ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ АПАРАНЖІВ І КЛЕМЕНТІНІВ
Апельсин - це плід з низькою калорійністю та низьким вмістом жиру. Забезпечує раціон цікавою кількістю розчинної клітковини, основні властивості якої пов’язані зі зниженням рівня холестерину та глюкози в крові.
1. Вступ.
2. Критерії здорового харчування.
3. Фрукти.
4. Апельсини.
5. Мандарини.
6. Висновки.
7. Бібліографія.
1. ВСТУП.
Людина постійно оновлює свої структури тіла, оскільки їй потрібно вживати ряд поживних речовин, які організм не може десинтезувати.
Зокрема, для збереження здоров’я вам потрібно вживати приблизно 50 поживних речовин (вуглеводи, ліпіди, білки, клітковина, вітаміни та мінерали), крім енергії, щоб справлятися з оновленням тканин та фізичною активністю, що розвивається кожною людиною.
Говорячи про потреби організму, ми не повинні забувати про воду, оскільки вона також необхідна для життя, і її слід вживати щодня. Може забезпечуватися через рідини та через їжу.
Поживні речовини зберігаються в продуктах неоднорідно, отже, існує нескінченна кількість комбінацій їжі, з яких можна отримати всі ці поживні речовини та відповідати критеріям здорового харчування.
Незважаючи на те, що існує безліч дієт або комбінацій продуктів, придатних для складання здорової або розсудливої дієти, іноді вибір правильної дієти може бути складним, при цьому ви повинні пам’ятати, що ви повинні:
- підтримувати міцне здоров’я
- створювати задоволення
- вписуються в деякі харчові звички та звичаї
2. КРИТЕРІЇ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ.
Середземномор’я, синонім розумного та здорового харчування, у світлі різних досліджень взаємозв’язку дієта-здоров’я та, крім того, враховуючи тривалість життя іспанського населення, одного з найвищих у світі.
Різноманітність дієти є запорукою рівноваги, оскільки деякі групи продуктів забезпечують поживні речовини, яких не вистачає в інших групах, і навіть у межах тієї ж групи продуктів деякі можуть компенсувати харчовий дефіцит інших. Цей критерій різноманітності повинен бути пов’язаний із помірністю, оскільки їсти потрібно все, але не перевищуючи кількість.
Потреби в енергії та поживних речовинах.
Людина постійно оновлює свої структури тіла. Для цього необхідно вживати енергію та ряд елементів, званих поживними речовинами, які є необхідними речовинами, які організм не здатний синтезувати, для підтримки здоров’я. Поживні речовини, які містяться у більшій кількості в продуктах, називаються макроелементами (білки, ліпіди та вуглеводи), тоді як ті, що складають незначну частину, називаються мікроелементами (вітамінами та мінералами). Іншим важливим компонентом їжі є вода, необхідна для організму.
Мінерали - це група мікроелементів (приблизно 20), які не постачають організм енергією, але виконують важливі регуляторні функції і є частиною структури багатьох тканин. Вони входять до складу кісток і зубів, контролюють склад надлишкових та внутрішньоклітинних рідин і входять до складу ферментів та гормонів, необхідних для життя молекул.
Більшість вітамінів діють на регуляцію обміну речовин. Вони є мікроелементами, необхідними, серед інших функцій, для перетворення їжі в енергію та структури тіла. Рекомендовані споживання енергії та поживних речовин для здорового харчування наведені нижче у табличній формі:
Рекомендований раціон для іспанського населення.
Загалом, для здорового харчування рекомендованими порціями для дорослого населення Іспанії з різних груп продуктів є:
Пам'ятаючи, що ви завжди повинні варіювати продукти в межах кожної групи, а також за способом їх приготування, кулінарними процесами та подачею.
Зокрема, з групи фруктів на день слід споживати більше 2 або 3 порцій.
3. ФРУКТИ.
Коли ми говоримо про фрукти, ми називаємо їх плодами, безплідністю, насінням або м’ясистими частинами квіткових органів, які досягли належного ступеня зрілості та придатні для споживання людиною.
У харчовому відношенні основним компонентом є вода, вона становить, загалом, понад 80% ваги їстівної порції. Енергетична цінність більшості компонентів цієї групи невисока, оскільки до їх складу входить мало макроелементів, за винятком таких фруктів, як оливки, авокадо та кокос.
Вони також багаті клітковиною (важливий їх вміст пектину), мінералами, дещо меншими, ніж овочі та овочі, а також вітамінами, найважливішими з яких є β-каротин і вітамін С.
4. АПАРАНЖИ.
Апельсин - це плід з низькою калорійністю та низьким вмістом жиру.
Це сприяє дієті цікавою кількістю розчинної клітковини (пектинів), основні властивості якої пов’язані зі зниженням холестерину та глюкози в крові, а також розвитком кишкової флори.
У своєму складі також варто відзначити велику кількість аскорбінової кислоти або вітаміну С, які вони містять (апельсин середнього розміру забезпечує 82 мг вітаміну С, при цьому рекомендується вживати 60 мг на день для цього поживного речовини), цей вітамін С сприяє кишкове всмоктування заліза. Він також містить помітну кількість фолієвої кислоти і, в меншій мірі, провітаміну А.
Крім того, апельсини забезпечують каротиноїди активністю провітаміну А (альфа-каротин, бета-каротин і криптоксантин). Численні епідеміологічні дослідження свідчать про важливість цих каротиноїдів у профілактиці різних видів раку та у захисті від серцево-судинних захворювань, а також містять інші каротиноїди без активності провітаміну А, такі як лютенін та зеаксантин, які присутні в сітківці та кришталиках очей., і обернено пов'язані з ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.
Апельсини містять у своєму складі органічні кислоти, такі як кисла кислота та лимонна кислота, яка є найбільш поширеною. Останній здатний знесилювати дію вітаміну С, сприяти всмоктуванню кальцію в кишечнику та сприяти виведенню з організму токсичних залишків, таких як арична кислота, крім того, вони містять значну кількість гідроксикинамічної, залізної, кавової та р-кислоти киморової, впорядковані від найвищої до найнижчої залежно від їх антиоксидантної активності.
Апельсини багаті флавоноїдами. Найвідоміші: гесперидин, неошесперидин, нарінгін, нарірутин, тангеретин та нобілетин, яким приписуються різні функції.
Коли цей фрукт вживається у вигляді соку, його харчові характеристики змінюються, оскільки він майже не містить клітковини і має меншу кількість вітамінів і мінералів, ніж весь апельсин. У будь-якому випадку ідеально пити його свіжовичавленим, щоб уникнути втрати вітаміну С (Moreiras et al. 2009).
У таблиці 2 ви можете побачити склад на 100 г їстівної порції апельсинів.
5. МАНДАРИНИ.
Мандарини мають низьку калорійність і низький вміст жиру, вони забезпечують значну кількість вітаміну С. Хоча він містить менше ставітаміну, ніж апельсини, він має більший вміст фолієвої кислоти, ніж інші цитрусові (вітамін, який сприяє виробленню червоного і білого клітини крові). Вміст провітаміну А є значним і вищим, ніж у апельсинах. Його склад у криптоксантині (каротині) є чудовим, сполукою, яка, крім того, що перетворюється у нашому організмі у вітамін А, має антиоксидантні властивості, тому їй приписують профілактичну дію проти раку та серцево-судинних захворювань. Вміст решти вітамінів, мінералів та клітковини помітний.
У ньому також є лимонна кислота та галова кислота, що відповідають за кислотний смак, але в меншій кількості, ніж апельсин. Крім того, мандариновий апельсин містить флавоноїди (гесперидин, неогесперидин, нобілетин, мандаритин). Зокрема, щодо гесперидину (флаванону), деякі дослідження вказують на його протизапальну, знеболюючу, гіполіпідемічну, гіпотензивну та діуретичну дію на експериментальних тварин. Щодо танжеретину та нобілетину, деякі дослідження припускають, що вони можуть мати захисну роль у розвитку раку.
6. ВИСНОВКИ.
• Збалансоване харчування має бути різноманітним, збалансованим та помірним.
• Для досягнення збалансованого харчування необхідно вживати фрукти щодня.
• Основною складовою апельсинів і мандаринів є вода.
• Апельсини та мандарини мають низьку калорійність та низький вміст жиру.
• Апельсини забезпечують значну кількість вітаміну С та фолатів. Вони мають значний вміст тіаміну, вітаміну А, кальцію, калію та клітковини, а також значний вміст каротиноїдів та флавоноїдів.
• Мандарини забезпечують значну кількість вітамінів С і А. Вони містять помітний вміст калію, кальцію, тіаміну, фолатів і клітковини, а також чудовий криптоксантин (антиоксидант) та флавоноїди.
• Один апельсин (приблизно 225 г) повністю забезпечує рекомендовані добові споживання вітаміну С.
• Апельсини та мандарини завдяки своєму складу (каротиноїди, вітамін С та лимонна кислота) мають хорошу антиоксидантну активність.
• Вміст фолатів у апельсинах дуже цікавий у вагітних жінок або під час планування вагітності.
• Загалом споживання цитрусових пов’язано з потенційною профілактикою таких захворювань, як: цинга, анемія, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, деякі види раку та дефекти нервової трубки.
7. БІБЛІОГРАФІЯ.
Moreiras O, Varela-Moreiras G, Bvila JM, Beltrбn B, Cuadrado C, del Pozo S etal (2009). Іспанська дієта. Харчові особливості основних продуктів у нашому раціоні. Міністерство навколишнього середовища та сільських та морських справ.
Морейрас О, Карбахал А, Кабрера Л, Куадрадо С (2010). Таблиці про склад продуктів харчування, 10-е видання: Мадрид.
Джерело:
Іспанський фонд харчування (FEN)
Правила користування: Не дозволяється надсилати коментарі, що суперечать іспанському чи образливому законодавству. Залишено за собою право видаляти думки, які не відповідають темі.