Основне питання, яке повинен задати собі спортсмен: що я повинен, а що не повинен їсти? Хорошим орієнтиром для тих, хто є спортсменом та не спортсменом, є харчова піраміда, де ви можете побачити внизу продукти, які слід вживати найчастіше, а вгорі продукти, які прийматимуть лише зрідка.

більше білка

У межах кожної групи продуктів харчування (вуглеводи, білки, жири ...) ми рекомендуємо їжу та їжу для випадкового вживання.

Тут я роблю короткий опис:

  • Вуглеводи: Вони можуть бути складними (хліб, рис, макарони, бобові, овочі) або простими (як солодощі). Прості гідрати виробляють швидке підвищення рівня глюкози в крові (цукру), за яким слідує швидке падіння, для якого складні вуглеводи представляють більший інтерес для підтримки глюкози в крові якомога довше. У межах простих вуглеводів є група продуктів, які можуть принести нам користь залежно від того, які моменти змагань, оскільки було б цікаво швидко захопити глюкозу, тобто якнайшвидше забезпечити нас енергією. Ми говоримо про фрукти, фруктові соки, енергетичні батончики ... пізніше я прокоментую, коли це нам принесе користь. Вуглеводи повинні складати від 55 до 65% нашого раціону, а дієта з низьким вмістом вуглеводів призведе до ранньої втоми під час фізичних вправ.
  • Жири: як рекомендується, ми говоримо про оливкову олію, синю рибу, горіхи ... Вони забезпечують достатнє споживання енергії та поживних речовин.
  1. Затримує спорожнення шлунка (відчуття ситості довше).
  2. Нейронно-ростова функція.

Коли ми говоримо про випадкові жири, ми маємо на увазі "транс" жири, ми можемо знайти їх у промисловій випічці, фаст-фудах, вершковому маслі ...) вони забезпечують велику кількість калорій з невеликою харчовою цінністю.

  • Білок: Це правда, що спортсменам потрібно більше білка, але багато хто з них споживають навіть більше з раціоном, ніж їм потрібно. Навіщо їм потрібно більше білка? У спортсменів більше м’язової маси (м’язів), яка потребує більше білка для її підтримки:
    • - Зазвичай є невеликі втрати сечі
    • - Також невелика кількість цього білка може спалюватися під час фізичних вправ.
    • - Для відновлення пошкодження м’язів
  • Фрукти та овочі: Вітаміни та мікроелементи, які вони надають, дуже допомагають у спорті. Вони мають такі важливі властивості, як загоєння, підтримка хряща, антиоксидант тощо.

Харчування зосереджено на футбольній грі

Для кожного футболіста і для кожного спортсмена нам недостатньо добре харчуватися в день гри або за кілька днів до цього, щоб отримати хороші результати, ми повинні харчуватися здоровою та збалансованою дієтою щодня. Харчування перед грою важливо, щоб максимально зменшити втому, під час гри скористатися 100% продуктивністю, а в кінці гри дуже важливо для оптимального відновлення.

Перед матчем

Ця їжа важлива для формування поживного запасу. У нас є 3 етапи: передостанній, останній і той, що очікує (під час розминки).

  • Передостанній прийом їжі: за 8 годин до гри, це може бути сніданок близько 8-9: 00, якщо гра о 16:00. Звичайний сніданок, засвоюваний, багатий вуглеводами (хліб, крупи ...) та забезпечення споживання рідини ( сік, молочні продукти ...). Приклад сніданку: Молоко/йогурт + Цілісні зерна + апельсиновий сік.
  • Останній прийом їжі: за 3 години до гри. рясний та енергійний. Багатий вуглеводами, але не виключно для них, важливо додавати білок і жир, щоб підтримувати рівень глюкози в крові довше без максимальних піків. Уникайте простих цукрів, таких як шоколад, мед, цукерки ... і щоб він легко засвоювався Приклад їжі: спагетті з помідорами + курячі грудки з гарніром + йогурт.
  • Дієта очікування (розминка): Зволоження. Приблизно за 20-30 хвилин до того, як ви зможете випити напою з 300-500 мл води з електролітами + 50 г вуглеводів з концентрацією 6-8%, це перетворюється на напій типу "Powerade". Важливо підтримувати глюкозу.

Під час матчу

У цей період нас найбільше цікавить уникнення зневоднення. Намагайтеся пити кожні 15-20 хвилин. Коли? Коли м'яч виходить за межі смуги або поза воротами, після голу, у фолах ... Важливо знати, що спрага не розвивається, поки організм не зневодниться на 1-2%.

Ви пам’ятаєте ті прості вуглеводи, про які я згадав, які були важливими залежно від того, які моменти змагань? Що ж, для них це сприятливий час (перерва в грі). Він ідеально підходить для підтримки рівня глюкози, забезпечення нейронального палива, підвищення продуктивності та запобігання втоми.

Після матчу

Регідратація та поживна підживлення дуже важливі. Це слід зробити якомога швидше в кінці гри, з максимальним запасом у 2 години. Приклад: сендвіч з шинкою Серрано + Фрукти або енергетичний напій.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.