Горіхи мають репутацію, яку вони не заслуговують. Принаймні ті, якими не маніпулювали руки людини через процеси, які в підсумку перекручують їхні первісні властивості. Довгий час у колективній уяві була закріплена думка, що споживання волоських горіхів, арахісу, фундука, фісташок, мигдалю або кеш'ю викликає надмірну вагу. Однак мова йде про міф, який розвінчувався неодноразово через різні наукові дослідження.

безглуздим

Остання робота в цьому відношенні, мета-аналіз, який включав шість перспективних когортних досліджень та залучив понад 420 000 суб'єктів, була опублікована в журналі Nutrition & Metabolism і є абсолютно чіткою: "Вживання горіхів може бути корисним для профілактики Метаболічний синдром і надмірна вага ". Тобто це їжа, яка це не тільки не товстить, але й може бути дуже корисним для боротьби з ожирінням в межах здорового режиму харчування.

Це не єдина робота, яка дійшла такого висновку. Не заходячи набагато далі, інший мета-аналіз, опублікований минулого року в European Journal of Nutrition, який включав дослідження 373 000 чоловіків та жінок у віці від 25 до 70 років протягом восьми років, прийшов до висновку, що "Більше споживання горіхів пов'язане з меншим ризиком зайвої ваги або ожиріння" проти тих суб’єктів, які не включають ці продукти у свій раціон.

Так, наприклад, у 2011 р. Інше розслідування, проведене Мігелем Анхелем Мартінес-Гонсалесом, професором громадського здоров’я Університету Наварри та запрошеним професором Гарвардського університету, привело до того ж висновку: «Споживання горіхів не було пов’язане із збільшенням ризик збільшення ваги в довгострокових епідеміологічних дослідженнях та клінічних випробуваннях ".

Тож звідки такий міф?

Походження цієї помилкової віри не зовсім зрозуміле. Однак деякі голоси вказують на демонізація жирів як один із факторів, який найбільше вплинув на їх виживання. "У горіхах багато жиру, і цей макроелемент протягом тривалого часу був сильно демонізований харчовою промисловістю. Тому міф поширився, що вони є продуктами, яких слід уникати через їх високий вміст жиру", пояснює Даніель Урсуа, дієтолог-дієтолог і автор веб-сайту Nutrihabits, EL ESPAÑOL.

Хоча це правда, що і волоські горіхи, і мигдаль, і фісташки - це продукти, що містять велику кількість калорій, це не повинно відволікати нас від того, що насправді важливо, як прокоментував кілька місяців тому Айтор Санчес, також дієтолог-дієтолог, в EL ESPAÑOL у звіті про білий хліб: "У них є люди, одержимі калоріями, щоб деякі марки могли продавати нам низькокалорійне лайно. Але невиправдано оцінювати, чи є їжа корисною чи нездоровою, лише за її калоріями".

У випадку з горіхами відбувається те саме. "Горіхи - це продукти, багаті поліненасиченими жирами, такими як лінолева або ліноленова кислота. Обидва вони є важливими і не можуть бути синтезовані нашим організмом. З іншого боку, вони також багаті мононенасиченими жирними кислотами, які підвищують рівень ЛПВЩ [відомий як" хороший холестерин '] ", - пояснює Урсуа, попереджаючи, що це так важливо не оцінювати їжу лише за її компонентами щоб не впасти у явище, відоме як "дієтологія".

Окрім типу жиру, який вони вносять у наш раціон, горіхи також виділяються своїми високий вміст клітковини та його висока ситна сила. "Коли ми їх їмо, жування не вистачає, травлення у них повільне, і вони створюють високу насиченість", - говорить фахівець. "А з іншого боку, споживання горіхів, особливо між прийомами їжі, значно менше витісняє споживання інших ультра-оброблених продуктів. Є також дослідження, які пов’язують споживання горіхів із меншим споживанням червоного та обробленого м’яса".

Але чи всі горіхи хороші?

На цьому етапі слід зазначити, що, незважаючи на те, що кожен горіх має різний ліпідний профіль, загалом «усі вони цікаві як їжа». Але будьте обережні, не всі горіхи, що продаються в супермаркеті, хороші для нашого здоров'я. Сам Айтор Санчес застерігає у своїй останній книзі: "Моя дієта більше не кульгає". Арахіс, який ми купуємо очищеним або смаженим, який має здоровий профіль, не такий, як той, який ми купуємо смаженим, соленим або покритим медом, наприклад.

Урсуа додає нюанс до рекомендацій Санчеса. "Проблема з обробленими горіхами, які ми можемо знайти в продовольчих магазинах, полягає не в тому, що їх смажили, запікали або що вони містять сіль. Проблема полягає в тому, що ми не можемо знати, скільки олії смажили, а також ми можемо контролювати кількість солі ", пояснює керівник Нутрігабітів. "Рекомендацією буде завжди споживати їх сирими", Додати.

Як вказує дієтолог-дієтолог, усі ці поради мають сенс у здоровій дієті та в якості посилання на Гарвардську тарілку здорового харчування, керівництво по створенню "здорової та збалансованої їжі", яка давно витіснила застарілу харчову піраміду, яку вони навчали нас у школі. Я маю на увазі, це ні до чого збільшити кількість горіхів що ми приймаємо у своєму раціоні - в Іспанії, далеко від рекомендованої кількості - якщо він страждає від нездорової їжі, яка сприяє ожирінню, як це часто трапляється в нашій країні.

"Фраза" Не їж краще, перестань їсти гірше "Хуліо Басульто [ще один відомий іспанський дієтолог-дієтолог, який кілька разів говорив про горіхи] стає все більш і більше сенсом, оскільки, вживаючи горіхи, ми перестаємо їсти ультра-оброблені наприклад, картопля фрі, випічка тощо ", - каже Урсуа. "Незважаючи на те, що горіхи є висококалорійною їжею, я б хотів, щоб проблеми із зайвою вагою та ожирінням у нашому суспільстві були пов'язані з великим споживанням їх", - підсумовує він.