горіхи

Так, горіхи - це дуже корисна закуска, і кожен шматочок дуже цінний з точки зору поживних речовин.

Вони багаті здоровими для серця поліненасиченими жирами та мононенасиченими жирами, які знижують рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину; Крім того, вони є хорошим джерелом фітостеринів, сполук, що сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Вони насичені клітковиною, білками, вітамінами та мінералами, включаючи фолат, вітамін Е, калій та магній.

Волоський горіх є зіркою серед горіхів, оскільки на відміну від своїх сестер, він містить значну кількість жирних кислот омега-3, які важливі для здоров’я шкіри. Він також містить більше антиоксидантів порівняно з іншими горіхами, згідно з дослідженням Американського хімічного товариства.

Оскільки в них багато жиру, горіхи також калорійні. Маленька жменька забезпечує їх хорошу дозу енергії. Але жир, поряд з білком, наповнює і допомагає при повільному підвищенні рівня цукру в крові. Це може запобігти тязі до солодощів та інших продуктів, багатих вуглеводами. Насправді дослідження показують, що горіхи можуть допомогти контролювати апетит, що може запобігти збільшенню ваги або навіть допомогти при втраті ваги.

Дослідження також показали, що вживання горіхів щодня може допомогти нам жити здоровіше. Аналіз 2016 року 29 досліджень та до 819 000 людей показав, що 20 г горіхів на день (еквівалент жменьки) може зменшити ризик серцевих захворювань майже на 30%, ризик раку на 15% та ризик 22% передчасної смерті.

Дослідження включало всі види горіхів, такі як фундук, волоські та арахіс (які є технічно бобовими). Інші дослідження припускають, що вживання горіхів щодня замість вуглеводів може допомогти контролювати діабет 2 типу.

Хоча горіхи зручно включати в раціон, важливо контролювати порції, оскільки вони містять багато калорій. Найкалорійніші горіхи макадамії, 240 калорій на чверть склянки.

Волоські горіхи мають приблизно 160 калорій на чверть склянки; фісташки та пекан мають близько 170 калорій, арахіс та кешью - близько 200 калорій. Якщо ви стежите за натрієм, вибирайте їх сирими або без солі.

Щоб зменшити калорійність насіння горіхів, віддавайте перевагу тим, що смажені в сирому або сухому вигляді, а не тим, що мають олію. Чверть склянки смаженого на маслі мигдалю містить 238 калорій, але така ж кількість сухого смаженого мигдалю має 206 калорій. (Майте на увазі, що різниця в калоріях може бути менш значною, залежно від виду фруктів).

Крім того, включайте їх як закуску або інгредієнт в їжу. Спробуйте приготувати власну суміш із сухофруктами та сухофруктами, або посипте трохи салату, крупи або йогурту. Ви також можете використовувати подрібнені горіхи як смачну начинку для риби. А якщо ви не хочете нічого, крім горіхів, дотримуйтесь чверті склянки або невеликої жмені.

(Примітка: Кількість калорій для горіхів базується на Національній базі даних про поживні речовини в Департаменті сільського господарства США).

Ліза Дрейер - дієтолог, письменниця та журналістка у галузі охорони здоров’я.