Потреби жінок у харчуванні різняться на різних етапах життя. Майже кожне десятиліття, проведене дорослим, має певні біологічні особливості у житті жінки. Дорослість, вагітність, менопауза та ін. Незалежно від віку, жінкам потрібно приділяти більше уваги споживанню кальцію, вітаміну D, заліза та фолієвої кислоти. Різноманітність у харчуванні має важливе значення, що означає:
- щодня їжте всі п’ять груп продуктів: овочі та фрукти, каші, молочні продукти, м’ясо, насіння
- намагайтеся їсти п’ять разів на день, меншими порціями
- їжте лише тоді, коли ви голодні
- випивати не менше 2-3 літрів рідини на день
Харчування жінки у віці 20 років
Дослідження вже показали і продемонстрували, що кісткова маса досягає свого максимуму в ранньому дорослому віці і починає зменшуватися звідти, тому прийшов час вживати додатковий кальцій для нарощування кісток, особливо якщо ви активно займаєтесь спортом.
"Ваші м'язи активніші, тому ваші потреби в калоріях/білках вищі, а добавки вітамінів ще важливіші", - говорить Девід Кац, викладач Єльського медичного університету.
"Вам потрібно більше заліза, яке ви можете забезпечити із сушених, сухофруктів, шпинату, капусти та зрідка червоного м’яса".
Якщо ви фізично активні, пийте щонайменше 3 галони рідини на день, а якщо ви виконуєте сидячу роботу, не нехтуйте споживанням рідини. Американська асоціація серця настійно рекомендує вживати соєві продукти у віці 20 років, якщо ви сидите на дієті, що складається з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, індиків, риби та нежирного м’яса.
Харчові потреби, коли ви хочете завагітніти
Якщо ви перебуваєте на стадії свого життя, коли хочете завагітніти, збільште споживання омега-3 жирних кислот за допомогою лляного насіння, риби та яєць, оскільки вони, коли вагітність проходить успішно, допомагають розвитку мозку майбутньої дитини та зір. Також забезпечте правильне споживання фолієвої кислоти. Чудові джерела спаржі, квасолі та апельсинового соку.
Під час вагітності ризик харчових захворювань зростає, тому уникайте суші, сирих устриць, м’яких сирів, напр. Пан Кац додає до цього списку рибу-меч, непастеризоване молоко, сири (наприклад, бри або камамбер), сире та м’яко обсмажене м’ясо, птицю, паштет. Усі можливі джерела бактерій можуть завдати шкоди вашій дитині.
На протязі всієї вагітності краще уникати алкоголю. Загальновідомий факт, що вживання алкоголю може викликати у дитини фізичні вади, труднощі з навчанням та емоційні проблеми.
Також слід уникати напоїв з кофеїном, таких як кава, чай, безалкогольні напої, какао, шоколад, особливо на ранніх термінах вагітності. Деякі дослідження виявили, що вживання більше чотирьох чашок кави на день під час вагітності може призвести до викидня, низької ваги при народженні та смерті від колиски. Кращий вибір, якщо ви просто споживаєте воду, 100% сік або лимонад.
Якщо ви не можете завагітніти, споживайте більше вітаміну С та цинку, рекомендованих дослідженнями, які містяться в таких продуктах, як цільні зерна (особливо зародки та висівки), сочевиця, фундук та тофу. Фолієва кислота рекомендується навіть до вагітності (400-800 мкг на день) та на початку вагітності (600-800 мкг), оскільки нестача цього вітаміну групи В може бути пов'язана з неврологічними вродженими вадами, такими як відкритий хребет.
Дієта під час вагітності дуже небезпечна і може призвести до нестачі багатьох мінералів, таких як залізо, фолієва кислота тощо. Тому обов’язково дотримуйтесь дієти після закінчення грудного вигодовування.
Вагітна жінка
Запитайте будь-яку жінку про їжу замість двох, вона відповість: не так просто, як здається. Нудота і блювота ускладнюють догляд навіть за однією людиною, а не за двома. Крім того, жорсткіша дієта вимагає ретельного попереднього планування, не кажучи вже про те, що надмірне споживання калорій не повинно покриватися печивом.
Кожна жінка набирає всі зайві кілограми під час вагітності, і це теж нормально. Вагітні жінки мають більш високі потреби в енергії, і майбутня дитина також повинна бути забезпечена поживними речовинами. Більшість радників з питань харчування рекомендують щоденне споживання додаткових 300 калорій, і під час вагітності в середньому приймається 11-15 кг набору ваги. Однак зайві 300 калорій, які ви вживаєте, не має значення, з чого вони надходять. Потреби матері у харчуванні досить особливі під час вагітності.
Більшість рекомендованих і заборонених продуктів під час вагітності зрозумілі, однак, є деякі, які рекомендуються одними експертами, а інші заборонені. Таким чином, бажано довіряти своєму власному лікарю і слідувати його вказівкам, звичайно, вдумливо та тлумачитися. Що саме слід уникати і чому, а що і чому рекомендується вживати, буде описано в наступній статті.
Харчування жінки в 40-х
З наближенням менопаузи ваш метаболізм сповільнюється, тому вам буде потрібно менше споживання енергії. Однак рівень лептину знижується (це особливий білок, який виробляється, коли жирові клітини надсилають мозку повідомлення про те, що шлунок переповнений), що робить жінок схильними до переїдання.
За 10-12 років до менопаузи не потрібно економити на поживних речовинах. Збільште споживання кальцію, щоб уповільнити втрату кісткової маси в організмі. А калій знижує артеріальний тиск. Якщо ви страждаєте на анемію, як багато жінок до менопаузи, можливо, вам доведеться збільшити споживання заліза та споживати багаті залізом поживні речовини, такі як зелені листові овочі, брокколі, шпинат, яйця, риба, сухофрукти, печінка, риба, м’ясо. Багато корисних поживних речовин включають мигдаль, авокадо, буряк, патоку, пивні дріжджі, фініки, боби, сочевицю, персики, груші, родзинки, рис, насіння кунжуту, сою та тофу.
Харчування жінки в 50-х
Під час менопаузи вам потрібно ще більше кальцію (принаймні 1200 мг, а то й старше 70 - не менше 1500 мг), оскільки це прискорить втрату кісткової маси. Слідкуйте за кавою, тому що Американська дієтологічна рада каже, що кожна чашка кави витягує вміст кальцію в чайній ложці молока з кісток.
Рекомендується вживати соєві продукти, оскільки вони багаті антиоксидантами, незамінними жирними кислотами, кальцієм, клітковиною, каротиноїдами та клітковиною. Соєвий білок може бути хорошим замінником продуктів тваринного походження, оскільки, на відміну від інших квасолі, соя має повний білковий профіль. FDA (Food and Drug Administration - USA) рекомендує щодня вживати чотири порції соєвої їжі, оскільки це може знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), який накопичується у венах, на 10%.
Дослідження також показали, що фолієва кислота та вітаміни групи В6 зменшують ішемічну хворобу серця. Фундук забезпечує для цього великі поживні речовини. Рекомендації полягають у тому, що 30% поживних речовин, що вживаються, повинні становити жир, але лише 10% від загальної кількості споживаних калорій має становити максимально насичений жир.
Після менопаузи
Слід продовжувати вживати адекватні поживні речовини для профілактики захворювань серця, остеопорозу, раку та діабету.
Це правда на всіх етапах життя, що правильна полівітамінна добавка може багато чого допомогти забезпечити щоденне споживання поживних речовин і зменшити вже наявні симптоми.