Мозок нічого не любить більше, ніж рутина. Однак рутина - це ланцюг, який все частіше пов’язує нас коротше і робить товстішими. Ми допомагаємо вам розірвати ці порочні кола.

Оновлено 6 червня 2018 р., 09:51

товстять

Раби хімії

Розв’яжіть себе, головна місія вашого мозку - змусити вас їсти, і для цього він надсилає імпульси до їжі у відповідь на те, як ми їмо. Якщо ви пропускаєте їжу або дієту, ваш мозок «компенсує» гормонами, що стимулюють ваш апетит. Давай, коли ти хочеш їсти менше, ти в підсумку завжди з’їдаєш більше. Це звучить як?

Чим менше ви хочете їсти, тим більше їсте

Чим більше ви хочете контролювати, що ви їсте, тим більше стимулюється ваш апетит, оскільки мозок, помітивши падіння цукру або порожній шлунок, реагує, виділяючи стимулятори голоду та пригнічуючи гормони ситості. Таким чином ви потрапляєте в замкнуте коло, яке штовхає вас їсти все більше і більше.

Мозок винагороджує вас за "гріх"

Коли ми скуштуємо щось, що нам подобається, мозок виділяє дофамін - речовину, яка бере участь у приємних відчуттях та наркоманії. Потім кожного разу, коли зір або запах виявляють цю їжу, виділення дофаміну відбувається заздалегідь, що штовхає нас їсти її. Давай, що це таке - бачити торт і вже почуватись чудово, передбачаючи, що ти збираєшся його з’їсти.

Відпусти себе і "гріши"

Щоб уникнути попадання в коло заборони = бажання, не слід гнобити себе, оскільки це лише посилить ваше бажання їсти, і вам буде коштувати контролювати себе. Найкраще - це спокуса, але в міру. Наприклад, з’їсти меншу порцію або вибрати капризи, які наповнюють вас і не жирують, як ці. Але це не єдина пастка мозку. Продовжуйте читати.

ДІЄТИ: ПІЗМІННИЙ КРУГ ПОЗБАВЛЕНЬ

Якщо ви сідаєте на драконівську дієту або уникаєте певних продуктів (наприклад, шоколаду, хліба, макаронних виробів), врешті-решт ви набираєте більше ваги. Чому? Депривація спричиняє падіння лептину. Це гормон, який відповідає за те, щоб сказати мозку, що ти вже ситий. Якщо цього мало, мозок не отримує повідомлення про те, що він повинен перестати стимулювати апетит, і ви переходите в режим «У мене діра в шлунку». Розслабтесь, ви можете цього уникнути, і ми негайно скажемо вам.

Рішення: їжте!

Щоб бути здоровим і струнким, потрібно їсти і робити це добре. Більше того, щоб схуднення було більш ефективним, вам доведеться їсти п’ять разів на день і нічого не забороняти. Тож розбийте комендантську годину у вашій коморі та почніть контрольовано насолоджуватися улюбленими стравами. Як сказав Оскар Уайльд, "найкращий спосіб позбутися спокуси - впасти в неї". Але тут є й нові підводні камені ...

ПІВЧИЙ КРУГ СТРЕСУ

Коли ви переживаєте або переживаєте стрес, ваше тіло виділяє гормон, який називається кортизолом. І як це протидіє? З дофаміном. А дофамін з’являється, коли ви почуваєтесь чудово. А що змушує вас почуватись краще за ваш улюблений торт? Ласкаво просимо до кола стресу та солодощів! Щоб закінчити це виправляти, мозок звикає до цього кола: нерви = я заспокоююсь під час їжі. З мінімумом, який ви засмучуєте, ваш мозок надсилає вам зображення соковитої їжі. Що це звучить і для вас? Ну це рішення.

Перегляньте свою тягу

Кожного разу, коли ви відчуваєте невгамовний потяг впасти в спокусу, тому що стали нервовими, закрийте очі, візуалізуйте море і глибоко дихайте. Тяга - це як хвилі, вони приходять, піднімаються на вершину, але вони також опускаються вниз і зникають. Ви також можете читати або слухати музику, оскільки обидва вони викликають емоційну реакцію і навіть змушують нас виділяти дофамін.

РУТИНА: ПІЗМІННИЙ КРУГ МИТ

Процедури можуть змусити вас зв’язати вас у довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте попкорн в кіно, вам важко буде переглянути фільм, не з’ївши його. І це те, що розрив з цією звичкою викликає реакцію страху в мозку, яка зникає при дотриманні розпорядку дня. Щоб вийти з цього кола, читайте далі.

Використовуйте візуалізації.

Ні, не робіть такого самого обличчя, як Бріджит Джонс. Доведено, що уявлення про те, що ти робиш щось здорове та приємне (краще не робити з їжею), змушує тебе виділяти дофамін так, ніби ти справді робиш це. Якщо ви ходите в кіно, і імпульс попкорну нападає на вас, скажіть своєму розуму «зупинись» і візуалізуйте цей приємний образ протягом декількох секунд, поки ви глибоко дихаєте. Скажіть «стоп» стільки разів, скільки потрібно.

Порушуйте свої правила

Ви також можете вийти з рутини, відволікаючи свою увагу і роблячи щось, що «змушує» ваш розум зосередитися на роботі. Таким чином у вас буде відволікатися розум, і ви не закінчите їсти. Ви також можете внести зміни до своїх процедур: новий маршрут на роботу, нова мова, інший рецепт, їхати на велосипеді, а не на машині. Таким чином ви змусите свій мозок відкрити нові нейронні шляхи, і він перестане постійно повторювати одне і те ж.

ОСВІТА: ПІКУТИЙ КРУГ РИТМУ ЖИТТЯ

Це найважчий порочний цикл, який можна розірвати. Діти їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі. Більшість з нас цього не роблять, але їдять “в обідній час” і “допивають тарілку”, хоча ми вже не голодні. І ми так глухо слухаємо повідомлення організму «їсти» та «перестати їсти» так довго, що ми їх більше не впізнаємо. Щоб вийти з цього кола, візьміть до відома.

Слідуйте своїм інстинктам і слухайте своє тіло

Їжте, коли ви голодні і коли ви ситі, а не дотримуйтесь встановленого розкладу. Щоб відрізнити справжній голод від тяги, випийте склянку води. Ми схильні плутати голод і спрагу. Якщо після випитого вам здається, що ви голодний, спробуйте сочевицю (або іншу страву, яка вам не подобається). Якщо б ви їх їли, ви голодні. Якщо ваш мозок каже "краще печиво", це була примха.

Питання стратегії

Ви знаєте себе краще, ніж хто-небудь, і знаєте, що втрачаєте, тому у вас є вся зброя, щоб протистояти цьому. Наприклад, коли ви сидите вдома, ви не можете уникнути шарудіння в холодильнику, піти на роботу чи вчитися в бібліотеку або наповнити комору корисною їжею, готовою до закуски (знежирені міні-закуски, морква, вишня). Ви маєте контроль.

Добре жувати більше задоволення

Гаразд, ти читав це тисячу разів, але це все одно правда: чим більше ти жуватимеш, тим ситішим будеш почуватись. Тож жуйте кожен укус до стану пюре і подовжуйте їжу принаймні на 20 хвилин.

Ходьба - це як випити шоколад

Ще одна хитрість - ходити або їздити на велосипеді в моменти нервів або тяги. Дослідження показали, що ці вправи доставляють таке ж задоволення, як з’їдання унції шоколаду. І роблять це завдяки тому, що допомагають виділяти ендорфіни, гормон щастя.

Змініть своє ставлення за столом

Не просто жуйте, смакуйте. Відкрийте смаки та нюанси всього, що ви п'єте. Шкода, що щось таке смачне та приємне стає рутиною, поспіхом та тягою. І сідайте, їсти стоячи - марнотратство, а поверх цього ви товстієте. Візьміть із холодильника, що хочете, покладіть на тарілку (так ви краще побачите кількість) і їжте сидячи.

Не відчуваючи провини

Їсти не є гріхом (навіть якщо ми жартома говоримо "гріх"), і це також не те, що вам слід почувати погано. Якщо ви зробили все не так, як хотіли, нічого не відбувається. Усі моменти добре починати робити речі так, як ти хочеш. Поки ви не усунете почуття провини, вам буде важко мати стабільні стосунки з їжею.

«Їжте» більше серотоніну

Яйця, горіхи, банани, зелені листові овочі, м’ясо або цільні зерна містять речовини, що стимулюють вироблення серотоніну, нейромедіатора, який допомагає нам почуватись щасливішими та регулює почуття голоду. Скористайтеся цим і заповніть свою комору.

Будьте обережні з захоплюючим

Алкоголь, кава, чай і жири - смертельна комбінація в раціоні. Якщо ви переборщите з будь-яким із них, ваше тіло буде виробляти більше естрогену, який може посилити ваше занепокоєння та змусити вас впасти за нову солодощів, кави та алкоголю.

Ви спускаєтесь тихою вулицею і через кілька секунд неминуче впадаєте в спокусу. Ваш об'єкт бажання? Вершковий пиріг з ягодами, який кличе вас із вітрини кондитерської. Через кілька хвилин ви опиняєтесь на вулиці, облизуючи губи, після того, як випили торт трьома укусами. Давай, ти не тільки пропустив дієту, але навіть не встиг її усвідомити. Що трапилось? Що ж, тяга чи те саме, імпульс з’їсти їжу виграв цю битву. Дослідження Університету Тафтса (США) свідчить, що 91% жінок відчуває сильну тягу, особливо до солодощів. І сила волі - не відповідь.

Раби "Хімії"

Імпульси до їжі надсилає наш мозок у відповідь на спосіб харчування. І це головна місія вашого мозку - змусити вас їсти:

  1. Під час дієти ви пропускаєте їжу або обмежуєте тип їжі мозок компенсує ці недоліки виділяють стимулюючі апетит речовини: нейропептид Y (NPY) і грелін, завдяки яким ви їсте більше.
  2. Але природа шукає рівноваги, а мозок також представляє ситні речовини (холецистокінін, лептин та пептид CART), хоча і в меншій мірі, що змушує нас відчувати себе ситими.
  3. Коли ви хочете їсти менше ... ви в підсумку їсте більше. І чим більше ви хочете контролювати те, що ви їсте, тим сильніше стимулюється ваш апетит, оскільки мозок, помітивши падіння цукру або порожній шлунок, реагує, виділяючи стимулятори споживання та інгібуючи гормони ситості. А) Так ви потрапляєте в замкнене коло що штовхає вас їсти все більше і більше.

Вирватися з порочного кола

Поклавши себе на дієту, освіту, бурхливий ритм життя, який ми ведемо, або звичаї, ми створюємо порочні кола, в які ми всі маємо тенденцію потрапляти, і це сприяє тому, що ми глухо чуємо про речовини, які регулюють апетит і є показовими нам "ви закінчили ситі, перестаньте їсти" або "тепер ви не голодні". Ми перестаємо говорити тією ж мовою, що і наше тіло, і навіть якщо це говорить нам, що шлунок переповнений, ми продовжуємо їсти.

Знаючи своє тіло, найкращий план нападу

Ми повинні повернутися до природного кругообігу їжі і усвідомити, коли наше тіло говорить нам, що воно голодне, а коли насичене. Для цього найголовніше - відновити зв’язок із нашим тілом і (повторно) навчитися його слухати, що допоможе нам розірвати ті порочні кола, які штовхають нас до переїдання.

Хімія мозку бажання і голоду

Коли ми скуштуємо щось, що нам подобається, мозок виділяє дофамін - речовину, яка бере участь у приємних відчуттях та наркоманії. Потім кожного разу, коли зір або запах виявляють цю їжу, виділення дофаміну відбувається заздалегідь, що штовхає нас їсти її. Щоб цього уникнути, не слід стримуватися, оскільки це лише збільшить ваше бажання. Найкраще впасти в спокусу, але в міру.

1. Дієти: порочне коло позбавлення

Якщо ви їсте менше 1000 ккал на день або уникаєте певної групи продуктів харчування (наприклад, вуглеводів), то, що ви справді робите, - це перевести своє тіло в режим «невгамовного бажання», і в підсумку ви відчуєте бажання переїдати все, що «заборонено». Чому? Занадто різкі дієти спричиняють падіння концентрації гормону, який називається лептин. Це відповідає за надсилання мозку повідомлень про насичення. Менша концентрація лептину означає, що мозок не отримує повідомлення про те, що він повинен припинити стимулювати апетит. Щоб уникнути цього:

  • Їсти. Щоб бути здоровим і худнути, потрібно їсти і робити це правильно. Більше того, щоб схуднення було більш ефективним, вам доведеться їсти п’ять разів на день. Забудьте пропускати їжу або виходити без сніданку.
  • Нічого забороненого. Пориньте з комендантською годиною у вашій коморі та почніть контрольовано насолоджуватися улюбленими стравами. Як сказав Оскар Уайльд, "найкращий спосіб позбутися спокуси - впасти в неї". Єдине, що слід спробувати, це пом'якшити кількість і смакувати кожен укус.
  • Цільнозернові продукти. Вони підтримують стабільний рівень глюкози в крові, запобігаючи «мукам голоду».
  • Більше цинку. Здається, цей мінерал покращує рівень лептину. Молюски є хорошим джерелом цинку.

2. Тривога: порочне коло стресу товстіє

При стресі ваше тіло виділяє кортизол і вимагає їжі, щоб протидіяти йому. Отже, ви їсте солодощі та жирну їжу, за допомогою якої виділяєте дофамін, який вас розслабляє. Якщо це повторюється, організм пов’язує стрес із споживанням солодощів та жирів.

  • Слухати музику. Музика викликає у нас емоційну реакцію і навіть змушує виділяти дофамін (так само, як коли ми їмо солодощі). Тож наступного разу, коли ви знову відчуєте занепокоєння, замість того, щоб грабувати холодильник, слухайте улюблені пісні. Ви також можете зробити будь-який з цих 25 жестів, щоб зняти стрес.
  • Перегляньте свою тягу. Щоразу, коли ви відчуваєте невгамовний потяг впасти в спокусу і жалити без міри, закрийте очі, візуалізуйте море і глибоко дихайте. Тяга схожа на хвилі, вона приходить, піднімається на вершину, але також опускається вниз і зникає.
  • Вітаміни групи В. Вони допомагають гармонізувати ці гормони. Ви знайдете їх у цільнозернових, бобових, молочних продуктах, горіхах, м’ясі, рибі, овочах та зелені.

3. Рутина: порочне коло звичаїв

Процедури можуть змусити вас зв’язати вас у довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте попкорн в кіно, вам важко буде переглянути фільм, не з’ївши його. І це те, що розрив з цією звичкою викликає реакцію страху в мозку, яка зникає при дотриманні розпорядку дня. Щоб розірвати це:

  • Використовуйте візуалізації. Уявіть щось здорове і приємне (краще не робити з їжею). Якщо ви ходите в кіно і попкорн імпульс нападає на вас, скажіть своєму розуму "зупинитися" і візуалізуйте цей образ протягом декількох секунд, поки ви глибоко дихаєте. Скажіть «стоп» стільки разів, скільки потрібно.
  • Відволікання уваги. Коли вам хочеться потрапити в порочне коло, відверніть свою увагу, роблячи щось, що «змушує» ваш розум зосередитися на зоровій роботі. Таким чином у вас буде відволікатися розум і ви не закінчите їсти: напишіть електронне повідомлення, розфарбуйте, складіть список того, що вам слід придбати ...
  • Порушуйте свої правила. Новий маршрут на роботу, нова мова, інший рецепт, їзда на велосипеді замість машини. Внесіть щоденні зміни, які стосуються не лише їжі. Ви змусите свій мозок відкрити нові нервові шляхи, і він перестане повторювати те саме щоразу.

4. Освіта: порочне коло ритму життя

Це найскладніше зламати і той, що має найгірші наслідки. Немовлята їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі. Більшість з нас, навпаки, вже давно їдять "під час їжі" і "допивають тарілку", хоча ми вже задоволені, так що ми більше не чуємо послань "голоду" та "ситості", які тіло посилає. Щоб вийти з цього кола:

  • Слідуйте своїм інстинктам. Слухайте своє тіло (коли воно голодне і коли воно насичене), замість того, щоб дотримуватися певного розкладу.
  • Голод або тяга? Багато з нас іноді плутають спрагу з голодом і їдять замість того, щоб випити склянку води. Щоб знову їсти від голоду, вам доведеться навчитися відрізняти його від інших подразників. Якщо після випитого у вас все ще є клоп і ваше тіло просить їжі, спробуйте сочевицю. Якщо ви їсте сочевицю або іншу страву, яка вам не подобається, ви голодні. Якщо, навпаки, ви не їсте сочевицю, а їсте кекс, ви не голодні, у вас є примха.