здорова

У цій поглибленій статті ми збираємось професійно розглянути все, що пов’язано з харчовою пірамідою.

На цю тему написано і сказано багато, і цей текст, коментуючи різні підходи, намагається пролити світло на те, що роками викликає дискусії.

Харчова піраміда за даними ВООЗ

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) встановлює основні настанови щодо здорового харчування, на яких базуються різні організації, відповідальні за розробку дієтичних настанов, серед яких є Харчові піраміди. Ці рекомендації щодо годівлі зведені в:

  • Базуйте дієту на продуктах рослинного походження: переважно фруктах та овочах, бобових, цільнозернових, горіхах та насінні. Рекомендується включати овочі в кожен прийом, мінімум 400 грамів на день, і приймати щонайменше 3 шматки фруктів на день (близько 200 грамів на дозу).
  • Обмежте споживання жирів, особливо тих, що надходять з ультраперероблених продуктів, і намагаючись забезпечити встановлення найбільшої частки жирів, що потрапляють в організм (переважно рослинного походження).
  • Обмежте споживання вільного та доданого цукру. Максимальне споживання цукру не повинно перевищувати 25 грамів на день, бажано для здорової дорослої людини. Для цього слід уникати безалкогольних напоїв та ультра-оброблених продуктів.
  • Обмежте споживання солі та натрію. Його споживання має бути менше 5 грамів на день (показники, які в Іспанії подвоюються). Для цього слід уникати засолювання та надмірної обробки продуктів.

Це основи, які необхідно передати населенню, будь то у формі піраміди або будь-якої іншої геометричної фігури.

Важко визначитися з харчовою пірамідою з такої кількості, яку ми можемо знайти в будь-якій пошуковій системі. Найголовніше - знати, як це інтерпретувати. Угорі - продукти, які ми не повинні приймати або які можна вживати зрідка. Далі за нами йдуть основні білкові продукти, споживання яких має здійснюватися щотижня: м’ясо, риба, яйця та бобові. В основі піраміди лежать продукти для щоденного споживання: крупи, фрукти та овочі та молочні продукти.

Харчова піраміда SENC: знайдіть відмінності в новій версії

У 2015 році була опублікована нова піраміда SENC (Іспанського товариства громадського харчування), огляд якої зайняв більше 10 років очікування. Пізніше, у 2018 році вийшла нова версія, знову ж таки, проста зміна дизайну, але не інформація чи оновлення. І цікаво, так довго чого? Ну для приємно вмивання обличчя. Поняття "енергетичний баланс" або "емоційне харчування" на сьогоднішній день є дуже модним (або як SENC вважає за краще називати його "емоційним балансом"), тому ці поняття були включені до піраміди.

Я пропоную гру, яку напевно знають усі ... ЗНАЙДІТЬ РІЗНИЦІ! Той, хто зможе знайти більше 5, виграє приз! Для тих з вас, хто не дуже знайомий з цією грою, вона полягає у пошуку відмінностей між двома рівними зображеннями (в даному випадку схожих), і зазвичай пропонувалося близько 7 відмінностей.

Думаю, це було не дуже складно ...

Що ж, давайте добре подивимось на цю нову піраміду. Хуан Ревенга нещодавно вказав на це, і йому довелося "виправити" деякі коментарі через форс-мажорні обставини ... що ці зміни, про які ходили чутки, були, принаймні, підтяжкою обличчя. І я ратифікую це. Пізніше Борха Кабальеро провів аналіз останньої версії.

Давайте подивимося, що "змінилося":

Друга різниця (два в одному). Роздягальня алкоголю та риби. Опускання риби, яєць та білого м’яса на одне посилання здається зовсім не поганим, але покладання алкоголю на інший бік ... Хтось може пояснити, чому? Щоб дати йому інший ефір, з маркетингових міркувань (ті речі, на які ви звертаєте більше уваги праворуч) ... Зрештою, це все ще алкоголь, і його шкідливий вплив залишається незмінним, незалежно від того, де він знаходиться. Деякі можуть подумати: "чи було показано, що ферментовані напої, такі як вино чи пиво, мають сприятливий вплив на здоров'я" ... Демонструвати це дуже сильне слово ... Вони, як було помічено, містять речовини, що мають сприятливий вплив на здоров'я ( які, до речі, можна отримати з інших джерел, але це вже інше питання), але звідти сказати, що здорово пити напої, що містять алкоголь ... Серйозно кажучи, негативний вплив алкоголю набагато більший, ніж можлива користь вони можуть надати ...

І, нарешті, верх ... Ми додаємо маленький прапорець з харчові добавки, вітамін D, фолати ... Звичайно, щоб не зачепити пальці, ми ставимо «індивідуальний варіант». Виходячи з цього, я зрозумів би, що всі ми повинні приймати добавки, хоча кожна по-різному, оскільки це індивідуалізовано. І ні, панове, це не так. Сприяння використанню добавок через піраміду мені здавалося майже найгіршим. Якщо ми дорослі (населення, на яке спрямована піраміда, оскільки діти та люди похилого віку мають дещо різні харчові потреби, а для цього існують тисячі пірамід), ми дотримуємося збалансованого та здорового харчування, і ми здорові, ми не потрібні добавки.

Нарешті, я привернув мою увагу, що однією з відмінностей є не зміна порядку двох шарів піраміди: злаків та фруктів. Особливо беручи до уваги дані опитування ENIDE, де споживання фруктів та овочів в Іспанії нижче рекомендацій, що змусило б когось думати, що їх добове споживання слід збільшити. Ну ні, нам краще продовжувати підтримувати хлібну та зернову галузі (скільки людей думає, що печиво Марія - це крупи ...), а фрукти та овочі продовжують залишатися на задньому плані. Це правда, що споживання цільних зерен також зменшується, як вказував Хуліо Басульто, але піраміда ніде не вказує, що це повинні бути цільні зерна. І сказати, що "це залежить від ступеня фізичної активності", також не допомагає пересічному громадянину. Що це означає для того, хто не повинен розуміти цю тему?

Незважаючи на те, що вона визначає кількість разів на день, Піраміда все ще є наочним посібником, і як такий, те, що знаходиться в основі, асоціюється з основою (вартою надмірності) їжі ... тобто, згідно до SENC, крупи.

Коротше кажучи, я вважаю, що ця нова піраміда продовжує мати багато слабких та заплутаних моментів, хоча вона все ще є корисним інструментом у певних аспектах. Сподіваюся, їм не доведеться витратити ще 10 років, щоб це вдосконалити ...

Нова піраміда, здорова піраміда Норте Салуда

Здорова піраміда - це піраміда, розроблена командою Norte Salud Nutrición на основі наукових доказів, без конфлікту інтересів та без впливу харчової промисловості. Ми вже представляємо це у своєму подкасті, в якому ми розповідаємо про харчові путівники, і ми дуже раді, бо отримали хороший огляд. Також декілька порад щодо вдосконалення, які ми впровадили ... Жоден посібник з їжі не є досконалим, і ми це знаємо, але те, що представляє «Здорова піраміда» (назване в гомології до Гарвардської здорової тарілки), підтримує філософію, з якою ми працюємо в Norte Salud Nutrición, як за консультацією, так і за харчовою освітою, яку ми проводимо щодня. Оскільки ми не є великим шанувальником пірамід, але ми знаємо, що вони використовуються як еталон, ми задумалися над розробкою такої, де б ми могли інтегрувати позитивні сторони інших харчових довідників у формі трикутника.


La Pirámide Saludable від Norte Salud Nutrición ліцензована за міжнародною ліцензією Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0.
Створено з роботи на https://nortesalud.com/la-piramide-saludable.

Загальна характеристика здорової піраміди

Ця піраміда має ліцензію Creative Commons, щоб нею можна було ділитися та охопити якомога більшу кількість людей з єдиною метою - розширити знання населення про харчування та допомогти покращити дієтичні та оздоровчі звички.

Ми отримували через соціальні мережі та електронні листи привітання, критику та варіанти вдосконалення. Ми оцінили їх усі і, базуючись на наукових доказах, ми внесли деякі невеликі зміни та уточнення, які покращують першу версію, яку ми представляємо.

Ви можете використовувати цю піраміду у своєму офісі, у своїй школі, вдома або де завгодно, на вашу думку, це може комусь сприяти.

Поліпшення нашого способу життя - загальна мета,
давайте працювати разом для його досягнення!

Вегетаріанська та вегетаріанська харчова піраміда

В результаті існування Харчової піраміди, яка існує вже кілька десятиліть, було здійснено адаптацію до різних вікових груп, фізіологічних станів чи способу життя. Кожна країна навіть адаптувала рекомендації ВООЗ до своїх звичаїв та гастрономії, створивши власні дієтичні рекомендації.

Таким чином, ми можемо знайти Веганську харчову піраміду, яку підготував UVE (Іспанський вегетаріанський союз) і інформацію про яку ви можете тут розширити. Це адаптація до типу споживаних білків, 100% рослинного походження. Він також включає необхідні добавки вітаміну В12 (у цьому випадку це необхідно) та споживання йодованої солі (що б не було прийнято). Це повне, просте та оновлене керівництво.

До цієї піраміди в 2003 році Американська академія харчування та дієтології опублікувала свою веганську піраміду, в якій зернові були внизу, а овочі та фрукти вгорі. Їжа, багата кальцієм або добре збагачена цим мінералом, виділяється, оскільки вегани можуть відчувати дефіцит, якщо вони неправильно харчуються дієтою

Нарешті, варто підкреслити внесок Вірджинії Мессіни у 2013 році: Плита рослин. Адаптація до гарвардської страви, де знову пріоритет віддається овочам (виділяючи багаті кальцієм) і рекомендує споживання В12, вітаміну D та омега 3.

Піраміда для дітей та юнацтва

Далі ми проведемо різні піраміди, хоча ми виходимо з того, що цей посібник з їжі не найкраще передає здорові дієтичні звички, як ми вже коментували раніше.

Для молоді SENC також опублікував піраміду, яка дуже нагадує загальну піраміду. Поживні потреби молодих людей залежать головним чином від статі, віку та фізичного стану.

Що стосується дітей, то на 60-му конгресі AEPED (Іспанської асоціації педіатрій) було представлено «Піраміду здорового способу життя дітей та підлітків» - новий посібник, орієнтований на дітей віком від 6 до 18 років. Цю чотиригранну піраміду в 3D розробили експерти з дослідницької групи ImFINE з факультету фізичної активності та спортивних наук (Політехнічний університет Мадрида) на чолі з Марселою Гонсалес-Гросс. У ньому встановлюються звички здоров’я, адаптовані до дитячого населення, розділені на 3 етапи: створення звичок (від 6 до 9 років), закріплення звичок (від 10 до 13 років) та підтримка звичок (від 14 до 18 років).

González-Gross, M., Gómez-Lorente, J. J., Valtueña, J., Ortiz, J. C., & Meléndez, A . (2008). «Піраміда керівництва здоровим способом життя» для дітей та підлітків. Лікарняне харчування, 23 (2), 159-168. Отримано 26 серпня 2019 року з http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112008000200013&lng=es&tlng=en.

Ця піраміда має чотири грані:

У мене в офісі є одна з таких пірамід, яку мені передали на конгресі, і спонсором якої є CocaCola.
З іншого боку, Стратегія NAOS (Харчування, фізична активність та профілактика ожиріння) - це стратегія охорони здоров’я, яка була розпочата в 2005 році і, слідуючи лінії політики, встановленої міжнародними організаціями охорони здоров’я (Всесвітня організація охорони здоров’я, Європейський Союз тощо), має на меті змінити тенденцію до поширеності дитячого ожиріння та стимулювати прийняття здорового способу життя. Для цього за допомогою цієї програми була розроблена піраміда NAOS в рамках програми Perseo (AECOSAN, Міністерство охорони здоров'я та споживання)

Піраміда для людей похилого віку

Група літніх людей також має власну піраміду, яка підкреслює необхідність включення певних добавок, таких як кальцій, вітамін D, фолати або В12. У будь-якому випадку, як ми завжди говоримо, призначення дієтичних добавок повинно контролюватися медичним працівником.

Харчова піраміда для схуднення

Не існує такого поняття, як піраміда для схуднення, серед іншого, тому що процес схуднення не обмежується лише підвищенням або зниженням калорій, але залежить від багатьох факторів. Однак я хотів би поділитися тут пірамідою Луїса Хіменеса (Що наука каже, щоб схуднути), тому що це здається дуже практичним і легким для розуміння.

Взаємозв'язок між середземноморською дієтою та харчовою пірамідою

Середземноморська дієта - це набагато більше, ніж дієтичні рекомендації, оскільки вона включає спосіб життя сам по собі. Однак із Фонду середземноморської дієти була розроблена Піраміда середземноморської дієти.

У цій піраміді овочі та фрукти мають пріоритет в основі, окрім оливкової олії, горіхів та молочних продуктів на вищому рівні та білків (тварин та овочів) вище, і нарешті те, що не повинно бути частиною нашого звичного раціону, вино теж.

Інші путівники по харчуванню: Гарвардська тарілка, Бельгійський трикутник, Австралійська піраміда, 3COME ...

Взагалі, я не прихильник продовольчих пірамід, оскільки окрім конфлікту інтересів, що стоїть за ними, принаймні в Іспанії, я вважаю, що вони не передають 100% здорового повідомлення, це відповідальність будь-якого посібника з їжі . Вони не повинні натякати, вони не повинні давати варіантів зробити це неправильно, вони повинні бути чіткими, стислими та з оновленою інформацією не лише відповідно до потреб, але й реальності населення. Якщо в країні вживається занадто багато злакових (рафінованих) і мало овочів, рекомендація повинна полягати в тому, щоб овочі ставили пріоритетними над зерновими, а не навпаки.

У будь-якому випадку, і оскільки ми говоримо про піраміди, якби мені довелося вибрати іспанську, я б обрав піраміду здорового харчування Хунти де Андалусія, в якій основу ділять фрукти та злаки, на відміну від більшості пірамід, де база відведена виключно для круп.

Однак було б цікаво доповнити цю піраміду важливими аспектами, які є частиною здорових звичок життя і які значною мірою сприяють нашому оптимальному самопочуттю: щоденна фізична активність, сон не менше 8 годин на день, використання здорових кулінарних технік і залишатися в позитивному настрої, який змушує нас почуватись добре.

Але з усіх пірамід, які я знаю сьогодні, без сумніву, я оберу австралійську. Він не «рекомендує» (ані випадкові, ані помірні) продукти, які не повинні входити до нашого раціону, і пропагує рослинні продукти.

Ще одне керівництво, яке мені дуже подобається, - це Бельгійський трикутник, простий, прямий і чіткий. Легко зрозуміти кожному.

І знаменита Гарвардська плита, яку переклали майже на всі мови. Простий і практичний посібник, який без необхідності рахувати, зважувати або знати частоту споживання забезпечує щоденні необхідні поживні речовини.

Гарвардська плита

Однак Гарвардська тарілка створена для американського населення, де споживання білка дуже велике, а тому частка становить is тарілки. Крім того, жоден з цих посібників не дозволяє населенню застосовувати їх на практиці і знати, лише за 5 хвилин, складати щотижневе меню. Для цього ми маємо унікальний матеріал, орієнтований на медичних працівників, який допомагає людям виконувати дієтичне планування легко, весело і дуже швидко, не маючи особливих знань про харчування. Це називається 3 КОЛІРОВИМИ МЕТОДОМ. Це єдина 100% практична система, адаптована до іспанського населення.

Важливим є не те, яким посібником ви користуєтеся, щоб навчитися їсти, а те, що звички, які ви змінюєте та підтримуєте з часом, стають кращими. Знайдіть спеціаліста з харчування, який допоможе вам на шляху до здорового життя.