здоров

Гречка належить до групи продуктів харчування, які зазвичай називають псевдозерновими.

Псевдозерни - це насіння, які їдять як зерна злаків, але не ростуть на травах. Інші поширені псевдо злаки включають лободу та амарант.

Незважаючи на свою назву, гречка не пов’язана з пшеницею і тому не містить глютену.

Використовувана в гречаному чаї або перероблена на крупу, борошно та локшину, гречка, яка використовується приблизно так само, як і рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних європейських та азіатських страв.

Гречка стала популярною як здорове харчування завдяки високому вмісту мінералів та антиоксидантів.

Найбільш широко в їжу культивуються два типи гречки - гречка звичайна (Fagopyrum esculentum) та винна гречка (Fagopyrum tartaricum).

Гречку збирають переважно в Північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про гречку.

Харчова інформація

Вуглеводи - основний компонент гречаної дієти.

Харчова цінність гречки значно вища, ніж у багатьох інших зерен.Харчові дані для 3,5 грам (100 грам) сирої гречки такі:

  • Калорії: 343
  • Вода: 10%
  • Білок: 13,3 грама
  • Вуглеводи: 71,5 грам
  • Цукор: 0 грам
  • Клітковина: 10 грам
  • Жир: 3,4 грама

Вуглеводи

Гречка складається в основному з вуглеводів, які складають приблизно 20% від вареної крупи (2).

Гречка має низький та середній глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі - і не повинна викликати нездорових стрибків рівня цукру в крові. Кров (3).

Деякі з розчинних вуглеводів у гречці, такі як фагопіритол та D-хіро-інозитол, допомагають пом'якшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Клітковина

Гречка містить пристойну кількість клітковини, яку ваше тіло не може перетравити. Ця поживна речовина корисна для здоров’я товстої кишки.

За вагою клітковина становить 2,7% варених зерен і складається переважно з целюлози та лігніну (2).

Клітковина концентрується в лушпинні, яка покриває зерно. Шкаралупа зберігається в темному гречаному борошні, надаючи їй неповторний смак.

Крім того, шкірка містить стійкий крохмаль, який стійкий до травлення і, отже, класифікується як клітковина. Стійкий крохмаль ферментується кишковими бактеріями в товстій кишці, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), такі як бутират. Бутират та інші SCFA служать живленням клітин, що вистилають товсту кишку, покращуючи здоров’я кишечника та зменшуючи ризик раку товстої кишки.

Білок

Гречка містить невелику кількість білка.

За вагою білок становить 3,4% варених зерен гречки (2).

Завдяки добре збалансованому амінокислотному профілю білок у гречці має дуже високу якість, особливо багатий на амінокислоти лізин та аргінін (12).

Однак засвоюваність цих білків є відносно низькою завдяки антинутрієнтам, таким як інгібітори протеази та дубильні речовини.

Доведено, що білок гречки у тварин ефективно знижує рівень холестерину в крові, пригнічує утворення жовчнокам’яної хвороби та знижує ризик раку товстої кишки.

Як і інші псевдозернові культури, гречка не містить глютену і тому підходить для людей з непереносимістю глютену.

АНОТАЦІЯ: Гречка в основному складається з вуглеводів. Він також має хорошу кількість клітковини та стійкого крохмалю, що може поліпшити здоров’я товстої кишки, і пропонує невелику кількість високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали

Гречка багата мінералами, ніж багато звичайних зерен, таких як рис, пшениця та кукурудза (5).

Однак у гречці не особливо багато вітамінів.

З двох основних різновидів гречка татарська зазвичай містить більше поживних речовин, ніж гречка звичайна (18).

Найпоширенішими мінералами звичайної гречки є:

  • Марганець - марганець, що міститься у великій кількості в цільних зернах, є важливим для здорового обміну речовин, росту, розвитку та антиоксидантного захисту вашого організму.
  • Мідь - Мідь, якої часто не вистачає у західній дієті, є необхідним мікроелементом, який може принести користь здоров’ю серця, якщо її їсти в невеликих кількостях.
  • Магній - при достатній кількості у вашому раціоні цей важливий мінерал може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
  • Залізо.
  • Фосфор: цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.

Порівняно з іншими зернами, мінерали, що містяться в зернах гречки, засвоюються особливо добре.

Це пояснюється тим, що гречка має відносно низький вміст фітинової кислоти - загального інгібітора поглинання мінеральних речовин, що міститься в зернах та насінні (6).

АНОТАЦІЯ: Гречка багата мінералами, ніж багато інших зерен мозку. У ній багато марганцю, міді та магнію, але мало більшості вітамінів.

Інші рослинні сполуки

Гречана крупа багата кількома рослинними антиоксидантними сполуками, які відповідають за багато її корисних наслідків для здоров’я - насправді вона забезпечує більше антиоксидантів, ніж багато інших зернових культур, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито.

Терпка гречка має більший вміст антиоксидантів, ніж гречка звичайна.

Ось деякі основні сполуки в гречаній рослині:

  • Рутин - основний антиоксидант поліфенол у гречці, рутин може знизити ризик розвитку раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ліпідний профіль крові.
  • Кверцетин - Кверцетин, який міститься у багатьох рослинних продуктах, є антиоксидантом, який може мати різноманітний корисний вплив на здоров'я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань.
  • Вітексин. Дослідження на тваринах показують, що вітексин може мати ряд переваг для здоров’я. Однак надмірне споживання може сприяти збільшенню щитовидної залози.
  • D-хіро-інозитол. Це унікальний тип розчинних вуглеводів, який знижує рівень цукру в крові та може сприяти лікуванню діабету. Гречка є найбагатшим джерелом їжі цієї рослинної сполуки.

АНОТАЦІЯ: Гречка багатіша антиоксидантами, ніж багато звичайних зерен злаків. Її рослинні сполуки включають рутин, кверцетин, вітексин та D-хіро-інозитол.

Користь гречки для здоров’я

Як і інші пшеничні злаки з цільного зерна, гречка пов’язана з низкою переваг.

Покращений контроль рівня цукру в крові

З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Тому помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі важливо для підтримки здоров’я.

Гречка, як гарне джерело клітковини, має низький та середній ГІ, що означає, що вона повинна бути безпечною для більшості людей з діабетом 2 типу (3).

Насправді, дослідження пов'язують споживання гречки із зниженням рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет .

Це підтверджується дослідженням щурів із цукровим діабетом, в якому було показано, що гречаний концентрат знижує рівень цукру в крові на 12-19%. .

Вважається, що цей ефект обумовлений унікальною сполукою D-хіро-інозитол.Дослідження показують, що це розчинне паливо робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові. .

Крім того, деякі компоненти гречки, як видається, запобігають або затримують перетравлення столового цукру. .

Загалом, ці властивості роблять гречку здоровим варіантом для людей з діабетом 2 типу або тих, хто хоче поліпшити баланс цукру в крові.

Здоров’я серця

Гречка також може сприяти здоров’ю серця.

У ньому багато споживаних для серця сполук, таких як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.

Гречка - це найбагатше джерело рутину, антиоксиданту, який може мати ряд переваг (39).

Рутина може знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів та знижуючи запалення та артеріальний тиск.

Також було встановлено, що гречка покращує ваш ліпідний профіль крові. Поганий профіль - це добре відомий фактор ризику серцево-судинних захворювань.

Дослідження, проведене на 850 дорослих китайців, пов’язувало споживання гречки із зниженням артеріального тиску та поліпшенням ліпідного профілю в крові, включаючи зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) та більш високого рівня холестерину ЛПВЩ.

Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який зв’язується з холестерином у травній системі, запобігаючи його всмоктуванню в кров.

АНОТАЦІЯ: Гречка може зменшити рівень цукру в крові, що робить її здоровим варіантом для людей з діабетом типу 2. Більше того, вона може покращити здоров’я серця, покращуючи артеріальний тиск і ліпідний профіль крові.

Можливі мінуси

Крім того, що у деяких людей гречка не викликає алергічних реакцій, якщо їсти її в помірних кількостях.

Алергія на гречку

Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто вживає гречку часто і у великих кількостях.

Явище, відоме як алергічна перехресна реактивність, робить цю алергію більш поширеною у тих, хто вже має алергію на латекс або рис.

Симптомами можуть бути шкірні висипання, здуття живота, проблеми з травленням і - у гірших випадках - сильний алергічний шок.

АНОТАЦІЯ: Вживання гречки не пов’язане з багатьма несприятливими наслідками для здоров’я. Однак у деяких людей може бути алергія.

Кінцевий результат

Гречка - псевдозернова культура, яка є видом зерна, яке не росте на травах, але використовується подібним чином до інших злаків.

Він не містить глютену, є добрим джерелом клітковини і багатий мінералами та різними рослинними сполуками, особливо рутином.

Як результат, споживання гречки пов’язане з кількома перевагами для здоров’я, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця.