Одна з найвідоміших продуктів харчування у світі харчування це горіхи. Хоча ця слава не завжди хороша, оскільки багато людей цікавляться, чи не так горіхи відгодовуються.
У сьогоднішній статті ми поговоримо про горіхи, Ми розкриємо реальність про них, сорти, переваги, рецепти та багато іншого. Ви можете піти з нами?
Зміст
Що таке горіхи?
Горіхи названі за низький вміст води, вони є їжею з високою енергетичною цінністю, багатою білками, жирами (ненасиченими жирними кислотами, деякі, наприклад, волоські горіхи, також поліненасиченими), вітамінами, клітковиною, антиоксидантами та мінералами. Факт низького вмісту води робить горіхи їжею рослинного походження з високою концентрацією поживних речовин.
Всередині горіхів ми можемо розрізнити багато таких, як волоські, фундук, фісташки, горіхи макадамії або кеш'ю.
Однак існують і інші, такі як арахіс або кікос, які, хоча багато хто думає про це, не є горіхами. Арахіс - це бобові культури, а кікос - з кукурудзи.
Властивості горіхів
- Наукові дані говорять нам, що горіхи мають захисний фактор від надмірної ваги та ожиріння.
- Що стосується його енергетична цінність
- джерело калорій у висококалорійних дієтах
- завдяки високому вмісту клітковини та білка засвоюються не всі калорії
- Вони забезпечують ситість, тому їх також використовують у дієтах для схуднення
- Вони містять рослинний білок
- високоякісні, хоча вони не вважаються білковим раціоном як такі, ми можемо використовувати їх як доповнення для додавання до препаратів або прийому між їжею, так що вони допоможуть нам досягти потреб у білках.
- Рослинний білок пов'язаний з меншим ризиком діабету II типу.
- Вони вносять свій внесок клітковина та всі його переваги:
- Ситість
- Пребіотик, який сприяє флорі кишечника
- Запобігає таким захворюванням, як діабет та рак товстої кишки
- Складаються з жири добре:
- Багатий на ненасичені жирні кислоти рослинного походження, що пов'язано з меншим ризиком смертності.
- Відмінні джерела поліненасичених жирних кислот, особливо Омега-3, де виділяються волоські горіхи
- Дякую вам жирні кислоти, захищають від серцево-судинних та дегенеративних захворювань
- вуглеводи вони в основному складні і їх вміст не високий.
- Багатий вітамінами та мінералами, виділяючи кальцій, магній, В1, В2, В3 та вітамін Е.
- Завдяки таким речовинам, як вітамін Е, бета-каротини та лікопіни, вони багаті антиоксидантами.
- Великий замінники закусок нездорові, оскільки їх легко транспортувати, і ми завжди можемо носити їх у сумці.
- Ви можете збільшити термогенез тіла
- Вони можуть знижувати загальний рівень холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів, оскільки мають неабиякий вміст фітостеролів
- Волоські горіхи покращують функцію ендотелію у пацієнтів із зайвою вагою, вісцеральним ожирінням та діабетом.
- Вони покращують аспекти, пов'язані з метаболічним синдромом, такі як дисліпідемія або резистентність до інсуліну.
Чи всі горіхи однакові?
Горіхи мають схожі склади, але не всі є абсолютно однаковими. Кожен має “компонент”, який відрізняє його від решти.
Наприклад:
- Волоські горіхи: вони забезпечують більшу кількість поліненасичених жирних кислот, особливо омега 3, вони багаті антиоксидантами та лінолевою кислотою.
- Фундук: вони забезпечують більшу кількість мононенасичених жирних кислот, багатих вітаміном С, Е, фолієвою кислотою та кальцієм.
- Мигдаль: багатий кальцієм (264 мг на 100 г) та вітаміном Е.
- Фісташки: підвищена кількість вітаміну А та калію.
- Каштани: Вони є найменш калорійними горіхами, за своїм складом вуглеводи повільного поглинання виділяються порівняно з жирами.
- Горіхи кеш'ю: містять високу частку мононенасичених, фолієвої кислоти, В1 і В2, кальцію та фосфору, вони також містять значну частку рослинних стеринів.
Порівняльна таблиця поживності деяких горіхів на 100 г.
| Каштани | Горіхи кеш'ю | Мигдаль | Фундук | Волоські горіхи | |
| Ккал | 179 | 553 | 575 | 628 | 654 |
| Білок | 2.6 | 18.2 | 21.2 | п’ятнадцять | 15.2 |
| Вуглеводи | 36,5 | 32.7 | 21.7 | 16.7 | 13.7 |
| Клітковина | 26.7 | 3.3 | 12.2 | 9.7 | 6.7 |
| Жири | 2.5 | 43,8 | 49.4 | 60,7 | 65.2 |
| Насичений | 0,42 | 7.8 | 3.7 | 4.5 | 6.1 |
| Мононенасичений | 0,83 | 23.8 | 30.9 | 45.7 | 8.9 |
| Поліненасичені (омега 3) | 1,25 | 0,062 | 0,087 | 0,087 | 9079 |
¿Горіхи справді товстіють?
Жодна окрема їжа не має можливості змусити нас набирати вагу або худнути.
Існує багато факторів, що впливають на збільшення або втрату ваги, і багато разів вони не суворо пов’язані з дієтою. Тож ми не можемо говорити про те, відгодовуються горіхи чи ні, набагато важливіше зосередитись на якості цієї їжі.
Пояснено дуже коротко і, залишаючи осторонь «багато факторів», про які ми говорили в попередньому параграфі, людина набирає вагу, коли споживає більше калорій, ніж витрачає, тому важливим є загальна кількість калорій, яку він споживає за певний проміжок часу, і особливо якість цих.
Горіхи мають високий вміст енергії 500-700 ккал на 100г, приблизно, залежно від сухофруктів, але це не проблема.
горіхи Вони мають великі переваги, і ми не повинні їх боятися, якщо ми споживаємо їх з розумом, ми рекомендуємо близько 30 грамів сухофруктів щодня, і, приймаючи таку кількість, вони не повинні змушувати нас набирати вагу, але я наполягайте, головне - це якість та кількість того, що ми приймаємо протягом дня.
Якщо ваша мета - набрати вагу або ви спортсмен, ця рекомендована кількість може бути вищою, залежно від індивідуальних потреб кожної людини, як ми завжди вам кажемо, ключовим фактором харчування є індивідуалізація.
Горіхи ситні
Завдяки жирам, з яких складаються горіхи, деякі дослідження підтримують їх у зниженні ваги завдяки їх ситній здатності, але правда полягає в тому, що це не зовсім так.
Перше, що ми повинні зробити, це розмежувати голод і ситість. Голод - це фізіологічна потреба нашого організму, щоб їсти їжу, щоб отримувати необхідні нам поживні речовини.
З іншого боку, ситість - це відчуття, яке ми відчуваємо при вживанні великої кількості їжі, і це спонукає нас перестати їсти.
Тримати системи контролю голоду та ситості під контролем - важке завдання для багатьох людей, саме тому іноді ми їмо більше, ніж насправді вимагає від нас наше тіло.
За допомогою горіхи, У багатьох випадках це трапляється, це правда, що є люди, які знають, як це контролювати і відчувають ситість, вживаючи рекомендовану кількість горіхів.
Однак є й інші випадки, коли людині не вистачає цієї суми, або тому, що це її не задовольняє, або тому, що він приймає їх дуже швидко, не знаючи, що він їсть. Це те, про що йдеться у відомому уважному харчуванні, і якщо вас цікавить або цікавить ця тема, я рекомендую цей очний семінар з розумним харчуванням або онлайн-курс психоніції у нашому онлайн-класі з харчування.
Зазвичай це трапляється, коли ми приймаємо їх як закуску під час перегляду фільму, коли у нас стрес або тривога.
Хитрості не повинні перевищувати 30 грам щоденні горіхи
- Найголовніше - це знати, як слухати своє тіло, виявляючи таким чином ступінь апетиту і чи справжній голод чи емоційний голод.
- Поєднуйте горіхи з іншою їжею, наприклад, йогуртом або фруктом.
- По можливості купуйте горіхи в шкаралупі, наприклад кілька волоських горіхів, якщо у вас тривога, той факт, що вам доведеться їх очищати, допоможе вам заспокоїтися і їсти без занепокоєння.
- Візьміть лише ту кількість, яку ви збираєтеся з’їсти, і закрийте сумку, якщо поруч з вами відкрита сумка, ви, ймовірно, візьмете ще трохи, навіть закінчите.
Горіхи, які ми можемо знайти в супермаркеті
Дуже важливо вибрати хороший продукт, оскільки, хоча горіхи корисні для здоров’я, існує багато їх варіантів, які не є такими. У цьому випадку знання того, як читати харчові позначення горіхів, відіграє важливу роль для того, щоб визначити, які продукти нас цікавлять, а які ні. Ми запрошуємо вас відвідати нашу онлайн-школу харчування, де ви можете навчитися читати ярлики дуже просто та розважально. https://www.auladenutricion.com/cursos/curso-de-etiquetado-nutricional-para-dummies/.
- Здорові версії: сирі або смажені горіхи без солі, у кремах без інших інгредієнтів.
- Нездорові версії: решта версій, смажена, солона, з медом, гостра ...
Рецепти із сухофруктами
Ми знаємо, що багато з вас не люблять сирі або несолені горіхи, і вони здаються занадто м'якими, але для цього є рішення.
Суміш гострих горіхів
Інгредієнти
- Асорті з горіхів (вибирайте ті, які вам найбільше подобаються)
- Оливкова олія екстра вірджин
- Спеції
- щіпка солі
Опрацювання
Спочатку в миску додаємо горіхи, столову ложку оливкової олії, щіпку солі та спеції за смаком. У моєму випадку я вибрав суміш спецій, яку придбав у Марокко, та трохи чебрецю. Ви можете покласти ті, які вам найбільше подобаються (розмарин, паприка, каррі, імбир), використовуйте свою фантазію. Добре перемішайте.
Потім запікайте горіхи протягом десяти хвилин, періодично помішуючи, щоб вони не пригоріли. Ви також можете підсмажити їх на сковороді.
Горіхи з шоколадом
Інгредієнти
- 60 г очищених волоських горіхів
- 2 унції 85% шоколаду
- 1 ст. Кокосове масло
Опрацювання
Спочатку розтопіть шоколад разом з кокосовою олією в мікрохвильовці протягом трьох хвилин або до повного розрідження. Добре перемішати.
Потім викупайте горіхи шоколадом і дайте їм охолонути в холодильнику.
Коли шоколад стане твердим, вони будуть готові до вживання.
Ви можете поєднувати їх із натуральним йогуртом та замороженими червоними фруктами, як ми це зробили, для прикраси торта чи десерту, або коли у вас є ласуни.
Ви також можете додати горіхи в безліч препаратів, як солодких, так і солоних. У Nutt ми готуємо з ними багато наших рецептів, ось кілька.
- Горіхи НЕ відгодовуються і являють собою гіперпоживні капсули
- Ні, горіхи не жирять остаточне прощання з безглуздим міфом
- Горіхи дуже корисні для здоров’я і не дають вам жиру, якщо їх вживати в помірних кількостях
- Картопля не відгодовується - дієтолог Валенсія - Натт
- Горіхи відгодовуються Відкрийте тепло; туз горіхів