над білими або рафінованими злаками. Якщо порівнювати з іншими продуктами, що використовуються в "здорових" сніданках, таких як каші або з деякими рафінованими крупами комерційних марок (Special K, кукурудза), або з обробленими продуктами, виготовленими з рафінованого борошна, жирів та великого вмісту цукру (круасани, тістечка, тістечка) було встановлено, що каша була найбільш ситною їжею порівняно з іншими продуктами. Саме підсудні отримали найгірші насичувальні результати, і тому їх найменш рекомендують.
Білок є найбільш ситним макроелементом, і загалом, будь-яка білкова їжа дасть нам ситість. Повідомляється, що в межах білкової їжі (м’ясо, риба, яйця, морепродукти) найбільш ситною їжею є риба, а потім м’ясне філе. Також яйце, квасоля та сочевиця забезпечували велику ситість.
Група фруктів також отримала хороші оцінки за високий внесок у клітковину та воду, підкреслюючи більшу силу ситості: апельсин та яблуко в першій лінії, а потім банан та виноград.
Як роздум ми можемо витягти, що продукти, що викликають більшу ситість, - це ті, які ми повинні використовувати як основу свого раціону, і саме ті, які ми повинні рекомендувати, коли ми рекомендуємо план харчування для контролю порцій та зменшення відчуття голоду, щоб запобігти перекусу або відмові від дієти.
У відчутті апетиту, крім продуктів, що складають раціон та можуть сприяти подальшому плануванню харчування, втручаються гормональні зміни. Лептин - гормон, який регулює апетит і відповідає за генерацію сигналу ситості в мозку. Його основна функція - пригнічувати споживання їжі та збільшувати витрати енергії.
Слідкуйте за нашим блогом, і ми повідомимо вас про ефекти лептину в наступній статті.
ДЖЕРЕЛО: Holt S et al. Європейський журнал клінічного харчування 1995; 49: 675-690