Є ті, хто тримає фундук, інші з волоськими горіхами або один із їх вишуканих сортів, наприклад, макадамія. Інші, більш класичні, віддають перевагу мигдалю. Або кешью, екзотичне і смачне ... Кожен має свої улюблені горіхи, і добре, що він є. Витягніть це з голови: сирі горіхи не відгодовують, а навпаки, належать до найкращих продуктів харчування та джерел енергії, які може знайти спортсмен. Її погана репутація (серед деяких) - несправедливий міф, який тут ми намагатимемося демонтувати.

собою

Сушені фрукти мають тверду оболонку і не містять соку, зазначає RAE. Однак академічне визначення не відповідає нам, оскільки в ньому не згадується, що сухофрукти також можуть бути сухофруктами, такими як родзинки, фініки або абрикосові кураги. Плоди, у яких менше 50% води, зазвичай вважаються сухими. Сюди вони потрапляють, крім тих, про які ми вже згадували, каштани, кедрові горіхи, фісташки, насіння соняшнику чи гарбуза (хоча технічно вони належать до "олійних насіння"), сушений інжир, чорнослив і навіть арахіс, які насправді є бобові, але в народі прийняті як сухофрукти. Всі вони є хорошими супутниками спортсмена до, під час чи після зусиль.

Горіхи не відгодовуються і дуже поживні

"Горіхи - це ніби капсули з великою кількістю концентрованих поживних речовин", - говорить професор Хорді Салас-Сальвадо, професор кафедри харчування та хроматології в Університеті Ровіри і Віргілі (Таррагона) та дослідник CIBER з питань ожиріння та харчування в Інституті Карлоса III в Репортаж Буена Віда. Серед усіх цих поживних речовин можна виділити:

  • Хороша частка вітаміну Е, який є потужним антиоксидантом.
  • Майже всі вітаміни типу В.
  • Кальцій (особливо мигдаль).
  • Білки (мигдаль також тут виграє).
  • Такі мінеральні солі, як калій, селен, фосфор і магній.
  • Волокна, які сприяють кишковому транзиту.
  • Вони також багаті вуглеводами та жирними кислотами (такими як омега 3, 6 і 9) і забезпечують велику калорійність. І тут настає плутанина.

Роками поширюється ідея, що, маючи таку високу калорійність, їм довелося набирати вагу. Дослідження це заперечують. Наприклад, цей розділ про вплив горіхів на здоров’я пояснює, що, незважаючи на їх численні переваги, існує „помилкова думка”, що споживання горіхів призводить до збільшення ваги та ожиріння. У тексті, опублікованому в журналі Nutrition, робиться висновок, що епідеміологічні дослідження та доступні контрольовані дослідження показують, що включення горіхів у раціон не спричинює збільшення ваги.

Горіхи: поживні та ситні

Це інше дослідження, засноване на огляді та мета-аналізі клінічних випробувань, показує, що "дієти, збагачені горіхами, не збільшують вагу, індекс маси тіла або окружність талії в контрольованих клінічних випробуваннях". Серед пояснень, чому вони не товстіють, є настільки калорійним підкреслює його здатність насичувати апетит. Вони калорійні, але достатньо невеликої порції мигдалю, щоб забезпечити хорошу кількість енергії і заспокоїти голод, зменшивши споживання інших калорійних продуктів.

Але це не тільки те, що горіхи не дають вам жиру, але й те, що користь від них різноманітна. Це дослідження під керівництвом іспанських дослідників оцінило вплив, який вони справили на середземноморську популяцію 7200 чоловіків та жінок з високим серцево-судинним ризиком, і дійшов висновку, що споживання горіхів обернено пропорційне поширеності ожиріння, метаболічному синдрому та діабету.

Помірне споживання горіхів допомагає запобігти хронічним захворюванням

Настільки, що консенсус Іспанської федерації товариств з питань харчування, харчування та дієтології (FESNAD) та Іспанського товариства з вивчення ожиріння (тут) включає наступне: "Додавання горіхів до дієтичної звички не пов'язане зі збільшенням маса тіла »і що« помірне споживання горіхів має переваги у профілактиці хронічних захворювань, без шкоди для ризику набору ваги ".

У 2010 р. FESNAD вже опублікував заяву, в якій пояснюється, що сухофрукти - «серед продуктів харчування, які мають найбільше наукових доказів щодо їх користь для здоров’я серцево-судинної системи"І що" його включення у здоровий раціон постійно виявляло ефект зниження рівня холестерину ".

Горіхи багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, які знижують рівень так званого "поганого" холестерину та ліпідів у крові. З цієї причини Іспанський фонд серця рекомендує його помірне споживання (від 3 до 7 порцій на тиждень або до 50 грамів на день) для поліпшення здоров'я серця.

Кращі, несолоні і сирі горіхи

Очевидно, є деякі рекомендації, які посилюють корисний ефект від споживання горіхів. Перш за все: ви повинні бути дуже обережними з можливою алергією. Якщо у вас немає цієї проблеми, переважно горіхи несолоні та сирі (набагато краще, ніж смажені), хоча нічого не трапляється, якщо їх підсмажити (не спалити). Не бажано споживати великі кількості за один раз, оскільки вони мають побічний ефект: вони не дуже травляться, і вони виробляють газ. Тому їх можна додавати в салати, або в каші, або як доповнення до страв на основі макаронних виробів.

Останнім часом деякі дієтологи рекомендують «активувати» горіхи, замочуючи їх на 10-12 годин. Мета полягає в тому, щоб полегшити засвоєння поживних речовин, "звільнивши" їх від антинутрієнтів, що перешкоджають їх засвоєнню, таких як фітинова кислота або інгібітори трипсину. Незважаючи на те, що в Інтернеті є кілька згадувань про замочування горіхів (наприклад, у «Сойкомокомо»), нам не вдалося знайти жодного з наукових досліджень, які б довели переваги цього процесу.

Якщо ви хочете дізнатись більше, ось повний перелік з основними корисними ефектами різних горіхів: Botanical online або Buena Vida. Сама ВООЗ включає їх до рекомендованих продуктів для здорового харчування, то що ще ми можемо додати? Тільки те, що горіхи здорові, вони забезпечують цінне джерело енергії для спортсмена пора закінчувати міфиГоріхи - не винна насолода.