Що краще бігу? Ходьба! Що ж, ви повинні знати хитрощі, завдяки яким це буде найкращим тижневим тренуванням.
Коли ви ходите місяцями в одному стилі, ваші м’язи та серцево-судинна система звикнуть до цього режиму. Фізичний стан покращується повільно або зовсім не покращується. До того ж такі фізичні навантаження змусять нудьгувати. Зміни це!
1. Ходити розумно
Ви любите дебатувати з кимось під час прогулянки? Тож ви сповільнюєте його, і ваше серце та судини не отримують від цього великої користі. Більше зосередьтеся на ходьбі. Прискорюйте, але не до того, що вам доведеться зупинятися через п’ять хвилин. Знайдіть свій темп. Це правда, що чим швидше ви їдете, тим більше кілоджоулів ви спалюєте. Однак запорукою швидшого темпу є не довші кроки, а більш короткі та різкі.
2. Не бійтеся довших доріжок
Якщо більшість днів тижня ви перевищуєте півгодини, спробуйте подовжити цей час на один-два дні на годину. Після того, як ви відновите фізичну форму, збільшуйте свою інтенсивність під час погодинних прогулянок, швидше і далі ходячи.
3. Носіть крокомір
Спочатку прагніть зробити три тисячі кроків під час звичайної щоденної діяльності. Поступово діставайтеся до 5000, що дорівнює середньому кроку близько кілометра. Це заохочуватиме вас ходити при будь-якій нагоді. Наприклад, ви можете піднятися сходами і не користуватися ліфтом, водити своїх дітей до школи або насолоджуватися прогулянкою на сонці в обідній час.
Зміни маршрут і включи в нього кілька пагорбів! Джерело фото: profimedia.sk
4. Підніміться на пагорб!
Почніть з малого і рухайтеся крутіше. Ви спалюєте набагато більше кілоджоулів, зміцнюєте своє серце і формуєте свою дупу. Однак якщо ви страждаєте від болю в суглобах, знайте, що спуск може бути досить напруженим для суглобів. Ви перекладаєте більшу частину ваги на передню ногу, яка зачіпає не тільки коліна і щиколотки, але також стегна і поперек.
5. Бігові лижі - лиж немає
Натомість буде достатньо легких трекінгових палиць з гумовим наконечником. Коли ви наступаєте на праву ногу, вбийте ліву палицю в землю, приблизно на одному рівні з п'ятою правої ноги. Ви активізуєте м’язи грудей, рук та деякі м’язи живота.
6. Спробуйте кілька інтервалів
Інтервальне тренування складається з прискорення прогулянки до максимально можливого рівня протягом двох хвилин або заходу в рись. Потім ви знову йдете на п’ять хвилин у своєму власному темпі. Повторіть це кілька разів. З часом збільште інтервал з двох до п’яти хвилин.
7. Додайте силові тренування
Включіть у прогулянку зміцнюючі рухи, в яких беруть участь різні групи м’язів: випади, присідання, розпірки або стрибки з присідання. Спочатку розминайтесь, повільно ходячи п’ять хвилин, потім прискорюйте ще п’ять-десять хвилин і виконуйте одну силову вправу. Повторіть швидку ходьбу і ще одну силову вправу.
8. Навіть на різних поверхнях
Поїдьте на пляж, якщо у вас є щось на виду. Ходьба по м’якому піску подвоїть вихід кілоджоулів. Отже, якщо ти дотримаєш темпу. Навіть ходьба по траві спалить більше кілоджоулів, ніж ходьба по тротуару.
9. Ідіть боком
Ходячи в різних напрямках, ви залучаєте м’язи, які мало використовуються у звичайній ході - наприклад, внутрішній м’яз стегна. Звивистий маршрут ідеально підходить для прогулянки вбік. По-перше, традиційний цілий раунд для розминки. Потім поверніть убік так, щоб права нога була спереду і пройдіть через вигин. Перейдіть до наступного «нормально» або спиною вперед і знову поверніть убік, цього разу лівою ногою попереду. Дотримуйтесь усіх кривих на маршруті в цьому стилі.
10. Пройдіться назад
Найкраще практикувати таку ходьбу по безлюдній доріжці або тротуарі, що має гладку поверхню. Ходьба назад дасть вам досить інтенсивні тренування навіть із повільним темпом близько трьох кілометрів на годину, рекомендує журнал Nature and Health.
Що робить ходьбу здоровішою, ніж біг?
Мартін Яніш: Найбільша відмінність від бігу полягає в тому, що при ходьбі немає фази польоту. У середньошвидкому бігу на ступню з кожним протектором діє в два-три рази більше власної ваги. Центр ваги тіла при ходьбі не має такої великої дисперсії, як при бігу, тому суглоби набагато менше напружені, ніж під час бігу.
Від яких захворювань ходьба має профілактичну дію?
Мартін Юрік: Позитивний ефект ходьби пов’язаний з профілактикою остеопорозу, оскільки запобігає «розщепленню кісткової маси». Інші захворювання включають високий кров'яний тиск, ішемічну хворобу серця, атеросклероз, остеоартроз, але також метаболічний синдром, тобто неінфекційні захворювання, пов'язані з надмірною вагою та ожирінням.
Рух включає розтяжку. Це стосується і ходьби?
Річард Голіч: Я б точно пропустив статичне розтягування у формі розминки. Причиною є те, що це заспокоює нервову систему, і багато досліджень виявили, що це зменшує максимальну силу м’язів до тридцяти відсотків. Натомість ретельно розігрійте тіло перед вправою, а потім використовуйте динамічне розтягування - швидкі, махові, коливальні рухи. Статичне розтягування виправдане лише після тренування, діє проти болю та покращує регенерацію.
Краще гуляти до або після сніданку?
Мартін Юрік: На мій погляд, ходити на голодний шлунок краще, але це залежить від кількох факторів, таких як час та об’єм вживаної їжі. Я точно не рекомендую займатися фізичними навантаженнями відразу після їжі, це може призвести до проблем з травленням.
Швидка ходьба не може нашкодити суглобам?
Мартін Яніш: Я порівнюю весь рух із будівництвом будинку. Ви починаєте з фундаментів, потім будуєте стіни і нарешті укладаєте дах. Основи руху - це рухливість та стійкість, стіни відображають міцність та стан, а дах - прогулянковий. І не важливо, який це вид спорту, якщо у вас немає «фундаментів і стін», дах зруйнується - в цьому випадку ходьба також зашкодить суглобам.
Наскільки інтенсивно повинен ходити новачок?
Річард Голіч: Інтенсивність ходьби дуже індивідуальна. Сьогодні люди страждають від кількох діагнозів, і їм може заважати кістково-м’язова система, серце та дихання.