Пісня літа: жінки хочуть схуднути, а чоловіки мріють про тулуб Росомахи. Що можна зробити? Нам говорять експерти.

операція

Класика кожного літа: жінки хочуть схуднути, щоб насолодитися пляжем, а чоловіки мріють досягти торсу Росомахи. Якщо ви один з тих, хто за короткий час домагається чудових результатів, не хвилюйтеся: ми проконсультувались з чотирма експертами з фітнесу та харчування, щоб організувати остаточну "операцію з круасанами". Ми вирішуємо вічні сумніви: чому ми застоюємось після досягнення швидких результатів на початку? Що потрібно їсти, щоб набрати м’язи? Як ви приймаєте креатин, добавку, про яку всі говорять?

Як і під час усіх тренувань, перед тим, як займатись предметом, давайте розігрітимемось, щоб пояснити основні ключі. "Важливо тренуватися 4 дні на тиждень. Розділіть тренування на групи м’язів і зробіть 3-4 підходи для дрібних м’язів і 4-5 підходів для великих м’язів. Їжте від 5 до 6 прийомів на день і дотримуйтесь висококалорійної дієти. Їжте продукти з високим глікемічним індексом, такі як макарони та рис. Вам також слід збільшити споживання білка: розділіть його на кілька прийомів протягом дня для кращого засвоєння ", резюмує Адріан Лопес, директор GO Personal Training.

1. ВПРАВА

"Перші тижні ми помітимо швидке поліпшення набору сили завдяки нервово-м'язовій адаптації, яка дозволяє нам набирати більше клітковини та ефективніше використовувати м'язи", - пояснює особистий тренер Адріан Лопес. "Після першого місяця швидкого поліпшення ми перейдемо до страшної стагнації, де в найближчі місяці ми побачимо незначний прогрес. Щоб цього уникнути, важливо змінювати свій розпорядок дня кожні 6-8 тижніві завжди прагніть здивувати м’яз новими подразниками. Ми будемо включати нові вправи та різні методи тренувань, щоб досягти цього ", речення Адріана.

Розробив персональний тренер Габріель Грегоріо Кальдерон два таблиці вправ, які потрібно виконати за два місяці і досягти збільшення м’язової маси.

ТАБЛИЦЯ ДРУГИЙ МІСЯЦ

2. СИЛА

"Для того, щоб збільшити м’язову масу, знизити жир і підтримувати форму, крім тренувань, важливо правильно харчуватися. Дієта буде збалансованою, розділена на 5 або 6 прийомів їжі, і у всіх них зручно, щоб було трохи білка. Він повинен бути багатий на овочі та фрукти, нежирне м’ясо, молоко та похідні, цільне зерно, бобові, жирна риба та горіхи. Гідратація необхідна: ви повинні випивати близько 3 літрів води на день. Якщо ви сильно потієте, важливо пити напої, багаті електролітами ", - уточнює Ана Рузафа, лікар-експерт з дієтології та харчування в клініці Новосалуда в Мадриді.

Всім консультовані фахівці наголошують на важливості споживання білків та вуглеводів, але чому?."Ми отримуємо енергію для занять спортом, в основному, з вуглеводів (СН). Ми знаходимо їх у зернових, бажано цільнозернових (овес, кукурудза, жито, пшениця), лободі, бобових (сочевиця, нут), фруктах та овочах (у них також є СН (хоча і в меншій мірі). Частка буде приблизно 3-4 г на кілограм ваги. Білки є будівельниками м’язової тканини, вони повинні дещо збільшуватися відповідно до інтенсивності вправи, від 1,5 до 2 г/кг ваги (ми завжди говоримо про здорових дорослих). Продукти з найякіснішими білками: яєчні білки, курячі грудки, нежирне червоне м’ясо, синя та біла риба, м’ясні нарізки, знежирене молоко ... Вам слід збільшити споживання калорій загалом, дотримуючись збалансованого співвідношення поживних речовин (СН 50%, PR 33%, GR 15%). Жири повинні бути моно- та поліненасиченими (синя риба, оливкова олія, авокадо) ", робить висновок Ана Рузафа.

Оскар Панягуа, особистий тренер та фахівець зі спортивного харчування в АБСАРА, створив дієту для Glamouratis для сприяння розвитку м’язів.

3. ДОДАТОК

"Існує багато видів харчових добавок, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу., хоча є три найважливіші речі, які ви не можете пропустити: вуглеводи, білки та креатин ", пояснює особистий тренер Адріан Лопес.

"За 30 хвилин до тренування вам слід зробити вуглеводний коктейль перед тренуванням, щоб заповнити запаси енергії. Коли ви закінчите тренування, у вас буде період від 30 до 45 хвилин, щоб випити тренувальний коктейль після тренування, який повинен містити вуглеводи для відновлення рівень енергії та білка. швидко засвоюється, що допоможе вам наростити м’язи. Існують готові коктейлі, які називаються Mass Gainer, - це суміш вуглеводів, білків та мінеральних вітамінів, призначених для набору м’язів. Це хороша формула, яка дозволяє уникнути необхідності купувати її окремо ", - говорить нам Адріан.

"Щодо білків, зверніть увагу, що існує два типи. Повільне всмоктування Вони вимагають приймати від одного до двох струсів на день, залежно від вашого фізичного зносу. Якщо ви приймаєте два, з’їжте одне перше вранці або в середині ранку, щоб організм засвоїв це протягом дня. Другий потрібно приймати перед сном, щоб уникнути катаболізму м’язів, що виробляється вночі і не залишайте тіло натщесерце протягом 8 годин. Швидко всмоктуються білки це те, що ви б приймали під час тренування після тренування разом із вуглеводами. Їх приймають відразу після тренування ", за словами Адріана.

"Нарешті, зоряна добавка: креатин. Коли ви починаєте з цього, вам слід зробити етап завантаження протягом першого тижня, де ви будете приймати 20 мг щодня, розділених на 4 прийоми. Після першого тижня ви будете підтримувати одноразовий щоденний прийом 5 мг після тренування. Для кращого засвоєння та кращих результатів, прийміть креатин зі 100г вуглеводів. Ви також можете змішати його з виноградним соком. Його слід приймати максимум два місяці"говорить директор GO Personal Trainer.