1. Знизьте ризик розвитку хронічних захворювань, таких як деякі типи раку, діабет, гіпертонія та серцеві захворювання.

похилого

Сплануйте збалансоване харчування, включаючи різноманітні страви з п’яти груп.

Їжте щодня, 2 порції фруктів, 3 овочів, особливо яскравих кольорів та сильних ароматів, таких як папайя, манго, шпинат, солодка картопля мамея, морква, капуста та бузок серед іншого.

Споживайте 3 порції круп і мучного борошна з високим вмістом клітковини, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом, годувати захисні бактерії кишечника, регулювати рівень холестерину ЛПНЩ та глюкози в крові. Клітковина також допомагає запобігти або контролювати ожиріння, певні типи раку, хвороби серця та діабет.

Віддайте перевагу різноманітній нежирній птиці та нежирному м’ясу як варіанти білкової їжі. Також збільште різноманітність та кількість бобових (квасоля), риби та молюсків.

Споживайте протягом дня 2 склянки знежиреного або нежирного молока. Якщо ви не можете терпіти молоко, ви можете замінити молочні продукти з низьким вмістом лактози або без лактози або їсти меншими порціями. Інші варіанти - йогурт та сир (наприклад, швейцарський, чеддер, едам).

Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, такі як нежирне молоко, йогурт, лосось та сардини, консервовані з кістками, бобові (квасоля) та тофу.

Підкресліть такі поживні речовини, як калій, вітамін В12, залізо, цинк, поліненасичені жирні кислоти (Омега 3) для захисту імунної та нервової систем.

Вживайте достатню кількість рідини, щоб запобігти зневодненню, уникнути запорів та забезпечити краще використання ліків.

Досягнення здорової ваги тіла та підтримка фізичної активності, сили та незалежності відповідно до стану здоров’я зменшує ризик розвитку захворювань та інвалідності, що покращить якість вашого життя.

Бути активним принаймні 3 дні на тиждень - хороша мета. Дорослим будь-якого віку потрібно щонайменше 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щодня або 150 хвилин (2 (години) щотижня.

Обмежте споживання алкогольних напоїв (якщо вони потрапляють всередину) не більше, ніж одним напоєм або напоєм на день, щоб, крім усього іншого, уникнути ризику падіння та взаємодії алкоголю з ліками. Один напій дорівнює 12 унціям пива, 1 ½ унції рому або 5 унціям вина.

2. Внесіть невеликі корективи в їжу, щоб насолоджуватися спожитою їжею та напоями.

Посилюйте смак їжі за допомогою трави та спецій замість солі. Люди старше 50 років не повинні перевищувати більше 2/3 чайних ложок солі на день.

Обмежте щоденне споживання цукру не більше 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків.

Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію.

Віддавайте перевагу продуктам, збагаченим вітаміном В12 (наприклад, збагаченим злакам).

Додавання нарізаних або попередньо нарізаних фруктів та овочів до страв та закусок.

Споживайте воду, чай, 100% сік та прозорий бульйон із низьким вмістом натрію замість солодких напоїв або газованої води, щоб гідратувати себе.

Зверніться до свого лікаря та ліцензованого спеціаліста з дієтології, якщо ви помітили зміни апетиту чи бажання їсти та здоров’я.