Коли ми починаємо з рутинних фізичних вправ, питання, яке зазвичай викликає багато сумнівів, полягає в тому, що їсти: якщо мені доведеться їсти більше, що я вводжу до і після тренування, чи споживатиму я достатньо білка ...

практиці

Щоб його детально визначити, ми повинні знати як тип, інтенсивність, так і тривалість виконуваної діяльності, а також склад тіла людини та її потреби. Але загалом кажучи, ми можемо взяти до уваги низку загальних вказівок, які допомагають нам покращити своє харчування та адаптувати його до фізичної практики. Повноцінне харчування може відображатися як на виконанні під час тренування, так і на його ефективності, а також у подальшій реабілітації, тобто раніше зникнення втоми та відновлення м’язів.

Залежно від виду діяльності, якою ми займаємось, може не знадобитися вносити зміни в наш раціон або збільшувати споживання калорій. Наприклад, такі заходи, як швидка прогулянка, ведення активного життя, коротка поїздка на велосипеді або катання на роликах, не вимагають жодних змін у харчуванні. Інші більш енергійні або тривалі заходи, такі як тривалі прогулянки, кілька годин їзди на велосипеді з хорошим темпом або силові заходи, вимагають додаткових дієтичних рекомендацій.

Перед фізичними навантаженнями ...

Не обов’язково споживати щось перед початком діяльності. Насправді стає все більш поширеним вправу на голодний шлунок, хоча потрібно дотримуватися обережності за певних обставин, і, перш за все, ми ніколи не повинні робити це без правильного зволоження.

Однак, якщо ми робимо інтенсивніші або триваліші фізичні навантаження, ми можемо зробити попередній прийом їжі.

  • Якщо ми вирішимо щось ввести перед вправою, найкращі варіанти:
    • Шматочок фрукта або жменька зневоднених фруктів (2-3 фініки, інжир ...). Оскільки вони містять прості цукри, що швидко поглинають, вони майже одразу забезпечать нас енергією.
    • Якщо ми споживачі кави, сприятливий час ввести її перед тренуванням завдяки перевагам кофеїну на ефективність та пізніше відновлення.

  • Якщо ми робимо їжу перед тренуванням за 1-2 години до цього, або це одна з основних страв, наприклад обід, цікаво ввести складний або повільніше засвоюваний вуглевод з нашим білковим і рослинним раціоном:
    • Зернові культури без додавання цукру, наприклад вівсяні пластівці або мюслі без цукру, окремо або з молочним або рослинним напоєм.
    • Цільнозерновий тост зі свіжим сиром, оливковою олією та помідорами.
    • Якщо це основна їжа, ми можемо представити макарони, рис, бобові, бульби ...

  • Так само ми повинні уникати дуже міцних, жирних страв або страв з високим вмістом клітковини безпосередньо перед тренуванням, оскільки, особливо в більш аеробних видах спорту, вони можуть викликати у нас погане травлення.

Нарешті, не забуваймо про споживання води до, під час та після тренування. В ідеалі робіть ковток в середньому кожні 15-20 хвилин.

Під час фізичних навантажень ...

Якщо вправа не буде дуже тривалою або інтенсивною, не слід нічого споживати під час занять, але завжди пийте воду кожні чверть години. Якщо спорт перевищує годину часу і має середню високу інтенсивність (дуже довгі прогулянки, ранки на велосипеді ...), ми можемо носити з собою жменю сирих або смажених горіхів або зневоднених фруктів вручну, оскільки їх легко транспортувати без великої кількості.

Після фізичних навантажень ...

Це найважливіший момент, особливо у спорті, який працює на м’язову масу, оскільки те, що ми споживаємо, допоможе нам краще та швидше відновити м’язи.

Якщо це збігається, що після фізичних вправ ми маємо поруч основний прийом їжі, такий як обід або вечеря, вони можуть служити прийомом після тренування. У цьому випадку ми включимо:

  • Порція білка: яйце, риба, бобові або свіже м’ясо, переважно нежирне.
  • Порція вуглеводів: знову бобові або незначний внесок з цільнозернового хліба, трохи цільнозернових злаків, картоплі ... А також фрукти.
  • І завжди в супроводі зелені та овочів

Якщо ми збираємося робити конкретну їжу після фізичних вправ, рекомендується мати при собі джерело швидко всмоктуючих вуглеводів для відновлення рівня глікогену:

  • Будь-який шматок свіжих фруктів, зневоднені фрукти (інжир, чорнослив ...) або червоні фрукти. Банан вважається найкращим енергетичним батончиком, який ми можемо знайти, і, крім того, найдешевшим.
  • Порція білка для підтримки м’язової маси настійно рекомендується включати запас молочних продуктів (молоко, свіжий сир або збитий сир, натуральний йогурт ...). Або також інші, такі як варені або яєчня, горіхи ...

Кілька швидких ідей після тренування:

  • Склянка молока, шматочок фрукта і пара горіхів.
  • Смузі зі свіжого сиру з шматочком фруктів. Ми можемо додати трохи подрібнених сухофруктів або столову ложку цільних зерен, таких як вівсяні пластівці, якщо вправа була більш інтенсивною.
  • Чаша йогурту або кефіру або подрібнених фруктів/жменька червоних ягід і столова ложка насіння, таких як мелений чіа, льон або кунжут.
  • Смузі з парою фруктів і вареним яйцем.

І ніколи не забуваємо про хороше зволоження водою!

Написав: PROF. ДОКТОР. ЙЕСОС РОМАН МАРТЕНЬЕС.