Порошок білка гороху, високоякісний рослинний білок

білок

гороховий білок (або горох) - це порошкоподібна добавка, виготовлена ​​шляхом вилучення білка з жовтого горошку. Зазвичай він використовується для збільшення вмісту білка в смузі та коктейлях і ідеально підходить для будь-якої дієти, оскільки це природно веган і гіпоалергенний.

Білок гороху є високоякісний білок і один велике джерело заліза. Це може допомогти при зростанні м’язів, втраті ваги та здоров’ї серця. У цій статті ми розглянемо харчування, користь для здоров’я та потенційні побічні ефекти порошку горохового білка.

Харчові переваги білка гороху

Порошок білка гороху, або ізолят білка гороху, отримують шляхом виділення білка з меленого жовтого гороху, утворюючи бежевий порошок.

Інформація про харчування може відрізнятися від марки до марки, але, наприклад, три столові ложки (33 грами) нашого горохового білка містять:

  • Калорії: 121 ккал
  • Білок: 27 грам
  • Вуглеводи: 0,2 грам
  • Клітковина: 1,8 грама
  • Загальний жир: 0 грам
  • Натрій: 387 мг.
  • Залізо: 8,9 мг

Порошки білка гороху пропонують різноманітні харчові переваги.

Високоякісний джерело білка

Білок гороху містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може створити і які повинен отримувати з їжею. Однак, як правило, він має відносно низький вміст метіоніну (1).

Це можна компенсувати включенням у свій раціон інших продуктів, багатих метіоніном, таких як крупи, такі як коричневий рис, лобода та пшениця (2, 3).

Він також є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами, особливо аргініну, який сприяє здоровому кровотоку та здоров’ю серця, а також лейцину, ізолейцину та валіну, що сприяють росту м’язів (4, 5, 6).

Загалом, тваринні білки легше засвоюються та засвоюються, ніж рослинні.

Проте дослідження показують, що гороховий білок є одним з найпростіших для засвоєння рослинних білків, відразу після соєвого білка та нуту (7, 8).

Відмінне джерело заліза

Цей білковий порошок також дуже багатий залізом.

Більшість продуктів містять приблизно 5-9 мг заліза на порцію: приблизно 28-42% референтного щоденного споживання (RDI) для жінок в менопаузі та 62-94% від RDI для чоловіків та жінок у постменопаузі (9).

Однак залізо, що міститься у рослинній їжі, менш засвоюється, ніж вміст у продуктах тваринного походження (10).

Це можна поліпшити, вживаючи білок з вітаміном С або продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, що збільшує засвоєння заліза на 67% (11).

Оскільки приблизно 10% жінок мають дефіцит заліза, включаючи гороховий білок у вашому раціоні може стати чудовим способом збільшити споживання цієї поживної речовини (12).

Ідеально підходить для всіх типів дієт

Білок гороху від природи є веганським, не містить глютену, не містить молочних продуктів і не містить жодного з восьми провідних харчових алергенів: арахіс, горіхи дерев, яйця, риба, молюски, коров’яче молоко, пшениця та соя (13).

Тому він працює практично з будь-якою дієтою.

Білок гороху також добре поєднується з водою і має менш крихку або крейдяну текстуру, ніж інші білкові порошки на рослинній основі, такі як коноплі.

Хоча порошок горохового білка підходить для більшості людей, усім, хто має алергію, чутливість або непереносимість гороху, слід уникати цього.

Користь гороху для здоров’я

Порошок білка гороху може бути не тільки корисним з поживного погляду, але й корисним для вашого здоров’я. Ось деякі з його основних переваг:

Нарощування м’язової маси

Дослідження показують, що гороховий білковий порошок може допомогти наростити м’язи у поєднанні з тренуванням щодо опору.

У 12-тижневому дослідженні чоловіки, які займалися важкою атлетикою, які споживали 50 грам горохового білка на день, набирали стільки ж м’язів, що і ті, хто приймав сироватковий білок (4).

Це свідчить про те, що гороховий білок настільки ж ефективний для нарощування м’язової маси, як і більш поширені білки на основі молочних продуктів.

Однак додавання додаткової кількості білка у свій раціон без фізичних вправ, швидше за все, не вплине на ваші м’язи; тому його слід поєднувати з постійними фізичними вправами (14, 15).

Зберігає вас задоволеними

Дослідження показали, що білок допомагає людям почуватися ситішими довше, ніж вуглеводи або жири (16).

Це означає, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити загальне споживання калорій і призвести до поступового зниження ваги з часом (17).

Білок гороху пропонує простий спосіб додати білок у свій раціон і отримати ці переваги.

Одне дослідження показало, що 20 грам порошку горохового білка, прийнятий за 30 хвилин до їжі піци, зменшує середню кількість споживаних калорій приблизно на 12% (18).

Інші дослідження відзначали, що порошок горохового білка настільки ж ефективний у підвищенні повноти, як і білкові порошки на молочній основі, такі як казеїн або сироватка (19, 20, 21).

Тому гороховий білковий порошок - хороший варіант для збільшення споживання білка та посилення відчуття ситості після їжі.

Корисно для здоров’я серця

Кілька досліджень показали, що гороховий білок може зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск.

Було показано, що гідролізат горохового білка, частково перетравлений білковий порошок, що містить менші білки, значно знижує рівень артеріального тиску у щурів через три тижні (22).

Подібне тритижневе дослідження на людях показало, що 3 грами гідролізату білка гороху на день знижували систолічний артеріальний тиск (найбільше число за показання) на 6 балів (23).

Однак звичайний гороховий білковий порошок, який не був частково засвоєний, здається, не має однакового ефекту (23).

Все-таки дослідження на тваринах показали, що порошок горохового білка може знизити рівень холестерину. Вважається, що це працює, збільшуючи поглинання холестерину в клітинах і зменшуючи вироблення жиру в організмі (24, 25).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи може цей білок також знижувати рівень холестерину у людей.

Потенційні побічні ефекти

Білок гороху, як правило, добре переноситься і має дуже мало побічних ефектів.

Оскільки він виготовляється з ізолюючого білка з гороху, він має відносно низьку кількість клітковини і не схильний викликати газоутворення або здуття живота, як це може спричинити у деяких людей цілий горох.

Однак у порошку горохового білка може бути відносно багато натрію, при цьому продукти містять 110-390 мг на порцію.

Тому люди, які харчуються з обмеженим вмістом натрію, повинні це враховувати.

Рекомендована доза та спосіб споживання горохового білка

Білок гороху - це простий спосіб збільшити споживання білка.

Це може бути особливо корисно для людей, які намагаються наростити м’язову масу, наприклад, культуристів або людей похилого віку. А також для вегетаріанців або веганів, які бажають доповнити свій раціон.

Дослідження показують, що вживання 0,73 г білка на фунт (1,6 г на кг) маси тіла на день є найефективнішою дозою для нарощування м’язів (26).

Однак важливо не перевищувати 2,3 грама білка на фунт (5 грамів на кг) ваги тіла на день або отримувати з білка більше 35% калорій.

Це пояснюється тим, що в надзвичайно високих дозах печінці може бути важко переробляти білки досить швидко, викликаючи такі побічні ефекти, як високий рівень аміаку в крові, нудота, діарея і навіть смерть (27).

Більшість людей, які використовують гороховий білковий порошок, додають його у шейк або змішують із соком або водою як напій після тренування.

Інші творчі напрямки включають:

  • Яєчня на вівсянку, пшеничну кашу або каші з коричневого рису.
  • Додається до хлібобулочних виробів, таких як булочки, тістечка або вафлі.
  • Збивається з немолочним молоком, щоб створити більш повноцінне джерело білка.
  • Змішують у коктейлі та заморожують у формочках для ескімо.

Для максимального ефекту нарощування м’язів білок слід вживати протягом двох годин після тренування (28).

Висновки

Білок гороху - це високоякісне, легкозасвоюване рослинне джерело білка, виготовлене з жовтого горошку.

Він багатий залізом, аргініном та амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та пропонує такі переваги, як кращий ріст м’язів, відчуття ситості та покращення здоров’я серця.

Він сумісний з більшістю дієт, оскільки є натуральним для веганів, не містить глютену, не містить молочних продуктів та гіпоалергенний.

Порошок білка гороху - чудовий варіант, якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон.